Squats Smith Machine nu sunt la fel de rele cum spun unii – Iată de ce începătorii și culturistii ar trebui să le încerce

Efectuarea ghemuielilor cu mașina Smith vă poate ajuta să vă perfecționați forma de ghemuire a spatelui.Imagine credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Avantaje
• Sfaturi
• Modificarea ghemuitului cu mașina Smith
• Variații
• Alternative

Ghemuitul cu mașina Smith este unul dintre cele mai controversate exerciții de antrenament al forței. Mașina Smith, un raft metalic cu o bară care se deplasează pe o traiectorie fixă, este folosită deopotrivă de începători și de culturisti pentru genuflexiuni și variații de presă la bancă.

Este, de asemenea, batjocorită de mulți și numită „inutilă”, „nefuncțională” și pur și simplu rea. Dar, deși aparatul are dezavantajele sale, este nedrept să spunem că este întotdeauna o idee proastă.

Videoclipul zilei

De fapt, există modalități și motive de a face ghemuit la aparatul Smith în siguranță și eficient. Să prezentăm beneficiile și dezavantajele și modul în care puteți face un ghemuit cu mașina Smith pentru a învăța forma perfectă de ghemuit și pentru a construi cvadriceps mai puternici.

• Ce este un ghemuit cu aparatul Smith? Un ghemuit cu aparatul Smith este un exercițiu de ridicare a greutăților care utilizează un aparat Smith, care seamănă mult cu un raft de ghemuit, dar are o halteră care se deplasează pe o pistă fixă. Ridicatorul pune haltera pe umeri, apoi o coboară prin îndoirea genunchilor înainte de a se ridica din nou.
• Este bine să faceți ghemuit pe un aparat Smith? Da. Deci, ce este în neregulă cu aparatul Smith? A devenit un pic paria sălii de sport la începutul anilor 2000, după ce un studiu foarte mic (doar șase persoane), publicat în decembrie 2009 în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că activarea musculară era cu 43% mai scăzută atunci când se făceau genuflexiuni pe aparatul Smith față de utilizarea greutăților libere. A fost un studiu mic, iar alte cercetări (cum ar fi un studiu din iulie 2020 în Journal of Strength and Conditioning Research) au avut rezultate diferite, dar oamenii s-au agățat cu adevărat de acesta.
• Ce mușchi lucrează un ghemuit cu mașina Smith? Practic, toți mușchii pe care îi lucrează un ghemuit obișnuit cu haltera: în primul rând, cvadricepșii și fesele. În mai mică măsură, lucrează și gambele și nucleul.
• Cine poate face ghemuit pe o mașină Smith? Practic, oricine! Este deosebit de bun pentru începătorii care au nevoie de un sprijin suplimentar în timp ce învață forma corectă.

De ce se numește aparat Smith?

Aparatul Smith a fost dezvoltat în anii 1950 de către Rudy Smith, pe atunci manager al unei săli de sport din Los Angeles numită Vic Tanny’s, conform necrologului său din 2010. Ideea aparatului a fost de fapt creată de prietenul lui Smith, legendarul prezentator TV Jack LaLanne, înainte de a fi construită de Smith.

Cum să faci un squat cu aparatul Smith

Tip ForțăRegion Corp inferior

1. Efectuarea ghemuielilor cu mașina Smith vă poate ajuta să vă perfecționați forma de ghemuire a spatelui.Imagine credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. În acest articol
3. Instrucțiuni
4. Avantaje
5. Sfaturi
6. Modificarea ghemuitului cu mașina Smith
7. Variații
8. Alternative

Ghemuitul cu mașina Smith este unul dintre cele mai controversate exerciții de antrenament al forței. Mașina Smith, un raft metalic cu o bară care se deplasează pe o traiectorie fixă, este folosită deopotrivă de începători și de culturisti pentru genuflexiuni și variații de presă la bancă.

