Te străduiești să te ridici de pe podea? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

A ieși de pe podea necesită forță, coordonare și mobilitate. Credit de imagine: Oliver Rossi / Stone / GettyImages

Te-ai așezat pe podea ca să-ți îmbrățișezi câinele, să stai cu copilul sau să lucrezi în grădina ta. Totul a fost bine până a venit timpul să te ridici … dar nu ai putut.

Lupta pentru a se ridica de pe podea nu este „obișnuită pentru un om funcțional și sănătos, dar este obișnuită în cultura noastră modernă, unde majoritatea oamenilor s-au adaptat la un stil de viață așezat”, spune Chad Walding, doctor în kinetoterapie și fondatorul NativePath.

Publicitate

„Această poziție înclinată cronic și stilul de viață stagnant determină corpurile noastre să se adapteze negativ pe măsură ce pierdem puterea și mobilitatea în zone cheie care fac posibilă mișcarea naturală, cum ar fi ridicarea și coborârea de pe podea”, spune el.

Din fericire, vă puteți recăpăta capacitatea de a vă ridica de pe podea. Va fi nevoie de puțină practică, dar este cu siguranță realizabilă. Primul pas este determinarea motivului pentru care nu te poți ridica de pe podea. Un bun punct de plecare este lista de mai jos. Niciunul dintre acestea nu este diagnostic, totuși, așa că ar trebui să consultați un medic adecvat dacă aveți nevoie de ajutor pentru mișcare.

Publicitate

Lectură conexă

Nu poți coborî la podea? Iată ce îți spune corpul tău

Dacă: Nu te simți suficient de puternic

S-ar putea: să lipsească forța întregului corp

Aveți tendința de a „plona” când vă așezați, fie pe un scaun, în mașină sau pe podea? De asemenea, ți se pare greu să te ridici odată ce te-ai așezat? Dacă ați răspuns afirmativ la una sau la ambele întrebări, ar putea exista o soluție simplă: antrenamentul de forță.

Pentru unii oameni, incapacitatea de a se ridica de pe podea este pur și simplu o chestiune de forță musculară. O rutină consistentă de antrenament a rezistenței vă poate ajuta să câștigați puterea de care aveți nevoie pentru a vă ridica cu ușurință de pe podea.

Publicitate

Repara-l

Walding și Danya Douglas Hunt, antrenor de performanță fizică și co-creator al Back on Track, recomandă aceste exerciții pentru consolidarea forței pentru a se ridica în mod corespunzător de pe podea.

Mutați 1: Lunge

1. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și pășiți înainte.
2. Țineți această poziție, apoi coborâți corpul la pământ, cât de jos puteți merge confortabil. De-a lungul timpului, vrei ca genunchiul din spate să sărute pământul.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.

Publicitate

Bacsis

Aceasta este o lovitură statică și, după ce o stăpânești, poți face o lovitură de mers, înaintând și aducând piciorul din spate înainte în următoarea lovitură.

Mutați 2: ghemuit stând în picioare

1. Puneți un scaun cu fața la perete.
2. Stai jos, apoi ridică-te. Concentrați-vă asupra coborârii încet a corpului până la scaun (fără picături!) Și conducând printre tocuri pentru a reveni în picioare.
3. Pe măsură ce vă simțiți confortabil la acea înălțime, veți putea coborî scaunul în timp.

Mutați 3: Podul Gluteului

1. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele aplatizate pe podea, legănați ușor bazinul în sus, ca și cum ați înclina un bol cu ​​supă spre cap.
2. Începeți să ridicați șoldurile de pe podea pe măsură ce continuați să rulați segmentul cu segmentul coloanei vertebrale.
3. Ridicați șoldurile cât de sus puteți și strângeți-vă glutele. apoi țineți.
4. Rulați ușor coloana vertebrală și aduceți șoldurile pe podea pentru o singură repetiție.
5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări pentru 2 până la 3 seturi.

Mutați 4: împingere pe perete

1. Stați la 6 până la 12 inci de un perete și așezați brațele pe perete. Brațele ar trebui să facă un unghi de 90 de grade cu corpul.
2. Îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul spre perete; atent să nu mergi prea repede.
3. Apăsați înapoi în sus, astfel încât brațele să fie drepte.
4. Scopul pentru 2 seturi de 10 repetări.

Bacsis

Odată ce flotările de perete sunt ușoare, puteți trece în jos pe o masă de bucătărie, apoi în jos pe un scaun, apoi coborâți până ajungeți pe podea.

Mutați 5: scândură

1. Cu coatele și antebrațele pe podea și picioare împreună, blocați picioarele drepte și strângeți-vă glutele. Ar trebui să vă țineți în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Strângeți-vă miezul ca și cum cineva ar fi să vă lovească cu pumnul în stomac.
3. Aplicați o forță de „tragere” cu coatele în locul în care le aduceți spre degetele de la picioare.
4. Respirați și rămâneți stabil pe măsură ce continuați să respirați.
5. Încercați 3 runde de 20 până la 30 de secunde.

Dacă: Te simți prea rigid

S-ar putea: să nu aveți suficientă mobilitate și flexibilitate

Dacă nu vă puteți asuma poziția în care trebuie să intrați pentru a vă ridica de pe podea, probabil că aveți mai multe articulații care necesită o muncă de mobilitate. De asemenea, este posibil să aveți limitări de stabilitate.

