S-ar putea să vă treziți cu un gât rigid dacă petreceți mult timp ghemuit peste dispozitivele și smartphone-ul dvs. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Știi cum îți petreci ziua ghemuit uitându-te la cele două (sau trei!) Ecrane, smartphone și tabletă?
Ei bine, stând cu capul în fața umerilor, stresezi gâtul și omoplații, spune Mary More Casey, PT, DPT, proprietar și fondator al Prep Performance Center din Chicago, pentru morefit.eu. Când acești mușchi sunt declanșați pe tot parcursul zilei, sunt predispuși la suprasolicitarea rănilor care îi lasă obosiți cronic. Ca urmare, durerea și rigiditatea gâtului domnesc.
Toate acestea sunt de spus, probabil că există un motiv destul de evident pentru care te trezești cu un gât rigid – tipul de durere care face inconfortabil să te întorci spre dreapta sau spre stânga. Adesea, mușchii de pe o parte a gâtului devin atât de obosiți încât se cedează și pun presiune suplimentară pe cealaltă parte și pe coloana vertebrală, spune Casey. „Coloana vertebrală este ca niște blocuri Lego stivuite. Dacă acei Legos nu se aliniază, vei avea dureri când vei încerca să îți miști capul”, spune ea.
Dacă te trezești cu rigiditate a gâtului, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a ușura durerea și a-ți îmbunătăți confortul. Iată cinci metode care vă pot ajuta să găsiți ușurare.
1. Pop un AINS
Atâta timp cât medicul nu vă limitează să luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul, sunt o opțiune excelentă pentru ameliorarea următoarelor dureri, spune Casey.
Urmați întotdeauna instrucțiunile de pe sticlă și nu vă fie teamă să luați medicamentul așa cum este recomandat timp de una sau două zile întregi pentru a permite inflamației să dispară. Orice utilizare pe termen lung trebuie discutată în prealabil cu medicul dumneavoastră.
2. Folosiți căldură
Casey spune că, în general, preferă să folosească căldură în loc de gheață pe durerea care vine cu un gât rigid. Căldura încălzește țesuturile din jur pentru a ajuta la eliberarea etanșeității, spune ea. Încercați un tampon de încălzire sau un duș cald.
3. Rezervați un masaj sau încercați auto-masajul
Dacă puteți face un masaj, acest lucru vă va oferi o ușurare temporară, dar nu va rezolva problema de bază dacă există o problemă comună în joc, spune Casey. În mod similar, dacă aveți un pistol de masaj, utilizarea acestuia poate oferi o ușurare temporară – așa că mergeți mai departe și utilizați-l. „Vibrația va desensibiliza durerea, dar nu sunteți cu adevărat, așa cum îmi place să spun, adresându-vă centrul cepei”, spune Casey. Din nou, este OK să utilizați masajul, știți doar că există limite pentru beneficiile sale.
4. Încercați câteva întinderi
Există patru întinderi pe care Casey le recomandă pentru un gât rigid dimineața. „Acestea ar trebui să vă deschidă destul de bine pentru a vă ridica și a vă pune în mișcare”, spune ea.
Intindere post-obiectiv
- Așezați-vă pe o rolă de spumă poziționată vertical. (Rola de spumă trebuie să treacă de-a lungul coloanei vertebrale de la cap până la fund, cu genunchii îndoiti cu picioarele plate pe podea).
- Ridicați ambele brațe până în tavan.
- Deschide-ți brațele într-o poziție „poartă-poartă”, astfel încât brațele să fie în lateral, la un unghi de 90 de grade.
- Ar trebui să simțiți această întindere deschizându-vă pieptul.
Întinderea brațului
Așezându-vă pe rola de spumă în aceeași poziție descrisă mai sus, atingeți brațele deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să facă un segment lung pe rola de spumă. Aceasta vizează latissimus dorsi, adică latul.
Side Bend Stretch
- Îndoiți urechea stângă în jos spre umărul stâng.
- Folosind mâna stângă, trageți ușor urechea mai aproape de umăr pentru a intensifica întinderea la fel de confortabil.
- Repetați în partea dreaptă.
Întinderea nasului la axilă
- Îndoiți capul în jos pentru a privi în axila stângă. (Veți simți acest lucru întinzându-vă scapula levatorului, care sunt mușchii care aleargă din partea inferioară a craniului până la fiecare omoplat.)
- Repetați de cealaltă parte.
Pentru toate întinderile, efectuați fiecare dinamic timp de 10 repetări. (De exemplu: îndoiți urechea stângă spre umărul stâng de 10 ori. Comutați și efectuați 10 repetări pe partea dreaptă.) Apoi, țineți întinderea pe fiecare parte în mod static timp de 30 până la 50 de secunde. Completați în total două runde.
Avertizare
Dacă durerea de gât este rezultatul unei leziuni acute, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice activitate fizică. Dacă oricare dintre aceste întinderi sau exerciții agravează durerea, opriți-vă și consultați asistența medicală.
5. Consultați un terapeut fizic
Dacă rigiditatea persistă timp de una până la trei zile, faceți o programare la medicul dumneavoastră sau la un kinetoterapeut (PT). (În unele state, este posibil să puteți face o programare cu un PT din rețea, mai degrabă decât să așteptați o recomandare de la medicul dumneavoastră primar. Verificați beneficiile de asigurare.)
Un terapeut fizic poate încerca o mobilizare sau manipulare articulară pentru a roti segmentul coloanei vertebrale nealiniat înapoi la locul său. Odată ce acest lucru se întâmplă, mușchii din jur au tendința de a intra în spasm, așa că Casey spune că PT vă va calma și acești mușchi în timpul unei întâlniri.
Un PT poate ajuta, de asemenea, la determinarea modificărilor stilului de viață pe care le puteți face – cum ar fi ergonomia îmbunătățită a biroului pentru a vă ajuta să stați în poziția potrivită – pentru a vă proteja coloana vertebrală în viitor. „Dacă nu ai grijă de el acum și stai cu articulațiile stivuite corect, ele vor înfășura și măcina în moduri anormale care te vor prinde pe măsură ce îmbătrânești”, spune Casey.
Deci, în timp ce soluțiile de mai sus pot ajuta pe termen scurt, nu pot depăși zilele și săptămânile cu o postură slabă – așa că nu ezitați să obțineți ajutor atunci când aveți nevoie de el.