Te lupți cu scândurile? Aceste 5 exerciții te ajută să le stăpânești

Nu puteți ține o scândură timp de 30 de secunde? Există și alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă dezvoltați. Credit de imagine: agrobacter / E + / GettyImages

Scândura este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru a vă întări nucleul, precum și umerii și spatele. Dar, chiar dacă îți folosești doar greutatea corporală, poate fi o mișcare surprinzător de dificilă de stăpânit.

„Există multe motive pentru care cineva poate să nu poată face o scândură cu o formă bună sau deloc”, spune Joey Thurman, CPT, antrenor personal și expert în nutriție. „Acestea ar putea fi mușchii slabi ai spatelui, abs slabi (în special abdominali transversali), mușchii hiperactivi și chiar puterea limitată a umărului.”

Scândura este un exercițiu izometric – adică unul pe care îl țineți pe loc – care vă întărește toți mușchii nucleului în același timp, spune Harvard Health Publishing. În schimb, ședințele de lucru funcționează doar o parte din mușchii dvs. și vă pot provoca o tensiune nejustificată asupra gâtului și a spatelui.

Întărirea nucleului dvs. este importantă pentru a preveni rănile și durerile de spate, deoarece acești mușchi oferă stabilitate coloanei vertebrale. Dacă mușchii dvs. de bază sunt slabi, corpul dvs. va compensa în alte moduri, ducând la potențiale dureri de spate și leziuni. Încercați aceste sfaturi și exerciții aprobate de antrenor pentru a vă duce pe drumul cel bun spre stăpânirea planșei.

5 exerciții pentru a vă ajuta să stăpâniți scândura

Următoarele cinci exerciții vor crește puterea de care aveți nevoie în miez, umeri, spate și picioare pentru a putea realiza o scândură perfectă. Bonus: Vă vor ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea necesară pentru a face multe alte exerciții, inclusiv burpee și flotări.

1. Țineți golul

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Stai întins pe spate, cu picioarele întinse drept și cu brațele peste cap.
2. Strângeți gleznele împreună, în timp ce strângeți și brațele spre cap.
3. Apăsați spatele în podea când ridicați brațele și picioarele de pe podea în poziție C sau în jumătate de lună.
4. Puteți să vă mențineți în această poziție sau să faceți o ușoară mișcare de legănare.
5. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, ținând mușchii strânși.
6. Repetați de 3 până la 5 ori.

Afișați instrucțiunile

2. Fiara statică

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Începeți pe patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați genunchii de pe podea cu un centimetru. Te vei odihni pe mâini și degetele de la picioare.
3. Păstrați-vă nucleul angajat, gândiți-vă să vă trageți mâinile în picioare unul spre celălalt pentru a crește tensiunea.
4. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3 până la 5 ori.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Gândiți-vă la asta ca la o scândură modificată, unde puteți practica păstrarea tensiunii pe abdomen”, spune Thurman. „Gândește-te să-ți tragi coatele spre genunchi și genunchii spre coatele. Acest lucru va face ca abdomenele tale să se agite într-un mod bun!”

3. T Superman

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Intindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse drept.
2. Așezați brațele în lateral în poziție T cu degetele mari în sus în tavan.
3. Ridicați încet pieptul, brațele și picioarele de pe podea.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți înapoi până la podea.
5. Repetați pentru 2 seturi de 12.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu vă întărește partea inferioară a spatelui, precum și partea superioară și medie a spatelui, pentru a ajuta la menținerea acelei scânduri”, spune Thurman. Dacă trebuie să modificați, puteți începe doar ridicând brațele, apoi progresați la brațe și picioare.

4. Scândură înaltă cu un singur picior

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea până când se află la înălțimea șoldului și în linie dreaptă cu restul corpului.
3. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi puneți piciorul în jos.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Țintește 10 repetări pe fiecare picior, luând pauze după cum este necesar.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Plăcuța înaltă este mai ușoară pe miez decât plăcuța antebrațului, astfel încât adăugarea unei mișcări cu un singur picior vă va pregăti pentru plăcuța antebrațului. „Efectuarea scândurii cu un picior ridicat vă va ajuta să aveți mai mult control al trunchiului”, spune Thurman.

5. Exercițiu de stabilizare de bază cu bandă

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activitate de antrenament pentru rezistență

1. Asigurați o bandă de rezistență la un punct de ancorare la aproximativ înălțimea pieptului.
2. Stați departe de punctul de ancorare, ținând banda la piept.
3. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, în timp ce apăsați încet banda departe de punctul de ancorare sigur până când brațele sunt drepte.
4. Țineți banda la extensie completă timp de 15 secunde.
5. Ține-ți trunchiul drept înainte și nu-l lăsa să se rotească. Țineți șoldurile și umerii drept înainte. Veți simți cum vă strângeți miezul.
6. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori.
7. Întoarceți-vă și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu, denumit și banda Pallof press, folosește o bandă de rezistență pentru a-ți lucra mușchii într-un mod care întărește stabilizatorii principali de bază. Nu există prea multe mișcări în acest exercițiu, dar îl veți simți funcționând în centrul vostru.

Acum încercați o scândură înaltă

Când construiți rezistența miezului, scândura înaltă este un punct de plecare mai bun decât scândura antebrațului. „Scândura înaltă este mai ușoară decât scaunul antebrațului, deoarece există o forță gravitațională mai mică pe nucleul dvs.”, spune Thurman. Iată pașii de bază pentru realizarea unei plăci standard:

High Plank

Nivel de abilitate Toate nivelurile Timp de 30 sec Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune întreg corp

1. Începeți pe toate patru, apoi extindeți picioarele direct în spatele vostru. Mâinile tale trebuie să fie sub umeri, iar corpul tău să fie în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Puneți-vă degetele de la picioare și contractați-vă glutele, quad-urile și nucleul în timp ce vă apăsați printre mâini.
3. Ține-ți corpul în linie dreaptă; nu lăsați secțiunea medie să se lase sau să se plece.
4. Păstrați-vă gâtul într-o poziție neutră, în conformitate cu spatele.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce scândura standard este mai ușoară pentru miez, este mai dificilă pentru umeri. Dacă nu reușiți să faceți scândura înaltă, comutați pe scândura antebrațului, sprijinindu-vă pe antebrațe în loc de brațele întinse, pentru a vedea ce versiune vă permite să vă mențineți o formă mai bună.

Este important să aveți rezistența miezului și a corpului superior pentru a efectua scândura, dar și forma potrivită.

„A ține o scândură este un lucru, dar să o faci de fapt corect și să simți că abs-ul tău funcționează este un alt lucru”, spune Thurman, care recomandă să te concentrezi cu adevărat pe contractarea abdomenului și să-ți pui tensiunea pe nucleu . „O scândură de înaltă tensiune va lumina cu adevărat acele abs.”

Thurman recomandă, de asemenea, să păstrați o ușoară îndoire a genunchilor pentru a vă oferi o bază mai bună, precum și să vă apropiați omoplații pentru a permite mușchilor spatelui să ofere mai multă stabilitate.

De asemenea, concentrați-vă pe menținerea bazinului ascuns. „Strângeți-vă fundul și lăsați-l puțin în jos pentru a intra într-o ușoară înclinare pelviană posterioară pentru a vă angaja mușchiul abdominal transversal și a trage buricul în sus spre coloana vertebrală.”

În cele din urmă, nu uitați să respirați! Este important să nu vă țineți respirația.