Deadliftul de sumo îți aduce beneficii fesierii, ischiochimbiolarelor, coapselor și nucleului, permițându-ți în același timp să menții un trunchi mai vertical decât în deadlifturile convenționale. Credit imagine: Matt Kite/morefit.eu
Când vine vorba de construirea forței funcționale, puține exerciții sunt mai bune decât deadliftul. Deadliftul de sumo, în special, este o opțiune excelentă pentru persoanele înalte, care au probleme cu spatele inferior sau care doresc să facă mai mult pentru stomac atunci când ajung la bar. Datorită poziționării mai drepte a spatelui, vine cu toate beneficiile deadlift-urilor și apoi câteva.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a construi puterea funcțională și masa musculară în partea inferioară a corpului și a nucleului, veți dori să încercați deadliftul de sumo.
Publicitate
Care este diferența dintre sumo, deadliftul convențional și cel românesc?
Sumo-ul este o variantă a deadlift-ului, un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică articulația de la șolduri și apoi trecerea prin fesieri și ischio-jambieri pentru a ridica o greutate.
În ea, iei o poziție foarte largă, cu degetele de la picioare ușor întoarse și poziționezi brațele între picioare pentru a prinde mreana care se sprijină pe podea. Datorită acestei configurații, puteți avea un trunchi mai drept, ceea ce face ca mișcarea să fie un pic mai strânsă decât omologii săi, spune Matt Kite, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare și director de educație la D1 Training.
Publicitate
Asta este în contrast atât cu deadlift-urile convenționale, cât și cu cele românești.
Convențional: în acestea, vă configurați cu o poziție la nivelul șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și poziționați brațele chiar în afara picioarelor. Aceasta înseamnă că aveți mai multă distanță de ajuns pentru a prinde mreana de pe podea. Drept urmare, ai un trunchi mai puțin vertical și o postură mai strânsă.
Română: sunt mai asemănătoare cu deadlift-urile convenționale decât cu sumo-urile. Dar în ele, mai degrabă decât să porniți de la podea, porniți din poziție în picioare, ținând bara în fața dvs. de șolduri. Cu fiecare repetare, cobori greutatea chiar peste genunchi.
Publicitate
Sumo Deadlift vs. Deadlift Mușchi au funcționat
„Toate deadlift-urile lucrează mușchii spatelui, nucleul, ischio-jambierii și fesieri”, spune Christine Torde, CPT, antrenor de forță la Body Space Fitness din New York City.
„La sumo, pentru că picioarele tale sunt largi și centrul tău de masă este puțin mai jos de sol, o vei simți și în adductorii șoldului [internul coapselor] și în quads.”
De asemenea, vei pune mai mult accent pe fesieri și pe întreg lanțul posterior, spune Kite.
Sumo-ul este potrivit pentru tine?
Există o mulțime de opinii puternice în ceea ce privește deadliftul sumo vs. deadliftul românesc vs. deadliftul convențional, dar în cele din urmă, nicio variantă nu va fi cea mai bună pentru toată lumea. Cel mai bun deadlift depinde de corpul și obiectivele tale unice.
„Mulți dintre cei care optează pentru sumo caută să elimine o parte din tensiunea de pe partea inferioară a spatelui, menținând în același timp o poziție mai verticală a coloanei vertebrale”, spune Kite.
Acest lucru poate fi cu adevărat util pentru persoanele care sunt înalte sau au picioare lungi și ar putea avea dificultăți în a ajunge la mreană într-un deadlift convențional fără a-și curba spatele.
Publicitate
Genuflexiunea sumo este, de asemenea, una dintre cele mai bune variații de forță pentru sportivii de talie plus și persoanele cu sânii mari. Asta pentru că, atunci când te instalezi într-o poziție de sumo, nu trebuie să ai o postură atât de strânsă, de la coapse la piept, în partea de jos a fiecărei repetiții.
