Ghemuitul deasupra capului este un exercițiu provocator care necesită mobilitate și forță. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Nu există nicio îndoială că stăpânirea unei ghemuituri deasupra capului îți dezlănțuie super-eroul interior. Puține lucruri arată și se simt la fel de impresionante ca o ghemuit de la sol la pământ cu o bară încărcată deasupra capului.
Dar, ca și în cazul celor mai multe exerciții avansate (ahem, pull-up-uri), ghemuitul deasupra capului necesită multă pregătire și răbdare. Spre deosebire de o ghemuit tradițional din spate sau din față, această variație necesită o poziție stabilă a brațului, ceea ce înseamnă o combinație de mobilitate a umerilor și rezistența miezului.
Așadar, dacă vă luptați cu ghemuitul dvs. deasupra capului și doriți să încheiați în cele din urmă acest exercițiu, citiți mai departe pentru a afla ce încearcă să vă spună corpul dumneavoastră.
1. Umerii tăi au nevoie de muncă
Ghemuitul de sus se taxează pe umerii tăi – la urma urmei, te ghemuiești în timp ce ții o bara direct deasupra capului tău. De aceea, mișcarea este adesea folosită de antrenorii personali și de terapeuții fizici pentru a analiza mobilitatea umărului, precum și forța de bază, echilibrul și controlul muscular general, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
În esență, evaluarea ghemuitului deasupra capului implică efectuarea acestui exercițiu doar cu greutatea corporală. Dacă brațele tale cad înainte în timpul mișcării, este un indiciu destul de mare că umerii tăi nu au o anumită mobilitate.
Dacă ești tu, nu te descuraja prea mult. Lipsa mobilității și stabilității umerilor este un punct important pentru mulți oameni, potrivit Jereme Schumacher, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din San Diego.
„De obicei, cea mai grea parte a ghemuitului de deasupra oamenilor este să-și păstreze brațele direct deasupra capului în timp ce se ghemuit în jos”, spune el. „Fără a menține o poziționare adecvată a brațului, o ghemuit deasupra capului devine aproape imposibil.” Pentru că dacă nu poți ține bara peste cap, riști să scazi în greutate și să te rănești.
Remediați-l
Dacă vă luptați pentru a vă menține brațele confortabil peste cap în timp ce vă ghemuiți, probabil că trebuie să încorporați câteva exerciții de mobilitate a umărului în rutina obișnuită, spune Schumacher. Chiar și câteva minute de întinderi ale umerilor, întinderilor de dibluri și cercuri ale brațelor vă pot ajuta să vă construiți o mobilitate mai bună.
Întinderea umărului ușii
- Stai într-o ușă și întoarce-te lateral, astfel încât să te uiți la rama ușii. Îndoiți cotul la 90 de grade și apăsați palma pe cadru.
- Rotiți încet corpul departe de palmă până când simțiți o întindere ușoară în partea din față a umărului. Țineți cotul pe partea laterală și nu lăsați umărul să ridice din umeri.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și apoi rotiți înapoi la poziția de pornire.
2. Ai o slabă mobilitate a coloanei vertebrale
Abilitatea corpului tău de a-ți menține coloana vertebrală extinsă și stabilă este cheia unei ghemuituri adecvate, deoarece umerii tăi depind de spate pentru a menține greutatea ridicată. Deci, dacă vă chinuiți să păstrați un spate plat și vertical în timp ce vă ghemuiți, mobilitatea toracică (cunoscută și ca mijlocul spatelui) poate fi de vină, explică Schumacher.
„Dacă nu puteți menține o postură verticală, umărul dvs. va avea un timp mult mai dificil să rămâneți drepți deasupra capului”, spune el.
Mobilitatea insuficientă a coloanei vertebrale vă poate pune, de asemenea, în pericol siguranța. Cu un exercițiu provocator și portant, cum ar fi ghemuitul deasupra capului, lipsa de mobilitate în partea din spate te face mai predispus la rănirea gâtului și a umărului, potrivit NASM. În plus, poate provoca și dureri de spate.
Remediați-l
„Extensia toracică este una dintre cele mai esențiale poziții atunci când se ridică, mai ales cu o ghemuit de deasupra capului”, spune Schumacher. „Majorității oamenilor le lipsește extensia toracică, așa că întotdeauna vă sfătuiesc să lucrați zilnic la extensia toracică pentru a asigura o postură adecvată”.