Este, de asemenea, batjocorită de mulți și numită „inutilă”, „nefuncțională” și pur și simplu rea. Dar, deși aparatul are dezavantajele sale, este nedrept să spunem că este întotdeauna o idee proastă.

Videoclipul zilei

De fapt, există modalități și motive de a face ghemuit la aparatul Smith în siguranță și eficient. Să prezentăm beneficiile și dezavantajele și modul în care puteți face un ghemuit cu mașina Smith pentru a învăța forma perfectă de ghemuit și pentru a construi cvadriceps mai puternici.

Ce este un ghemuit cu aparatul Smith? Un ghemuit cu aparatul Smith este un exercițiu de ridicare a greutăților care utilizează un aparat Smith, care seamănă mult cu un raft de ghemuit, dar are o halteră care se deplasează pe o pistă fixă. Ridicatorul pune haltera pe umeri, apoi o coboară prin îndoirea genunchilor înainte de a se ridica din nou.

Este bine să faceți ghemuit pe un aparat Smith? Da. Deci, ce este în neregulă cu aparatul Smith? A devenit un pic paria sălii de sport la începutul anilor 2000, după ce un studiu foarte mic (doar șase persoane), publicat în decembrie 2009 în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că activarea musculară era cu 43% mai scăzută atunci când se făceau genuflexiuni pe aparatul Smith față de utilizarea greutăților libere. A fost un studiu mic, iar alte cercetări (cum ar fi un studiu din iulie 2020 în Journal of Strength and Conditioning Research) au avut rezultate diferite, dar oamenii s-au agățat cu adevărat de acesta.

Ce mușchi lucrează un ghemuit cu mașina Smith? Practic, toți mușchii pe care îi lucrează un ghemuit obișnuit cu haltera: în primul rând, cvadricepșii și fesele. În mai mică măsură, lucrează și gambele și nucleul.

Cine poate face ghemuit pe o mașină Smith? Practic, oricine! Este deosebit de bun pentru începătorii care au nevoie de un sprijin suplimentar în timp ce învață forma corectă.

De ce se numește aparat Smith?

Aparatul Smith a fost dezvoltat în anii 1950 de către Rudy Smith, pe atunci manager al unei săli de sport din Los Angeles numită Vic Tanny’s, conform necrologului său din 2010. Ideea aparatului a fost de fapt creată de prietenul lui Smith, legendarul prezentator TV Jack LaLanne, înainte de a fi construită de Smith.

Cum să faci un squat cu aparatul Smith

Tip ForțăRegion Corp inferior

Reglați bara aparatului astfel încât să fie la înălțimea umerilor.

Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, direct sub bară, bara sprijinindu-se pe mușchii trapezi – mușchii care „ridică din umeri” – nu pe oasele gâtului. Prindeți bara cu o prindere peste mână (cu palmele în față).

Răsuciți bara înapoi pentru a o debloca și așezați-vă picioarele la o lățime și un unghi care vă sunt confortabile. Picioarele pot fi ușor întoarse în afară sau mai aproape de drept înainte. Dacă nu știți unde vă simțiți confortabil, jucați-vă cu poziția picioarelor în câteva repetări ușoare, de încălzire.

Încordați-vă nucleul și mențineți trunchiul strâns și vertical pe toată durata mișcării, o arcuire naturală a spatelui. Aceasta este poziția de pornire.

Țineți-vă greutatea pe călcâie și împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuirea.

Îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, menținând pieptul ridicat, greutatea în călcâie și degetele de la picioare pe sol.

Apăsați pentru a reveni în picioare.

Când ați terminat cu toate repetările, răsuciți bara înainte pentru a o bloca în loc.

Arată instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet aici

Cât de mult cântărește bara la o mașină Smith?

Nu există un răspuns unic. Mașini diferite au greutăți diferite ale barei. Dar toate sunt, de obicei, mai ușoare decât bara standard pentru greutăți libere, care este de 45 de kilograme. Sunt șanse ca greutatea pe care o puteți ridica la ghemuitul cu aparatul Smith să fie mai mare decât cea pe care o puteți ridica cu greutăți libere, deoarece aparatul elimină din ecuație o mare parte din munca de echilibru.