Dacă vă este greu să ajungeți confortabil la bară în timpul deadlift-urilor convenționale sau să faceți acest lucru fără să vă arcuiți spatele, deadlift-ul sumo ar putea cea mai bună variantă de deadlift pentru dvs.
Cum să faci sumo deadlift cu forma corectă
Sumo Deadlift
Credit imagine: Matt Kite/morefit.euNivel de îndemânare Intermediar Partea corpului [„Picioare”, „Funt”, „Abs”, „Spate”, „Umeri”]
- Fixați plăcile de greutăți pe mreană și poziționați-o pe podea în fața dvs.
- Ridicați-vă cu tibia aproape de ea, picioarele depărtate la o lățime dublă a umerilor și degetele de la picioare înclinate în afară. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos.
- Prindeți bara cu ambele mâini depărtate cam la lățimea umerilor. Strângeți fesierii, picioarele și miezul pentru a vă întări corpul înainte de a ridica.
- Împingeți picioarele în pământ în timp ce țineți spatele plat. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, ar trebui să trageți bara în sus cu o mișcare lină, ținând brațele întinse. Nu smuciți greutatea cu brațele.
- Pe măsură ce bara se ridică, strângeți-vă fesierii și gândiți-vă la șoldurile și genunchii care se extind și se blochează în partea de sus în același timp.
- Terminați mișcarea stând cât mai înalt posibil, faceți o pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a sprijini bara înapoi pe podea.
Afișați instrucțiuni
Urmărește tutorialul complet Sumo Deadlift
10 Sfaturi pentru Tehnica Sumo Deadlift
1. Testează-ți atitudinea
S-ar putea să te pară ciudat sau greșit să stai cu o poziție largă și picioarele înclinate, dar această poziție este cheia pentru a simți ridicarea în locurile potrivite.
„Nu veți obține liftul potrivit dacă nu aveți o poziție largă de „sumo””, spune Torde. Lățimea poziției tale va varia în funcție de lungimea membrelor și de mobilitate, dar obiectivul general este să poți menține spatele plat în timp ce cobori corpul și ținând tibiele verticale, spune Kite.
Înainte de a ridica, verificați-vă poziția. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și apoi faceți aproximativ 1,5 pași în fiecare direcție. Rotiți picioarele cu aproximativ 45 de grade.
Apoi, testați-l. Îndoiți genunchii, coborâți trunchiul în jos, ținându-vă spatele plat și drept. Dacă simțiți că genunchii nu se pot îndoi suficient pentru a ajunge cu mâinile la pământ, mai scoateți-vă picioarele.
„Ar putea fi nevoie de antrenament pentru a-ți găsi locul potrivit cu picioarele”, spune ea.
2. Alegeți poziționarea mâinii
Acum, apucați bara cu brațele depărtate cam la lățimea umerilor și cât mai vertical posibil.
Puteți prinde bara cu o prindere în sus (ambele palmele în jos) sau o prindere mixtă (o palmă în sus, una în jos). În general, se simte mai confortabil să folosești o prindere în sus, dar o prindere mixtă face mai ușor să ții de bară, fără ca puterea de prindere să obosească.
Dacă folosiți o prindere mixtă, alternați pentru fiecare set pentru a menține lucrurile chiar pe fiecare mână.
3. Ține barul aproape de corpul tău
Când faci ridicarea, vrei bara chiar lângă tibie, spune Torde. „Ar trebui să simtă că îți tragi pantalonii în sus”.
Dacă începeți cu bara prea departe de corp, aceasta va fi mai departe de centrul de masă, ceea ce va face dificilă utilizarea puterii în timpul ridicării. Acest lucru va crește riscul de a ridica incorect și de a vă răni spatele, spune ea.
Așezați bara cât mai aproape de tibie, ideal chiar peste mijlocul arcadelor picioarelor.
4. Întărește-ți miezul
Da, sumo-ul este un exercițiu pentru picioare și fesieri, dar dacă o faci corect, este și un antrenament de bază. Înainte de a ridica greutatea, angajați și strângeți întregul miez, spune Kite.
