Hamstrings strânse sau slabe sunt printre motivele principale pentru care te poți lupta cu picioarele până la poza de perete.
Probabil că ați auzit că întinderea înainte de culcare vă poate beneficia de somn. Și nu există o întindere mai bună de susținere a somnului decât picioarele pe perete (Viparita Karani). Da, această postură de yoga vă ajută să vă calmați mintea și corpul.
Publicitate
Dar dacă ați încercat vreodată această poză înainte de pat, s-ar fi putut să vă simțiți mai încântat și mai frustrat decât Zen. Acest lucru se datorează faptului că, deși pare înșelător de simplu – te întinzi pe spate cu picioarele drepte pe un perete – poate fi destul de dificil să te poziționezi astfel, mai ales dacă îți lipsește flexibilitate și mobilitate în anumite zone ale corpului tău.
Publicitate
Aici, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, un kinetoterapeut la tratamente personalizate Seattle, explică ceea ce ar putea să te împiedice să obțină picioarele de pe perete și oferă modalități prin care poți lucra la cuierea posturii.
Dacă: aveți dificultăți în a vă deplasa șoldurile aproape de perete
S -ar putea: să aveți hamstrings strânse
„Picioarele în sus, poza de perete este aceeași mișcare ca și îndoirea pentru a vă atinge degetele de la picioare, ambele necesitând o cantitate suficientă de flexibilitate a hamstringului”, spune Franklin pentru Morefit.eu.
Publicitate
Dar dacă stai în fiecare zi pentru perioade prelungite (gândește -te: ai un loc de muncă la birou), hamstrings -ul tău, în special zona spre vârful grupului muscular de sub glutele tale, vor avea tendința de a fi strânsă. Și această etanșare a șomajului poate avea impact asupra capacității tale de a -ți aduce genunchii spre piept, spune Franklin.
Publicitate
Cu alte cuvinte, Hammies Tense vă vor împiedica capacitatea de a vă deplasa șoldurile mai aproape de perete în timpul picioarelor în sus pe perete.
Remediați-l: întindere la genunchi la piept
„Folosiți acest exercițiu cu un singur genunchi la piept pentru a crește temporar intervalul de mișcare la șold și pentru a vă face mai ușor să vă apropiați de perete”, spune Franklin.
Timp 30 Secregion BodyGoal mai mic Îmbunătățiți flexibilitatea
- Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe podea.
- Adu -ți un genunchi spre piept, așezându -ți mâinile în spatele coapsei pentru a -ți trage ușor piciorul mai aproape de piept și pentru a adânci întinderea.
- Țineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi eliberați -vă piciorul. Continuați acest model timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
Afișați instrucțiuni
Dacă aveți: aveți probleme pentru a vă menține genunchii drepți
S -ar putea: să scurtați hamstrings
Pentru a efectua picioarele pe perete corect, aveți nevoie de o mulțime de lungime de hamstring (citiți: mușchi lungi, liberi), spune Franklin. Dar, încă o dată, stinturile lungi de ședință și/sau inactivitate pot afecta și limita acești mușchi mari ai picioarelor, micșorându -le dimensiunea.
„Hamstrings este de obicei scurtat pentru că nu au putere”, spune Franklin.
Această slăbiciune poate fi prezentată ca scăderea flexibilității hamstringului în spatele genunchiului, explică ea. Deoarece această flexibilitate limitată face dificilă menținerea genunchilor drept, poate produce probleme în timpul picioarelor în sus.
Remediați-l: întindere de hamstring cu genunchi îndoit
„Folosiți această întindere de hamstring cu genunchi îndoit pentru a vă apropia din spate a genunchilor de a atinge suprafața [peretelui]”, spune Franklin.
Timp 30 Secregion BodyGoal mai mic Îmbunătățiți flexibilitatea
- Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe podea.
- Aduceți un genunchi la 90 de grade, apoi îndreptați -vă ușor piciorul, așezându -vă mâinile în spatele genunchiului pentru sprijin.
- Țineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi eliberați -vă piciorul. Continuați acest model timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
Afișați instrucțiuni
Dacă aveți: aveți dureri de spate sau disconfort
S -ar putea: ai păzit Hamstrings
Dacă ați experimentat răni recurente de hamstring, mușchii dvs. ar putea fi păziți, spune Franklin. Mușchii păziți apar atunci când un mușchi rănit anterior (sau grupul muscular) se ridică și devine rigid involuntar pentru a preveni sau atenua durerea, explică un studiu din iulie 2019 în rapoarte de durere .
Franklin spune că Hamstrings -ul păzit poate duce la o flexibilitate redusă a șomajului. Dar această scădere a flexibilității hamstring poate crea, de asemenea, probleme de -a lungul mușchiului și a articulațiilor genunchiului și șoldului, spune Franklin. S -ar putea să simțiți acest lucru ca un disconfort sau limitări în partea inferioară a spatelui (și a viței) în timpul picioarelor de pe perete, spune ea.
Fix It: Jefferson Curl
Franklin spune că Jefferson folosește greutatea pentru a ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare a hamstrings. De asemenea, creează rezistență și flexibilitate în întregul lanț posterior (partea din spate a corpului), inclusiv partea inferioară a spatelui.
Activitate Kettlebell Workoutregion Lower BodyGoal îmbunătățește flexibilitatea
- Stai în poziție verticală pe o cutie mică sau pe bancă.
- Cu brațele drepte, ținând o greutate ușoară în mâini. Puteți folosi gantere, un kettlebell, un barbell, o placă de greutate sau alte greutăți pe care le aveți la dispoziție.
- Începeți mișcarea rotunjindu -vă treptat coloana vertebrală de la gât în jos. Mai întâi aruncați bărbia la piept, apoi rotundați -vă prin piept și, în sfârșit, în jurul spatelui inferior.
- Pe măsură ce rotunzi, brațele tale ar trebui să stea drept în fața picioarelor, aproape de corpul tău. Folosiți greutățile pentru a vă trage ușor într -o poziție complet rotunjită.
- Rotunjiți -vă cât puteți în timp ce vă păstrați picioarele drepte. În mod ideal, veți putea scădea greutatea peste cutia și sub nivelul picioarelor. Dacă hamstrings -ul tău te împiedică să mergi mai jos, mergi cât poți.
- Puteți alege să faceți o pauză timp de 1 până la 5 secunde în poziția de jos și să luați mai multe respirații relaxate.
- Finalizați mișcarea re-extind lent coloana vertebrală în direcția opusă. Mai întâi îndreptați -vă partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și aduceți în sfârșit capul în poziție verticală.
Afișați instrucțiuni
Te lupți cu poza cu barca? Iată cum să se construiască până la asta
Byisadora Baum
Nu puteți face o lunge? Iată ce încearcă să -ți spună corpul tău
Bylauren Bedosky
Nu puteți face crunch -uri pentru biciclete? Iată ce încearcă corpul tău să -ți spună
Bycara Stevens
Publicitate