Te lupți cu push-up-uri? Încercați acest mini hack -uri pentru a le face mai ușor

Buclați o mini bandă în jurul coatelor atunci când efectuați un push-up poate face mișcarea mai ușoară în timp ce încă construiți rezistență.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Plan de progresie push-up

Pentru mulți oameni care se gândesc la fitness, a efectua o împingere perfectă cu o formă adecvată este Sfântul Graal. Poate că asta se datorează faptului că push-up-urile-care îți implică mușchii de la cap până în picioare-sunt unul dintre cele mai povestitoare teste de forță a corpului complet.

Publicitate

De fapt, acest exercițiu provocator necesită să ridici în sus 75 la sută din greutatea corporală, potrivit Harvard Health Publishing.

Acesta este probabil motivul pentru care atât de mulți oameni se luptă să reușească să facă o formă adecvată. Dar cei dintre noi care dorim în continuare beneficiile totale ale corpului push-up-uri vor părea adesea să modifice această mișcare puternică.

Publicitate

Probabil că ați încercat una dintre numeroasele alternative care fac acest exercițiu mai ușor, cum ar fi push-up-urile genunchiului sau push-up-urile de la bucătărie. Dar o modificare push-up despre care probabil nu ați auzit niciodată-buclați o mini bandă în jurul brațelor chiar deasupra coatelor-stă deasupra restului.

Publicitate

Acest hack-ul push-up nu numai că face mișcarea mai ușor de gestionat, dar vă ajută să vă construiți forța și să vă îmbunătățiți forma, așa că, la timp, veți putea aborda împingerea tradițională o dată pentru totdeauna.

Mini trupe pe care le iubim

• TRX Mini Bands (14,95 USD, REI.com)
• GAIAM MINI BANDS (9,99 USD, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands (9,95 USD, Amazon.com)

Cum se face un push-up folosind hack-ul mini-band

Regiunea superioară a bordei de construire a mușchiului

1. Buclați -vă o mini bandă în jurul brațelor, chiar deasupra coatelor.
2. Intrați într -o poziție de scândură ridicată, cu miezul și glutele angajate. Umerii tăi ar trebui să fie stivuiți peste încheieturile și șoldurile tale ar trebui să fie în conformitate cu capul și călcâiele.
3. Îndoiți-vă la coate la aproximativ un unghi de 45 de grade de tors și coborâți-vă corpul spre pământ.
4. La drum în jos, strângeți -vă omoplatele împreună.
5. Când pieptul tău se plimbă chiar deasupra solului (sau oricât de departe poți merge), apăsați în pământ și împingeți omoplatele de la distanță pentru a reveni în poziția de pornire.
6. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face mișcarea mai ușoară, puteți coborî în genunchi și puteți efectua push-up în acest fel.

4 motive pentru a încerca hack-ul trupei de rezistență pentru push-up-uri

1. Oferă asistență

Pentru mulți oameni, cea mai grea parte a push-up-ului este, bine, să vă împingeți corpul înapoi de la sol. Aici vine hack -ul de bandă de rezistență: utilizarea mini -trupei în acest fel servește ca suport pentru a vă ajuta să vă ridicați greutatea corporală, Rosalind Frydberg, un instructor de fitness de grup și un specialist activ în îmbătrânire la Life Arora, spune Morefit.eu.

Publicitate

Iată de ce: odată ce îți cobori corpul, trupa îți vine peste piept. Așadar, atunci când sunteți gata să împingeți înapoi, rezistența trupei funcționează cu voi, oferindu -vă un mic ascensor (gândiți -vă: un ușor efect de slingshot). Acest lucru te face să te simți mai ușor și mișcarea mai ușoară, spune Frydberg.

2. Promovează o formă bună

Uneori, strictețea unui push-up ne împiedică să efectuăm mișcarea cu o formă adecvată. De exemplu, putem compensa lipsa de forță, lăsând șoldurile să se strecoare sau coatele noastre.

Dar buclați-vă o mini bandă deasupra coatelor, care vă luminează puțin încărcarea, vă poate ajuta să vă concentrați și să vă reglați tehnica.

Mai exact, acest hack vă ajută să vă mențineți pieptul susținut, ceea ce vă permite să mențineți un spate plat pe tot parcursul exercițiului, ceea ce este necesar pentru a bloca push-up-ul perfect, spune Frydberg.