Doriți să mențineți acest angajament de bază pe tot parcursul exercițiului până când puneți greutatea înapoi pe podea.
5. Scoateți slăbirea din bară
Acesta este doar un mod elegant de a spune: pregătiți-vă cu toți mușchii angajați și în poziția „gata”. Asigurați-vă că bara nu este slăbită în plăcile de greutate.
Odată ce prindeți bara, doriți să creați tensiune în practic fiecare mușchi din corp și să trageți ușor în sus bara prin angajarea dorsale și strângerea omoplaților în jos și împreună. (Veți păstra această tensiune pe tot parcursul exercițiului.)
6. Împingeți-vă prin picioare
Pentru cele mai mari beneficii de deadlift de sumo fără a vă răni spatele, doriți să vă asigurați că vă împingeți prin picioare pentru a conduce mișcarea. Așa e, îți folosești picioarele pentru a ridica bara, nu brațele.
În loc să trageți bara în sus cu brațele, gândiți-vă la brațe ca fiind doar conectorul la bară, spune Kite. „Inițiați mișcarea împingând călcâiele în pământ și ridicând greutatea cu picioarele.
Un alt indiciu: împinge podeaua departe de tine.
7. Extinde-ți genunchii și șoldurile în același timp
O greșeală comună pe care oamenii o fac în timpul exercițiului este extinderea picioarelor înainte de a ridica partea superioară a trunchiului, spune Kite. Astfel, veți ajunge să utilizați în principal extensia pentru spate pentru a finaliza ridicarea – ceea ce pune o mulțime de efort inutil pe coloana vertebrală.
Remedierea: „Gândește-te să îți ții pieptul sus și șoldurile extinse la aceeași viteză ca și picioarele”, spune Kite. Dacă încă întâmpinați probleme cu acest lucru, el vă recomandă să exersați mai întâi cu o greutate mai ușoară, astfel încât să puteți perfecționa momentul blocării înainte de a adăuga o cantitate provocatoare de rezistență.
8. Apăsați-vă genunchii afară
S-ar putea ca genunchii să se simtă obligați să se prăbușească puțin în timp ce ridicați. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă să vă apăsați ușor genunchii și departe unul de celălalt.
Începeți să le apăsați în mod activ când vă configurați, apoi continuați să apăsați în timp ce ridicați. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți șoldurile și genunchii în unghiul corect și să vă concentrați munca în fesieri.
9. Ține-ți pieptul sus
Acest indiciu simplu vă poate ajuta să faceți două lucruri: țineți bara aproape de corp și extindeți genunchii și șoldurile în același timp.
Dacă pieptul este în jos, este mai probabil să vă extindeți șoldurile înaintea genunchilor. Menținerea pieptului ridicat vă asigură, de asemenea, că puneți greutatea în jos și înapoi în fesieri, evitând orice tentație sau dorință de a ridica mai mult din partea inferioară a spatelui.
10. Cronometrați-vă respirațiile
Există câteva moduri de a respira atunci când ridici greutăți.
Excentric-Concentric: Aceasta este cea mai comună tehnică de respirație și cea mai bună pentru majoritatea ridicătorilor. Cu ea, inspirați înainte de repetare, expirați în timp ce ridicați greutatea și apoi inspirați în timp ce coborâți greutatea pe podea. Expirând prin partea dură sau concentrică a exercițiului, vă întăriți în continuare miezul și transferați forța.
Manevra Valsalva: Deși aceasta este o opțiune excelentă pentru ridicătorii avansați care încearcă să lovească PR, nu este o opțiune înțeleaptă pentru nimeni cu probleme cu inima, tensiunea arterială sau leșin, deoarece crește tensiunea arterială. Cu ea, inhalați înainte de repetare, țineți respirația forțată până când ajungeți la vârful repetății sau treceți de „punctul de blocare” al exercițiului. Apoi expiri și scazi greutatea.
