Te străduiești să urci scările? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să te chinui să urci scările. Credit de imagine: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Mersul pe scări este ceva ce mulți dintre noi facem de mai multe ori pe zi. Și în timp ce unii oameni pot urca doi câte unul cu un efort minim, alții se pot lupta cu unul singur.

A putea urca scările necesită forță musculară, rezistență, mobilitate, coordonare și echilibru. Cu alte cuvinte, mușchii corpului inferior au multe lucruri la un moment dat. Dacă vă simțiți slabi și / sau instabili pe picioare sau aveți dureri la genunchi, șolduri sau glezne, poate fi necesar să vă consolidați câteva părți ale corpului și să vă concentrați asupra exercițiilor de mobilitate și echilibru.

L-am rugat pe Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, să analizeze motivele pentru care s-ar putea să te chinui să urci scările și sfaturi pentru a le ușura.

Dacă vă simțiți slab în partea inferioară a corpului

S-ar putea: să aveți o forță musculară scăzută

Vechea zicală „slab în genunchi” este o realitate pentru mulți oameni care se luptă cu urcarea scărilor. Potrivit lui Wickham, aveți nevoie de o cantitate de bază pentru rezistența picioarelor pentru a urca scările. Și dacă nu aveți, ridicarea și coborârea scărilor s-ar putea să nu se întâmple foarte ușor, dacă este deloc.

Mușchii primari implicați în urcarea scărilor includ gluteii, cvadricepsul și gastrocnemius (o parte a gambei). Pentru a urca și coborî scările, Wickham spune că trebuie să îmbunătățiți forța acestor mușchi.

Repara-l

Wickham recomandă concentrarea pe încorporarea variațiilor de genuflexiune, cum ar fi genuflexiunile din spate, genuflexiunile din față, genuflexiunile din calici și chiar genuflexiunile de greutate corporală pentru a îmbunătăți rezistența cvadricepsului.

Pentru rezistența glutei, includeți exerciții, cum ar fi poduri de glute și variații de deadlift, cum ar fi deadlifts cu un singur picior, deadlifts românești și deadlifts tradiționale cu sau fără greutate. Și puteți îmbunătăți rezistența vițelului cu exerciții cum ar fi creșterea vițelului sau plimbări de la vârf la picioare, spune Wickham.

Obiectivul este de 5 până la 15 repetări pe set, ultimele repetări din set fiind relativ dificil de realizat. „De obicei, veți folosi o greutate mai mare atunci când vă concentrați asupra îmbunătățirii forței musculare”, spune Wickham.

Mutați 1: ghemuit de greutate corporală

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în picioare până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Mutați 2: Podul Gluteului

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
4. O pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Mutați 3: creșterea vițelului

1. Stai pe bilele picioarelor tale la marginea unei trepte sau a unei alte platforme ridicate.
2. Coborâți călcâiele câțiva centimetri spre podea.
3. Apăsați printre bilele picioarelor și ridicați-vă cât mai sus posibil, ridicând tocurile spre cer.
4. Pauză aici pentru o secundă.
5. Coborâți complet călcâiele spre podea, astfel încât vițeii să fie întinși.
6. O pauză aici pentru o clipă.
7. Reveniți la poziția de mijloc și repetați.

Dacă vă simțiți obosit sau aveți oboseală musculară

S-ar putea: lipsă de rezistență musculară

Sigur, trebuie să aveți cantitatea necesară de forță, dar Wickham spune că trebuie să aveți și o cantitate adecvată de rezistență pentru a urca în numeroase trepte sau în trepte. „Rezistența musculară este capacitatea de a efectua în mod repetat o mișcare sau o sarcină fără ca mușchii să se obosească”, spune el.

De asemenea, dacă nu mai ai respirație, este posibil ca inima și plămânii să nu funcționeze eficient. Acest lucru se poate datora unei afecțiuni medicale legate de sistemul pulmonar (lovitură) sau cardiovascular (inima). Dacă sunteți îngrijorat de faptul că ar putea fi ceva mai mult decât simpla stare de formă, consultați un medic înainte de a adăuga la rutina de exerciții.

Repara-l

Pentru a îmbunătăți rezistența musculară a picioarelor, Wickham vă sugerează să efectuați aceleași exerciții de rezistență pe care le-ați face pentru îmbunătățirea forței, cum ar fi genuflexiuni, poduri, deadlifturi și creșteri ale vițeilor, dar rămâneți la un număr mai mare de repetiții și o greutate mai mică – sau lipsă de greutate.

Ghemurile cu greutate corporală sunt o mișcare excelentă de adăugat la rutina dvs., mai ales că puteți viza rezistența musculară eliminând mai multe repetări pe set. Puteți încorpora, de asemenea, mai multe exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul, în săptămâna dvs. pentru a îmbunătăți condiția cardiovasculară generală.

Dacă: Aveți probleme la intensificare

Ai putea: ai mobilitate redusă

Mobilitatea este baza pentru fiecare mișcare pe care o efectuați. Mersul pe scări, de exemplu, necesită articulații pentru a muta o anumită cantitate. Dar când articulațiile sunt strânse, Wickham spune că restricționează mișcarea, ceea ce face foarte dificilă îndeplinirea sarcinilor zilnice.

