Toboganele de perete promovează o postură mai bună prin îmbunătățirea mobilității spatelui și umerilor. Credit imagine: Grayson Wickham/morefit.eu
Umeri strânși, spatele strâns și gâtul flectat – cei mai mulți dintre noi ne răsucim și ne încordăm mușchii în poziții destul de înțepătoare în timp ce stăm toată ziua. Dar dacă ești tastat în fața unei tastaturi ore întregi, corpul tău va plăti prețul.
Strângerea temporară pe care o simțiți în mușchi și articulații după ce ați stat o perioadă prelungită poate deveni o problemă mai permanentă.
Publicitate
De-a lungul timpului, acești mușchi rigidi ai gâtului, spatelui și umerilor își pot pierde mobilitatea și pot fi forțați să compenseze, mișcându-se în moduri în care nu au fost proiectați să se miște, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare, terapeut fizic și fondator. a Boltei Mişcării. Rezultatul este adesea durere, răni și postură proastă.
Dar nu trebuie doar să stai acolo și să-l iei. Pur și simplu dă-ți cap și mergi la un perete.
Toboganele de perete – o mișcare de mobilitate care implică alunecarea brațelor în sus și în jos pe un perete (de unde și numele) – vă poate ajuta să anulați daunele pe care stările excesive le provoacă coloanei vertebrale și să promovați o postură mai bună.
Publicitate
Tot ce aveți nevoie este un perete, astfel încât să puteți lucra cu ușurință în locuri de perete oricând în timpul zilei – acasă, la birou sau oriunde există o structură robustă pe care să vă sprijiniți. Pentru cele mai bune rezultate, faceți această mișcare de două ori pe zi, efectuând 20 de repetări o dată, spune Wickham.
Cum se face o glisare de perete
Seturi 2 Repetări 20 Activitate Întindere Partea corpului [„Spate”, „Umeri”]
- Așezați-vă drept, cu spatele șoldurilor și umerilor pe un perete.
- Întinde-ți picioarele drepte în fața ta tot timpul.
- Păstrați partea din spate a capului atingând peretele în timp ce efectuați o mini-barbie (gândiți-vă să încercați să faceți o bărbie dublă). Țineți această poziție pe tot parcursul mișcării.
- Întăriți-vă miezul apăsând spatele în perete. Acest lucru vă va aduce cutia toracică în jos.
- Scoateți brațele în lateral și pe perete, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între brațele și trunchi. De asemenea, coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
- În timp ce apăsați spatele brațelor de perete, ridicați brațele deasupra capului cât mai mult posibil. Încercați să nu vă lăsați brațele să se deplaseze de pe perete.
- Coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială. Adică 1 rep.
Afișați instrucțiuni
4 motive pentru a face diapozitive de perete în fiecare zi
Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să încorporezi toboganele de perete în rutina ta zilnică:
1. Îmbunătățesc mobilitatea T-Spine
Situată în partea superioară și mijlocie a spatelui, coloana toracală (sau coloana în T pe scurt) vă ajută să vă mențineți corpul în poziție verticală și stabilă. Dar atunci când stai (citiți: sleuch) toată ziua în fața unui ecran, coloana în formă de T este într-adevăr lovită.
Publicitate
„Toboganele de perete pot îmbunătăți mobilitatea spatelui, activând mușchii extensori superiori ai spatelui și menținându-ți partea superioară a spatelui relativ drept (față de cocoșat),” spune Wickham.
„În timpul mișcării, în esență inversezi poziția de sus a spatelui flectat pe care o au majoritatea oamenilor în timp ce stau”, spune el.
2. Ei susțin o postură bună
De la dureri de cap și arsuri la stomac până la probleme de respirație și dureri de spate, postura proastă poate produce o multitudine de efecte secundare nesănătoase. Pentru a preveni durerea și a rămâne fără răni, concentrarea asupra unei poziții corecte este de primă importanță.
Publicitate
Toboganele de perete vă pot ajuta să faceți exact acest lucru, antrenându-vă corpul să stea mai drept și mai drept, spune Wickham.
„De asemenea, se vor deschide și se vor întinde partea din față a mușchilor umărului și a pieptului, în special a mușchilor pectorali, în timp ce spatele umerilor tăi se contractă și se activează”, spune Wickham. Cu alte cuvinte, ele ajută la contracararea speleologiei comune a pieptului și a umărului care apare în timp ce stați.
3. Reduc durerile de gât și spate
Toboganele de perete activează și contractă mușchii extensor superior al spatelui, extensorul inferior al gâtului și mușchii flexori profundi ai gâtului și mențin mușchii nucleului sprijiniți, spune Wickham. Toate acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura pe scaun.
Și punând articulațiile într-o poziție mai bună, scazi probabilitatea de a deveni strâns și tensionat în aceste zone și în mușchii însoțitori, explică Wickham. Traducere: mușchii lungi, slăbiți și flexibili înseamnă mai puține dureri în locuri precum gâtul și spatele.
4. Îmbunătățesc propriocepția
„Toboganele de perete pot ajuta, de asemenea, la propriocepție – sau la conștientizarea corpului – și vă pot ajuta să vă dați seama cum este cu adevărat o postură mai bună”, spune Wickham.
Acest lucru este important pentru că veți putea spune dacă nu sunteți aliniat corespunzător și vă puteți ajusta în consecință, strângând postura proastă din boboc.
Bacsis
Pe lângă alunecarea pe perete, schimbați poziția de șezut cât mai des posibil (ridicați-vă și mișcați la fiecare 20 de minute) pentru a preveni durerea și mușchii strânși, spune Wickham.
Și dacă poți, stai pe pământ în loc de scaun. Acest lucru vă îmbunătățește mobilitatea, deoarece vă puteți mișca șoldurile și picioarele în mai multe poziții, cum ar fi picioarele încrucișate, un picior în afară, poziția 90-90 sau ședința, spune Wickham.
8 exerciții de mișcare pentru a vă menține articulațiile puternice și sănătoase
de Jaime Osnato
Cele mai bune 13 întinderi ale umărului, conform kinetoterapeutilor
de Bojana Galic
Cele mai bune 11 întinderi ale spatelui pentru a ameliora un spate rigid (și dureri de șolduri)
de Bojana Galic
Publicitate