Downward Dog este o poziție provocatoare de yoga care necesită flexibilitate a întregului corp. Credit de imagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Oricine a practicat vreodată yoga a făcut câine cu fața în jos. Chiar dacă nu sunteți un yoghin, probabil că ați realizat această postură populară în timpul unei încălziri dinamice sau a unui timp de răcire post-antrenament. Asta pentru că această poziție clasică de yoga produce atât de multe beneficii pentru minte și corp.
„Întărește și întinde aproape fiecare mușchi din corp și crește densitatea osoasă, deoarece este considerat un exercițiu care suportă greutatea”, Koya Webb, instructor de yoga, creator al cursului de formare online pentru profesori de yoga Get Loved Up și autor al Lasă-ți temerile să te facă acerb , spune morefit.eu. În plus, a face ipostaze ca Downward Dog poate ajuta la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei, spune ea.
Această asana poate îmbunătăți circulația, poate stimula fluxul de sânge în creier, poate ajuta la echilibrarea sistemului endocrin și la calmarea sistemului nervos, spune Gillian Walker, instructor de yoga și fondatorul The Hot Yoga Dome, spune morefit.eu.
În timp ce această poziție pentru începători poate părea simplă, poate fi destul de dificil de stăpânit, deoarece implică coordonarea corpului total. Acest lucru poate explica de ce aveți probleme în a forma forma corectă. Aici, Webb și Walker împărtășesc șapte probleme comune pe care le puteți întâlni cu Downward Dog și oferă sfaturi pentru a-l face mai sigur, eficient și confortabil pentru corpul dumneavoastră.
1. Ai Vițe Tight
Vițeii strânși trag de tendonul lui Ahile și limitează flexia gleznei, ceea ce face dificilă călcâiele să ajungă la sol la câinele descendent, spune Webb.
Mai mult, este posibil să compensați vițeii strânși mergând cu mâinile mai aproape de picioare pentru a vă ajuta călcâiele să atingă solul. Dar „această poziție scurtă determină flexia și compresia coloanei vertebrale în partea din față a corpului, ducând la o coloană rotunjită” și, eventual, o tensiune pe spate, spune Webb.
În plus, „vițeii strânși vor face ca umerii și încheieturile să vă țină cea mai mare parte din greutate”, spune Walker.
Repara-l
„Dacă aveți viței strânși, îndoiți genunchii în Down Dog și / sau folosiți blocuri sub mâini pentru a ajuta la uniformizarea distribuției greutății”, spune Walker.
Puteți încorpora, de asemenea, rostogolirea spumei și întinderile gambei pentru a ajuta la rezolvarea etanșeității mușchilor gambei, spune Webb. Încercați să faceți un pli asezat înainte cu un bloc la tălpile picioarelor. Înfășurați o curea în jurul blocului și trageți-o spre dvs. pentru o întindere profundă a vițelului.
2. Vă lipsește mobilitatea umărului
Dacă stați prăbușit peste un laptop toată ziua, șansele sunt că aveți umerii strânși. Și această tensiune a umărului tinde să pună un amortizor pe Downward Dog.
„Problemele legate de umeri vor provoca durere și disconfort la Down Dog”, spune Walker. Și dacă lipsa dvs. de mobilitate nu se datorează unei leziuni specifice, este probabil legată de mușchii pieptului strânși, spune ea. Asta pentru că atunci când stai cea mai mare parte a zilei, de multe ori îți învârti spatele și îți scrânci umerii. Când se întâmplă acest lucru, partea din față a corpului – adică pieptul – se rigidizează.
Repara-l
„Dacă aveți probleme cu mobilitatea umărului, nu vă împingeți în Down Dog”, spune Walker.
În schimb, modificați mutarea. Webb recomandă încorporarea blocurilor de yoga prin poziționarea fiecărei mâini pe un bloc. De asemenea, puteți experimenta plasând mâinile pe un perete sau un chai), spune ea. Stați la o distanță de picior de perete, așezați mâinile pe perete la fel de sus ca șoldurile, apoi împingeți mâinile în perete și aduceți spatele paralel cu solul.
În plus, puteți efectua exerciții care vă întăresc umerii și întinderi care vă deschid pieptul, spune Walker.
3. Hamstrings sunt strânși
Un stil de viață în mare parte sedentar poate fi, de asemenea, sursa unor ischiori musculari rigizi, care vă pot împiedica Down Dog.