Rezistența trupei restricționează, de asemenea, coatele evazate, o greșeală comună care pune presiune pe umeri (și poate produce durere în linie).

Odată ce începeți să vă perfecționați postura push-up, gama dvs. de mișcare se va îmbunătăți chiar, spune Frydberg.

Bacsis

Pentru a vă concentra pe încurajarea unei forme fantastice de împingere, încercați să vă încetiniți ritmul, spune Frydberg.

3. Îți întărește tricepsul

Purtarea unei mini bandă deasupra coatelor poate fi, de asemenea, grozavă pentru a -ți antrena tricepsul.

Acest lucru se datorează faptului că trupa – care îți menține coatele strânse strâns – îți pune corpul în poziția perfectă pentru a -ți viza tricepsul, spune Frydberg.

Această plasare mai restrânsă a brațului îți activează tricepsul și îi face să lucreze mai mult.

4. Crește încrederea

Nu numai că hack -ul mini -trupa va oferi corpului tău un pic în plus, dar s -ar putea să -ți ridice un pic moralul.

„Găsesc că mulți oameni se tem de împingere sub orice formă. Se tem că nu sunt suficient de puternici și nu au încredere în ei înșiși”, spune Frydberg.

Această lipsă de încredere îi împiedică chiar să încerce și să profite de numeroasele beneficii ale corpului. Dar mini-trupa hack te va ajuta, de asemenea, să câștigi încredere în capacitatea ta de a efectua (și, în cele din urmă, perfectă) push-up-uri obișnuite, spune Frydberg.

Gândiți-vă la asta ca și cum ați învăța să mergeți cu bicicleta: mai întâi, ați folosit roți de antrenament și, odată ce v-ați simțit încrezător cu acestea, ați fost suficient de sigur pentru a încerca fără roți.

Bacsis

Dacă tot vă chinuiți să faceți o apăsare cu o mini bandă, încercați să treceți de la podea la o înclinare (gândiți-vă: așezați-vă mâinile pe o bancă sau un pas). Această poziție ridicată face ca mișcarea să fie mai ușor de gestionat (citiți: mai ușor), deoarece reduce distanța pe care corpul dvs. trebuie să o parcurgă, spune Frydberg.

Puteți utiliza chiar și o scară pentru a construi puterea. De exemplu, porniți pe al treilea pas de jos și, în timp, lucrați -vă în jos, într -un singur ridicare, până când nu mai aveți nevoie de înclinare ca ajutor, spune Frydberg.

Cum să progresezi la un push-up tradițional

Folosind mini-trupa hack, obiectivul dvs. de a scoate push-up-uri neacceptate este la îndemână. Pentru a construi puterea, trebuie să creșteți repetarea și încărcarea. Cu alte cuvinte, trebuie să lucrați progresiv (adică, să adăugați greutate), spune Frydberg. Asta înseamnă că te -ai îndepărtat încet de mini trupa, așa că în cele din urmă veți susține propria greutate corporală în întregime.

Iată cum puteți face asta:

• Săptămâna 1: Folosiți -vă cea mai groasă (adică cea mai puternică) bandă de rezistență pentru suport optim și adăugați repetări în fiecare zi, spune Frydberg. De exemplu, încercați să faceți cinci push-up-uri asistate în prima zi, șase în a doua zi și așa mai departe și așa mai departe.
• Săptămâna 2: Încercați o bandă medie și repetați la fel ca mai sus.

Urmați acest plan până când ați stăpânit push-up-uri cu cea mai ușoară bandă de rezistență și apoi încercați-le fără niciun suport.

„S-ar putea să vă surprindeți cât de repede ați câștigat capacitatea de a efectua push-up-ul pe cont propriu”, spune Frydberg.

Bacsis

„Cheia pentru push-up-uri este doar un pic de odihnă și întindere între seturi. Va face minuni ”, spune Frydberg.

O strategie este să lucrezi grupurile musculare opuse. Așadar, de exemplu, pentru că push-up-urile îți lucrează în primul rând pieptul, poți face un set de muște inversă (cu greutate ușoară) pentru a deschide partea din față a corpului și a-ți viziona mușchii spatelui, spune Frydberg.

Publicitate