Wickham spune că cele mai frecvente probleme de mobilitate care vă împiedică să urcați corect pe scări includ șoldurile și gleznele strânse. „A avea mușchii flexori ai șoldului împiedică extinderea corectă a șoldurilor, ceea ce face dificilă realizarea unui pas complet”, spune el.

„Având o gamă limitată de mișcare a dorsiflexiei gleznei, de obicei este cauzată parțial de mușchii strânși ai gambei, iar mușchii strânși ai gambei vă restricționează capacitatea de a vă pune glezna în poziția corectă necesară pentru a efectua o intensificare”, spune Wickham.

Repara-l

Pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului și gleznei, el recomandă efectuarea de întinderi, cum ar fi întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenuncheat sau întinderea gleznei.

Mutați 1: întindere pe gleznă pe jumătate îngenunchiată

1. Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul drept în față și îndoit la 90 de grade, piciorul stâng în spatele tău, cu genunchiul, tibia și vârful piciorului sprijinit pe podea.
2. Ține-ți trunchiul în poziție verticală și înclină-te înainte. Genunchiul drept va merge înainte în timp ce călcâiul rămâne în contact cu podeaua. Ar trebui să simțiți întinderea în vițelul piciorului din față.
3. Puneți genunchiul în poziția inițială și repetați.
4. Faceți de 10 ori pe fiecare picior.

Mutați 2: întinderea flexorului șoldului pe jumătate în genunchi

1. Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul drept în față și îndoit la 90 de grade, piciorul stâng în spatele tău, cu genunchiul, tibia și vârful piciorului sprijinit pe podea.
2. Mențineți trunchiul în poziție verticală și apăsați șoldurile înainte, ridicând brațul stâng în sus și deasupra capului. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul părții frontale a șoldului stâng.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați partea.

Dacă: Simțiți durere la genunchi, șolduri sau glezne

Ai putea: să ai o vătămare

Dacă durerea împiedică urcarea scărilor, Wickham spune că probabil aveți probleme cu genunchii, șoldurile și / sau gleznele.

„Cele mai frecvente zone cu durere sau leziuni sunt genunchii”, spune el. Durerea de genunchi este cauzată de numeroși factori, cum ar fi o leziune traumatică sau uzura repetată a articulațiilor din cauza mobilității slabe. „A avea mușchii și articulațiile strânse provoacă compensări în alte articulații, ceea ce poate duce la durere și răniri.”

Când una sau mai multe articulații nu își pot face treaba, o altă articulație trebuie să preia, spune Wickham. Problema cu acest scenariu este că articulația care compensează nu a fost concepută pentru a face acest lucru.

De exemplu, dacă aveți o mobilitate redusă a gleznei, genunchiul dvs. va compensa. „Acest lucru duce la o mișcare slabă la nivelul genunchiului, ceea ce duce la uzura articulațiilor genunchiului și, în cele din urmă, la dureri și leziuni ale genunchiului”, spune el.

Repara-l

Dacă durerea vă împiedică să mergeți la etaj, Wickham spune că trebuie să abordați motivele care v-au cauzat durerea. „Adesea, această durere sau leziune se datorează mușchilor și articulațiilor strânse. În acest caz, trebuie să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului și gleznei folosind mișcările și exercițiile menționate mai sus”, spune el.

Wickham spune că mersul lateral pe scări este o modificare a mișcării care poate ajuta atunci când vă confruntați cu dureri sau răni pe termen scurt, deoarece vă pune mai puțin stresul și cererea pe genunchi și șolduri.

Dar dacă aveți de-a face cu dureri sau leziuni cauzate de un eveniment traumatic, cum ar fi o cădere sau un accident, el spune că este posibil să aveți nevoie de un medic, cum ar fi un kinetoterapeut.

Dacă: Simțiți instabilitate sau frică căzând

S-ar putea: să aveți probleme de coordonare sau echilibru

Coordonarea și echilibrul merg mână în mână atunci când efectuează orice mișcare, spune Wickham. „Când aveți o coordonare sau un echilibru slab, veți avea dificultăți în efectuarea mișcărilor, în special mișcări care necesită mișcare și echilibru cu un singur picior, cum ar fi mersul pe scări”, spune el. Acest lucru poate face periculoasa urcarea pe scări, deoarece vă poate crește riscul de cădere.

„Orice exercițiu sau mișcare efectuată într-o manieră lentă și controlată, concentrându-se în același timp pe zonele în mișcare, vă va îmbunătăți coordonarea și echilibrul”, spune Wickham. Cheia, spune el, este concentrarea asupra mușchilor și articulațiilor specifice care se mișcă în timpul efectuării unui exercițiu.

Dacă este posibil, Wickham recomandă efectuarea exercițiilor într-o zonă liniștită, departe de distragere. Câteva exemple de exerciții de coordonare și echilibru includ cercurile șoldului și gleznei (gama completă de mișcare), marșuri cu un singur picior, echilibru cu un singur picior și greutăți cu un singur picior.

Martie cu un singur picior

1. Intră într-o poziție de pod glute: întinde-te pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și ridicați șoldurile în sus.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și aduceți-l spre piept. Tocul stâng va rămâne în contact cu solul.
3. Întoarceți piciorul drept la podea și ridicați piciorul stâng și aduceți-l spre piept. Tocul drept se va pata în contact cu solul.
4. Întoarceți piciorul stâng la podea și continuați marș alternând picioarele.
5. Martie de 20 de ori în total, câte 10 picior.