3 beneficii ale ghemuitului cu mașina Smith

1. Excelent pentru începători

O parte din ceea ce oamenii consideră o mașină Smith con este, de asemenea, o verificare în coloana pros. Mașina face cea mai mare parte a muncii de stabilizare pentru tine, ceea ce poate face mișcarea puțin mai ușor de executat. Nu aveți nevoie de atât de multă forță de bază pentru a face ridicarea în mod corespunzător, cu o formă bună.

Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți ghemuit cu o halteră cu greutate liberă pe spate sau nu aveți acces la un raft de ghemuit, aparatul Smith poate fi o modalitate mai sigură de a face ghemuit fără să vă faceți griji că vă răsturnați. Acest lucru vă permite să vă exersați forma de squat, să vă simțiți confortabil și să absolviți în cele din urmă la squats cu greutate liberă (dacă doriți).

2. Dezvoltă mușchii și forța picioarelor

Deoarece ghemuirile cu greutate liberă necesită mai mulți mușchi stabilizatori pentru echilibru, acestea sunt aproape universal preferate pentru antrenamentele sportive și de powerlifting: Mișcarea unei greutăți libere precum o halteră este mai aproape de ceea ce veți face în sport.

Efectuarea ghemuielilor cu mașina Smith vă poate ajuta să vă perfecționați forma de ghemuire a spatelui.Imagine credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

În acest articol

Instrucțiuni

Avantaje

Sfaturi

Modificarea ghemuitului cu mașina Smith

Variații

Alternative

Ghemuitul cu mașina Smith este unul dintre cele mai controversate exerciții de antrenament al forței. Mașina Smith, un raft metalic cu o bară care se deplasează pe o traiectorie fixă, este folosită deopotrivă de începători și de culturisti pentru genuflexiuni și variații de presă la bancă.

1. Este, de asemenea, batjocorită de mulți și numită „inutilă”, „nefuncțională” și pur și simplu rea. Dar, deși aparatul are dezavantajele sale, este nedrept să spunem că este întotdeauna o idee proastă.
2. Videoclipul zilei
3. De fapt, există modalități și motive de a face ghemuit la aparatul Smith în siguranță și eficient. Să prezentăm beneficiile și dezavantajele și modul în care puteți face un ghemuit cu mașina Smith pentru a învăța forma perfectă de ghemuit și pentru a construi cvadriceps mai puternici.
4. Ce este un ghemuit cu aparatul Smith? Un ghemuit cu aparatul Smith este un exercițiu de ridicare a greutăților care utilizează un aparat Smith, care seamănă mult cu un raft de ghemuit, dar are o halteră care se deplasează pe o pistă fixă. Ridicatorul pune haltera pe umeri, apoi o coboară prin îndoirea genunchilor înainte de a se ridica din nou.
5. Este bine să faceți ghemuit pe un aparat Smith? Da. Deci, ce este în neregulă cu aparatul Smith? A devenit un pic paria sălii de sport la începutul anilor 2000, după ce un studiu foarte mic (doar șase persoane), publicat în decembrie 2009 în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că activarea musculară era cu 43% mai scăzută atunci când se făceau genuflexiuni pe aparatul Smith față de utilizarea greutăților libere. A fost un studiu mic, iar alte cercetări (cum ar fi un studiu din iulie 2020 în Journal of Strength and Conditioning Research) au avut rezultate diferite, dar oamenii s-au agățat cu adevărat de acesta.
6. Ce mușchi lucrează un ghemuit cu mașina Smith? Practic, toți mușchii pe care îi lucrează un ghemuit obișnuit cu haltera: în primul rând, cvadricepșii și fesele. În mai mică măsură, lucrează și gambele și nucleul.
7. Cine poate face ghemuit pe o mașină Smith? Practic, oricine! Este deosebit de bun pentru începătorii care au nevoie de un sprijin suplimentar în timp ce învață forma corectă.
8. De ce se numește aparat Smith?
9. Aparatul Smith a fost dezvoltat în anii 1950 de către Rudy Smith, pe atunci manager al unei săli de sport din Los Angeles numită Vic Tanny’s, conform necrologului său din 2010. Ideea aparatului a fost de fapt creată de prietenul lui Smith, legendarul prezentator TV Jack LaLanne, înainte de a fi construită de Smith.