O reținere forțată a respirației, numită manevra Valsalva, implică expirarea împotriva unei glote închise. Este aceeași acțiune pe care ați putea să o utilizați pentru a vă pune urechile într-un avion.
Câtă greutate ar trebui să folosiți?
Iată un alt beneficiu al deadlift-urilor de sumo: cu ele, poți ridica mai multă greutate decât poți cu deadlift-urile convenționale. Îndoirea suplimentară a genunchilor și trunchiul mai drept te pun într-o poziție „mai puternică”.
Acestea fiind spuse, cel mai important lucru cu această mișcare (și cu orice exercițiu de ridicare, într-adevăr) este că ați exersat forma corectă de deadlift de sumo înainte de a atinge vreodată o greutate. A merge prea greu și prea repede este o modalitate excelentă de a te răni.
Chiar și odată ce ți-ai terminat tehnica, să începi primul tău set cu o greutate mică nu este o idee rea.
„Recomand întotdeauna să vă încălziți cu câteva repetări la o greutate mai mică, mai întâi pentru a practica”, spune Torde. În acest fel, vă puteți oferi corpului și creierului câteva repetări cu risc scăzut pentru a vă aminti mișcarea înainte de a o încărca pentru evenimentul principal.
Fără mreană? Încercați Kettlebell Sumo Deadlift
Dacă nu aveți acces la sau doriți să utilizați o mreană, puteți face deadliftul de sumo cu un kettlebell.
De asemenea, puteți folosi o singură ganteră, ținând-o vertical la un capăt, dar antrenorii nu recomandă acest lucru, deoarece se poate simți puțin neplăcut și poate fi mai greu de controlat, mai ales la greutăți mari. Totuși, dacă asta este tot ce ai pentru echipament, îl poți face să funcționeze.
KB Sumo Deadlift
Credit imagine: Matt Kite/morefit.euNivel de îndemânare IntermediarActivitate Antrenament cu Kettlebell Partea corpului [„Fung”, Picioare”, Abdominale”, Spate”, “Umeri”]
- Așezați-vă cu un kettlebell pe podea între picioarele tale, picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare înclinate în afară. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos.
- Îndoiește-ți șoldurile și îndoaie genunchii astfel încât să te poți apuca de mânerul kettlebellului cu ambele mâini. Strângeți fesierii, picioarele și miezul pentru a vă întări corpul înainte de a ridica.
- Împingeți picioarele în pământ în timp ce țineți spatele plat. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, ar trebui să trageți kettlebell-ul cu o mișcare lină, ținând brațele întinse. Nu smuciți greutatea cu brațele.
- Pe măsură ce greutatea crește, strângeți-vă fesierii și gândiți-vă la șoldurile și genunchii care se extind și se blochează în partea de sus în același timp.
- Terminați mișcarea stând cât mai înalt posibil, faceți o pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a pune kettlebell-ul înapoi pe podea.
Afișați instrucțiuni
Ce zici de Sumo Deadlift High Pull?
Sumo deadlift high pull, sau SDHP, este un exercițiu specific CrossFit care implică ridicarea unei mreane dintr-o poziție de sumo la bărbie, ținând coatele cât mai sus posibil.
SDHP pune o sarcină extremă pe umeri și într-o poziție de impact care poate fi dăunătoare articulației. De asemenea, prin includerea tragerii înalte, care este similară cu un rând vertical, nu vă lasă să încărcați la maximum șoldurile.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți extensia triplă – sau capacitatea de a vă îndrepta rapid articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului pentru a mișca vertical sarcinile – curăță mai bine antrenați mișcarea, menținând în același timp umărul într-o poziție mai sănătoasă.
Mai multe deadlift-uri
Cum să faci un deadlift, cel care exercită fesierii și ischio-jambierea vă vor iubi
de Bojana Galic
Top 7 beneficii deadlift, conform Strength Coaches
de Amy Marturana Winderl
Cum să faci deadlift cu gantere pentru forța totală a corpului și mușchi
de Bojana Galic
Publicitate