Incorporați câteva exerciții de mobilitate toracică, cum ar fi rotațiile lombare și poza Cat-Cow, în programul dvs. obișnuit de antrenament.
Poziție pisică-vacă
- Începeți pe patru picioare, cu genunchii în linie cu șoldurile, cu umerii stăpâniți peste palme.
- Arcuiește-ți încet spatele, ridicând bărbia spre tavan, oprindu-te o clipă.
- Apoi, rotunjiți partea superioară a spatelui, trăgând buricul în coloana vertebrală, ridicând spatele spre tavan.
- Alternează între aceste două mișcări.
3. Gleznele dvs. nu se pot flexa corect
Credeți sau nu, gleznele dvs. sunt o altă piesă mare a puzzle-ului de gheață (și orice fel de ghemuit). Păstrarea călcâiilor la pământ este crucială atunci când efectuați o ghemuit, așa că, dacă vedeți sau simțiți că tocurile se ridică în timp ce coborâți spre sol, mobilitatea gleznei este probabil o problemă, spune Schumacher.
Ghemuitul deasupra capului necesită mai multă dorsiflexie (atunci când glezna îți flectează degetele de la picioare până la tavan) decât o ghemuit tipică, deoarece nu poți să te apleci înainte, explică el. Aveți nevoie de suficientă flexibilitate la nivelul gleznelor pentru a vă menține genunchii peste degetele de la picioare pentru a oferi suficient contrabalans între corpul superior și cel inferior.
Având suficientă mobilitate în glezne, nu numai că vă ajută să vă mențineți echilibrul și forma corectă, dar vă va menține și în siguranță. Siguranța ghemuitului tău depinde de capacitatea ta de a-ți menține corpul într-o postură adecvată (altfel greutatea poate scădea înapoi sau înainte). Fără o bază solidă, acest exercițiu poate deveni rapid riscant.
Remediați-l
Dacă îți apar călcâiele în timpul ghemuitului, vei dori cu siguranță să îmbunătățești raza de mișcare a gleznelor. Exercițiile de dorsiflexie și genuflexiunile ridicate la călcâi sunt doar câteva exerciții de mobilitate a gleznei care vă pot ajuta să rezolvați această problemă.
Burghiu de dorsiflexie
- Așezați-vă pe spate și înfășurați o bandă de mini rezistență în jurul arcurilor pantofilor.
- Flectați degetele de la picioare spre bărbie și conduceți un genunchi spre piept.
- Alternează picioarele timp de 1 minut.
Rămâneți în siguranță cu genuflexiunile aeriene
La fel ca în cazul tuturor exercițiilor de purtare a greutății, veți dori să începeți încet și să vă perfecționați forma fără greutate, mai ales dacă sunteți începător, spune Schumacher. Exersați la început cu o mătură sau o țeavă din PVC.
„O mulțime de oameni le place să încarce o bară și să facă o ghemuit în aer înainte de a putea efectua efectiv mișcarea”, spune el. „Acest lucru poate duce rapid la leziuni care vă vor face să vă întoarceți cu toate antrenamentele. Luați-vă timp și asigurați-vă că atingeți fiecare componentă a exercițiului înainte de a-l încerca cu greutate.”
Odată ce obțineți formularul în jos, efectuați exercițiul cu ușurință în antrenamentele dvs., recomandă Schumacher. Ghemuiturile deasupra capului sunt un exercițiu excelent, dar pot fi impozitare pentru întregul corp, motiv pentru care el nu recomandă practicarea exercițiului cu greutăți în fiecare zi.
„Acestea fiind spuse, poți lucra în continuare la ghemuitul tău fără să faci efectiv mișcarea”, spune el. „Efectuarea de exerciții specifice [cum sunt cele subliniate mai sus] pentru a vă îmbunătăți mobilitatea generală necesară exercițiului vă va ajuta să îmbunătățiți mișcarea mult mai repede decât să încercați să vă ghemuiți în fiecare zi.”
Deci, pe scurt: faceți genuflexiuni deasupra capului rar și mai ales cu greutate corporală.