Cum să faci un squat cu aparatul Smith

Tip ForțăRegion Corp inferior

Reglați bara aparatului astfel încât să fie la înălțimea umerilor.

Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, direct sub bară, bara sprijinindu-se pe mușchii trapezi – mușchii care „ridică din umeri” – nu pe oasele gâtului. Prindeți bara cu o prindere peste mână (cu palmele în față).

Răsuciți bara înapoi pentru a o debloca și așezați-vă picioarele la o lățime și un unghi care vă sunt confortabile. Picioarele pot fi ușor întoarse în afară sau mai aproape de drept înainte. Dacă nu știți unde vă simțiți confortabil, jucați-vă cu poziția picioarelor în câteva repetări ușoare, de încălzire.

Încordați-vă nucleul și mențineți trunchiul strâns și vertical pe toată durata mișcării, o arcuire naturală a spatelui. Aceasta este poziția de pornire.

1. Țineți-vă greutatea pe călcâie și împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuirea.
2. Îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, menținând pieptul ridicat, greutatea în călcâie și degetele de la picioare pe sol.
3. Apăsați pentru a reveni în picioare.
4. Când ați terminat cu toate repetările, răsuciți bara înainte pentru a o bloca în loc.
5. Arată instrucțiunile
6. Urmăriți tutorialul complet aici
7. Cât de mult cântărește bara la o mașină Smith?
8. Nu există un răspuns unic. Mașini diferite au greutăți diferite ale barei. Dar toate sunt, de obicei, mai ușoare decât bara standard pentru greutăți libere, care este de 45 de kilograme. Sunt șanse ca greutatea pe care o puteți ridica la ghemuitul cu aparatul Smith să fie mai mare decât cea pe care o puteți ridica cu greutăți libere, deoarece aparatul elimină din ecuație o mare parte din munca de echilibru.

3 beneficii ale ghemuitului cu mașina Smith

1. Excelent pentru începători

O parte din ceea ce oamenii consideră o mașină Smith con este, de asemenea, o verificare în coloana pros. Mașina face cea mai mare parte a muncii de stabilizare pentru tine, ceea ce poate face mișcarea puțin mai ușor de executat. Nu aveți nevoie de atât de multă forță de bază pentru a face ridicarea în mod corespunzător, cu o formă bună.

Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți ghemuit cu o halteră cu greutate liberă pe spate sau nu aveți acces la un raft de ghemuit, aparatul Smith poate fi o modalitate mai sigură de a face ghemuit fără să vă faceți griji că vă răsturnați. Acest lucru vă permite să vă exersați forma de squat, să vă simțiți confortabil și să absolviți în cele din urmă la squats cu greutate liberă (dacă doriți).

