Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Dacă cardio-ul stării de echilibru se simte ca o slogă, este timpul să vă subliniați rutina prea familiară cu antrenamentele la intervale. Acest tip de cardio oferă un trio de beneficii: este extrem de eficient, foarte rapid și mult mai distractiv decât o oră pe eliptică.
Alternând o activitate intensă cu perioade scurte de odihnă, veți arde mai multe calorii mai repede, în cadrul Clinicii Mayo, și veți continua să ardeți caloriile după antrenament, datorită efectului de post-arsură, spune Holly Rilinger, antrenor personal, antrenor principal Nike și creatorul Programului LIFTED.
Mai bine, puteți încerca intervale folosind orice formă de cardio vă place. Acesta este obiectivul rutinei flexibile a lui Rilinger din videoclipul de mai sus. Puteți să spargeți o frânghie, să urcați pe bicicletă, să mergeți la fugă sau să mergeți pe bandă. Puteți chiar să combinați: dacă transpirați ca parte a provocării „Anul vostru, calea voastră”, puteți petrece săptămâna 1 pe eliptică, apoi folosiți mașina de vâslit în timpul săptămânii a 2-a.
Acest plan este potrivit și pentru orice nivel de fitness. „Dacă sunteți într-o formă foarte bună, aceste antrenamente vor funcționa pentru dvs., iar dacă sunteți începători, aceste antrenamente vor funcționa pentru dvs.”, spune Rilinger.
Începeți cu un moment de atenție
Mindfulness este o parte importantă a strategiei de fitness a lui Rilinger. „A fi capabil să … degajezi niște spațiu pentru tine, astfel încât să te poți concentra în antrenament, este foarte important, deoarece nu avem mult timp”, spune ea. „Dacă suntem doar pe jumătate în acele antrenamente, atunci este cam rușinos”.
Înainte de a începe acest antrenament – sau oricare dintre programele lui Rilinger pentru provocarea „Anul tău, calea ta” – urmează împreună cu această meditație de 2 minute pentru a te ajuta să rămâi prezent și să profite la maximum de fiecare mișcare.
Cum se face acest antrenament cardio cu intervale de 15 minute
Pentru provocarea „Anul tău, calea ta”, Rilinger a proiectat o progresie de patru săptămâni, astfel încât antrenamentele tale să devină mai grele (și să devii mai puternic) pe tot parcursul lunii. În fiecare săptămână, intervalele de sprint vor deveni puțin mai lungi.
Cheia succesului cu această rutină cardio este de a merge cu greu la sprinturi. Pe o scară de la 1 la 10 – unde 1 este „abia mă mișc” și 10 este „Uau, aș putea muri de cât de greu este acest lucru”, spune Rilinger – vizează un 7 solid.
„Doar concentrează-te pe fiecare interval de la sine”, spune ea. În acest fel, nu vă veți simți copleșiți repetând ciclul de trei până la patru ori. „Tot ce trebuie să spuneți este:„ Pot merge greu 10 secunde ”. Și apoi, „Pot merge greu 15 secunde”. Asta te va face să treci prin asta „.
În timpul perioadelor de recuperare, reduceți intensitatea la ceva care se potrivește nivelului dvs. actual de condiționare, spune ea. Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă întoarceți la lucruri, acesta ar putea fi un 2 din 10. Dacă ați lucrat regulat, s-ar putea să vă simțiți confortabil să vă recuperați la 5.
Bacsis
Înainte de a lovi primul sprint, încălziți-vă timp de 5 minute într-un ritm ușor, folosind metoda aleasă de cardio.
Saptamana 1
Completați acest circuit de 5 ori:
- Sprint – 10 secunde
- Recuperare – 20 de secunde
- Sprint – 15 secunde
- Recuperare – 45 de secunde
- Sprint – 10 secunde
- Recuperare – 20 de secunde
- Sprint – 20 de secunde
- Recuperare – 40 de secunde
Săptămâna 2
Completați acest circuit de 4 ori:
- Sprint – 20 de secunde
- Recuperare – 40 de secunde
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
- Sprint – 20 de secunde
- Recuperare – 40 de secunde
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
Săptămâna 3
Completați acest circuit de 3 ori:
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
- Sprint – 60 de secunde
- Recuperare – 60 de secunde
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
Săptămâna 4
Completați acest circuit de 3 ori:
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
- Sprint – 60 de secunde
- Recuperare – 60 de secunde
- Sprint – 30 de secunde
- Recuperare – 30 de secunde
- Sprint – 60 de secunde
- Recuperare – 60 de secunde
Bacsis
Răcoriți-vă cu câteva întinderi la alegere. Concentrați-vă pe întinderile care vizează mușchii pe care tocmai l-ați lucrat. De exemplu, dacă ați sărit coarda, veți dori să includeți o întindere a vițelului. Și dacă ați alergat, veți dori să vă întindeți fesierii, hamstrings, quads și viței.
Mai multe antrenamente cardio rapide pe care le iubim
- Acest antrenament cardio de 10 minute, cu corp întreg, are un impact redus – și totuși îți va face inima să-ți bage
- Acest antrenament de 20 de minute Do-Anywhere folosește doar o frânghie
- Acest antrenament de 20 de minute de mers pe jos este perfect pentru alergătorii începători