Stafidele conțin ceva fier, dar nu suficient pentru a fi considerate un aliment bogat în fier.Imagine credit:RHJ/iStock/GettyImages
Stafidele conțin mai mult fier decât multe alte tipuri de fructe. Cu toate acestea, dacă acestea furnizează un procent ridicat din valoarea zilnică depinde de porția pe care o consumați, precum și de sexul dumneavoastră, deoarece femeile au nevoie de o cantitate dublă de fier față de bărbați.
Sfat
O porție tipică de stafide – o cutie mică – conține 0,8 miligrame de fier. Cu toate acestea, nu se califică drept un aliment cu conținut ridicat de fier pe baza reglementărilor Administrației americane pentru alimente și medicamente (FDA).
Pe baza acestor cerințe, o cutie mică furnizează 4 procente din doza zilnică recomandată pentru persoanele aflate la menstruație și 10 procente pentru ceilalți adulți. Dar pentru a fi considerat o sursă ridicată de nutrienți, un aliment trebuie să furnizeze 20 la sută din doza zilnică recomandată, potrivit FDA.
Acest lucru înseamnă că stafidele – la 0,8 miligrame de fier pe o cutie mică – oferă o sursă ridicată de fier numai dacă se consumă între 2 și 4,5 cutii mici.
Cum să stimulați absorbția fierului
Stafidele conțin un tip de fier numit fier non-heme. Cantitatea de fier non-heme absorbită în timpul digestiei este afectată de o varietate de substanțe care se găsesc în mod natural în alimente. De exemplu, acidul fitic din leguminoase și cereale interferează cu absorbția fierului. Astfel, dacă mâncați stafide cu fulgi de tărâțe de grâu, organismul dumneavoastră va absorbi o cantitate mai mică de fier.
Pe de altă parte, vitamina C aproape dublează absorbția fierului non-heme. Pentru a obține maximum de fier din stafide, clătiți-le cu o cană de suc de portocale sau consumați-le împreună cu alte alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, cartofii dulci și ananasul.
Beneficiile fierului: energie și imunitate
Fierul este cel mai bine cunoscut pentru prezența sa în celulele roșii din sânge. De acolo, acesta transportă oxigenul vital către celulele și țesuturile din organism. Atunci când nu aveți suficient fier în alimentație, globulele roșii nu se dezvoltă corespunzător și au mai puțină hemoglobină, ceea ce înseamnă că nu pot transporta suficient oxigen.
Compușii care conțin fier îndeplinesc și alte funcții esențiale în organism, cum ar fi metabolizarea energiei și sintetizarea ADN-ului. Sistemul imunitar depinde, de asemenea, de fier. Acesta este necesar pentru creșterea normală a celulelor albe din sânge, iar enzimele dependente de fier ajută la producerea antioxidanților care protejează celulele sistemului imunitar.
Riscuri ale deficitului de fier
Stafidele conțin ceva fier, dar nu suficient pentru a fi considerate un aliment bogat în fier.Imagine credit:RHJ/iStock/GettyImages
Stafidele conțin mai mult fier decât multe alte tipuri de fructe. Cu toate acestea, dacă acestea furnizează un procent ridicat din valoarea zilnică depinde de porția pe care o consumați, precum și de sexul dumneavoastră, deoarece femeile au nevoie de o cantitate dublă de fier față de bărbați.