2. Dezvoltă mușchii și forța picioarelor

1. Deoarece ghemuirile cu greutate liberă necesită mai mulți mușchi stabilizatori pentru echilibru, acestea sunt aproape universal preferate pentru antrenamentele sportive și de powerlifting: Mișcarea unei greutăți libere precum o halteră este mai aproape de ceea ce veți face în sport.
2. Dar dacă obiectivul dvs. este de a construi cvadriceps mai mari, așa cum fac culturistii, pierderea cerinței de echilibru înseamnă că vă puteți concentra pe ridicarea barei și pe stoarcerea mușchilor pe care doriți să îi construiți.
3. Potrivit studiului din iulie 2020 menționat mai sus, mașinile cu greutăți – inclusiv mașina Smith – permit oamenilor să construiască aceeași cantitate de mușchi și forță ca ridicarea greutăților libere.
4. 3. Vă ajută să faceți squat mai adânc
5. Deoarece nu trebuie să echilibrați bara, aparatul Smith vă permite să faceți squats nu doar cu picioarele direct sub bară, ci puțin mai în față, aplecându-vă ușor în spate. Unii culturisti susțin că acest lucru îi ajută să țintească mai mult cvadricepsul.
6. Dar pentru Brandon Lirio, CPT, director al BattleGround Fitness și culturist profesionist, este o modalitate alternativă de a antrena ceea ce mulți ridicători obțin din genuflexiunile cu călcâiul ridicat sau cu placa înclinată: genuflexiuni mai profunde fără a se apleca prea mult în față.
7. „Faceți un pas în afară cu aproximativ un picior și apoi aplecați-vă înapoi pe bara mașinii Smith”, spune el. „Apoi executați ghemuitul”. Veți putea să vă ghemuiți mai adânc și, pentru că vă înclinați în spate, veți fi forțat să păstrați greutatea în călcâie, nu în față, pe vârfuri. Acest lucru este util, deoarece ridicarea călcâielor fără o formă adecvată de ghemuire poate duce la dureri lombare sau leziuni.
8. De ce nu ar trebui să folosiți o mașină Smith?
9. Pentru că fiecare corp este diferit. Unii din tabăra anti-Smith susțin că traiectoria fixă a aparatului Smith a fost proiectată pentru un anumit corp – și că, dacă corpul tău nu are acea dimensiune, picioarele tale nu se vor mișca de-a lungul traiectoriei „corecte”.

Practic, în acest argument, aparatul Smith oferă șine de tren, iar roțile trenului dvs. s-ar putea să nu se potrivească pe aceste șine. Oamenii cred că acest lucru vă poate determina să vă contorsionați picioarele pentru a se potrivi pe șine – o formă forțată care poate duce la leziuni.

Cercetările, cum ar fi acest studiu din martie 2011 din Journal of Sports Science, susțin această afirmație: Datorită suportului mașinii Smith, cei care fac ghemuit își pot pune genunchii și spatele în poziții extreme pe care nu le-ar putea face cu o halteră cu greutate liberă.

Unele cercetări au constatat, de asemenea, că aparatul Smith nu solicită mușchii la fel de mult și, deoarece nu trebuie să vă mențineți în echilibru, nu antrenează mușchii mai mici, stabilizatori, pe care i-ați antrena cu un squat cu greutăți libere.

Se poate spune că această lipsă de stabilizare face ca genuflexiunea Smith să fie „mai puțin funcțională”, ceea ce înseamnă că nu se traduce la fel de mult în utilizarea forței în lumea reală. În lumea reală, ați folosi mușchii mari și acei mușchi stabilizatori pentru a vă ghemui și a vă ridica.

5 sfaturi pentru ghemuitul la mașina Smith

Efectuarea ghemuielilor cu mașina Smith vă poate ajuta să vă perfecționați forma de ghemuire a spatelui.Imagine credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. În acest articol
2. Instrucțiuni
3. Avantaje
4. Sfaturi
5. Modificarea ghemuitului cu mașina Smith
6. Variații
7. Alternative

Ghemuitul cu mașina Smith este unul dintre cele mai controversate exerciții de antrenament al forței. Mașina Smith, un raft metalic cu o bară care se deplasează pe o traiectorie fixă, este folosită deopotrivă de începători și de culturisti pentru genuflexiuni și variații de presă la bancă.

Este, de asemenea, batjocorită de mulți și numită „inutilă”, „nefuncțională” și pur și simplu rea. Dar, deși aparatul are dezavantajele sale, este nedrept să spunem că este întotdeauna o idee proastă.

Videoclipul zilei