„Coborârea de pe podea se bazează pe o bună mobilitate a gleznei și pe mobilitatea genunchiului pentru a ajunge de la îndoirea profundă la picioare”, spune Hunt. „Gâtul, partea inferioară a spatelui și genunchii sunt meniți să fie stabili, în timp ce partea superioară a spatelui, șoldurile și gleznele sunt menite să fie mobile. Când există un dezechilibru în oricare dintre aceste părți ale corpului, atunci se produce o defecțiune.”

Repara-l

Dacă intrați în această tabără, probabil că va trebui să faceți o varietate de exerciții pentru a vă reînnoi capacitatea de a vă ridica de pe podea. Experții noștri recomandă următoarele exerciții.

Mutați 1: întinderea flexorului șoldului

1. Stai înalt, apoi fă un pas mediu înainte.
2. Înclinați cozile înainte pentru a vă întinde ușor șoldurile.
3. Pentru a spori întinderea, îți poți strânge glutul din spate.

Mutați 3: întindere 90-90

1. Așezat pe podea, extindeți un picior în fața dvs. cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
2. Poziționați celălalt picior în lateral, îndoit și la 90 de grade.
3. Țineți trunchiul orientat înainte și îndoiți-vă la șold spre genunchiul din față pentru a crea o întindere ușoară în șold.
4. Încercați timp de 30 de secunde până la 2 minute pe fiecare parte timp de 2 până la 3 seturi.

Mutați 4: rotație internă a șoldului

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu mâinile în spate, cu brațele drepte.
2. Mutați ușor genunchii dintr-o parte în alta.
3. Expirați în timp ce vă duceți genunchii la pământ și încercați să vă mențineți șoldurile la sol.
4. Continuați să vă deplasați înainte și înapoi timp de 2 până la 3 minute.

Dacă vă simțiți dezechilibrat

S-ar putea: să aveți mușchi de bază slabi sau o conștientizare limitată a corpului

Echilibrul și propriocepția (capacitatea ta de a înțelege unde este corpul tău în spațiu) sunt esențiale pentru abilitatea ta de a ieși de la sol. Așa cum ați putea ghici, forța și mobilitatea joacă un rol atât în ​​abilitățile de echilibru, fie în lipsa acestora.

„Dacă nu ne folosim întreaga gamă de mișcare, mușchii noștri devin mai slabi și articulațiile noastre devin mai rigide”, spune Hunt. Corpul tău este adaptabil, astfel încât orice stimul pe care i-l dai, negativ sau pozitiv, îți afectează abilitățile funcționale, spune ea.

Repara-l

Mușchii trebuie să fie puternici și articulațiile trebuie să fie supli pentru a menține echilibrul, spune Hunt. Unele exerciții minunate pentru îmbunătățirea echilibrului includ toate exercițiile de întărire și mobilitate de mai sus, precum și echilibrul cu un singur picior și atingerea degetului cu un singur picior.

Mutați 1: echilibru cu un singur picior

1. Puteți începe folosind ajutorul extern, cum ar fi să vă țineți pe un scaun sau pe un perete.
2. Ridicați piciorul la doar un centimetru de sol și, odată ce vă simțiți confortabil, puteți lucra până la echilibru, în timp ce mâna dvs. doar pleacă de pe acel obiect extern.
3. Lucrați până la echilibru pe fiecare picior timp de un minut la rând, dar puteți începe cu trepte de doar 10 secunde.

Mutați 2: atingere cu un singur picior de la picior

1. Asumați poziția de echilibru cu un singur picior și balamați la șolduri, ajungând în jos cât puteți. Puteți ține un perete pentru asistență, dacă aveți nevoie.
2. Ajungeți doar cât puteți de departe, fără dureri la nivelul ischișorilor. Dacă sunteți cu adevărat flexibil, ar trebui să puteți ajunge la degetele de la picioare, dar este în regulă dacă nu puteți.
3. Faceți 10 atingeri pe fiecare picior pentru 2 seturi.

Dacă: Simțiți durere în articulațiile voastre

S-ar putea: să aveți artrită sau efecte

Mulți oameni se luptă să se ridice de pe podea pe măsură ce îmbătrânesc din cauza problemelor articulare, în special a artritei, spune Theresa Marko, doctor în kinetoterapie la Marko Physical Therapy. Artrita este o boală degenerativă a articulațiilor și poate provoca dureri moderate până la severe atunci când presiunea – cum ar fi presiunea apăsată în podea pentru a se ridica – este plasată pe articulații.

Cu toate acestea, artrita nu este singura explicație. Implicările pot provoca și dureri. Acestea apar atunci când țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele, freacă oasele sau articulațiile, provocând o durere ascuțită sau senzație de ciupire.

Repara-l

Dacă credeți că aveți artrită, ar trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre un diagnostic și opțiuni de tratament. Dacă știți că aveți artrită, puteți cere furnizorului dvs. de asistență medicală primară o trimitere la un terapeut fizic care vă poate ajuta să învățați cum să coborâți de pe podea cu mai puțină durere.

Și tratamentul pentru impacturi implică de obicei odihna și kinetoterapia.

Publicitate