„La fel ca vițeii strânși, ischișii musculare strânși vă vor face să vă aruncați cea mai mare parte a greutății în partea superioară a corpului”, spune Walker. Și jamboarele rigide îți împiedică forma în alte moduri. Mai exact, trag de oasele așezate și provoacă rotirea spatelui, spune Webb.
Repara-l
Walker recomandă practicarea ipostazelor și a întinderilor care vor prelungi ischișorii, cum ar fi Janusirsasana (Poziția capului până la genunchi), Uttanasana (Standing Forward Fold) și Padahastasana (Poziția mâinii sub picior).
De asemenea, puteți încerca să vă îndoiți genunchii în Downward Dog. Acest lucru „va permite pelvisului să se încline mai mult, permițând astfel coloanei vertebrale să se lungească”, spune Webb.
4. Ai mușchii slabi ai corpului superior
„Un corp inferior slab va face ca Down Dog să se simtă ca orice altceva decât postura de odihnă care este”, spune Walker.
„Probabil vei compensa ridicându-ți umerii lângă urechi”, spune Webb. Dar acest lucru poate duce la un efect domino al altor probleme. Dacă aveți slăbiciune sau instabilitate la nivelul umerilor, acest lucru poate duce la presiune anormală și durere la încheieturi, spune Webb.
Repara-l
„Unele dintre cele mai rapide modalități de a întări partea superioară a corpului sunt pull-up-urile și push-up-urile”, spune Walker, menționând că poate fi necesar să modificați aceste exerciții până când ați construit suficientă forță.
În mod similar, întărirea nucleului dvs. vă va ajuta să vă îndepărtați de greutate de pe umeri în postură, spune Webb.
De asemenea, puteți lucra la formularul dvs. în Câinele descendent: Trageți umerii departe de urechi, verificați din nou că interiorul coatelor sunt orientate spre colțurile opuse ale covorașului și se extind prin clavicule și piept, spune Webb.
5. Ai încheieturi inflexibile
„Încheieturile slabe pot face dificilă distribuirea corectă a greutății corpului superior la Downward Dog”, spune Webb. Ce este mai rău, „încheieturile slabe și inflexibile vor face ca Down Dog să fie o experiență dureroasă”, spune Walker.
Repara-l
Walker recomandă utilizarea blocurilor de yoga pentru a ajuta la echilibrarea greutății, care elimină presiunea de pe încheieturi. În mod similar, puteți utiliza o pană de spumă sub mâini (sau puteți rula un alt covor de yoga, o pătură sau un prosop). „Acest lucru scade unghiul de extensie la încheietura mâinii și poate ușura poziția”, spune Webb.
Asigurați-vă că întindeți degetele larg și apăsați în degetul mare și degetul arătător. Acest lucru va schimba greutatea de la încheieturi, mâini și brațe exterioare și în partea superioară a spatelui, unde mușchii mult mai mari și mai puternici pot suporta mai bine sarcina, spune Webb.
6. Mobilitatea gleznei este limitată
„Mobilitatea limitată a gleznei face dificilă coborârea călcâilor către podea în Downward Dog, ceea ce poate avea un efect până în spatele corpului până la coloana vertebrală”, spune Webb. Și la fel ca vițeii și ischișorii, gleznele slabe și rigide vor încărca inegal greutatea pe partea superioară a corpului, spune Walker.
Repara-l
„Una dintre cele mai bune posturi de yoga pentru a ajuta la flexibilitatea gleznei este Hero pose”, spune Walker. „Începeți cu câte blocuri aveți nevoie sub scaun și mergeți încet în jos.”
De asemenea, puteți modifica Downward Dog pentru a-l face mai confortabil. Webb recomandă să pliați sau să vă rulați o pătură și să o așezați sub călcâie. „În timp ce faci poza, împinge-ți călcâiele în jos în pătură spre pământ”, spune ea.
7. Nu vă implicați activ mușchii
În timp ce câinele descendent ar trebui să fie o poziție rece, odihnitoare, asta nu înseamnă că ar trebui să stai acolo. Dacă nu vă contractați în mod activ mușchii, există mai puțin echilibru în distribuția greutății corporale, spune Webb. Când se întâmplă acest lucru, forma ta suferă, ceea ce poate duce la disconfort.
Repara-l
Fii prezent în poză. „Concentrați-vă pe rotirea umerilor și pe întinderea degetelor larg, atingeți călcâiele spre podea și concentrați-vă activ pe găsirea echilibrului complet al corpului în postură”, spune Walker.