Obținerea mai multor magneziu poate ajuta procesele din corpul tău care duc la somn odihnitor. Credit de imagine: Haoliang/iStock/GettyImages
În acest articol
- Magneziu și somn
- Cum să obții mai multe
În ciuda faptului că este o parte de bază a vieții umane, obținerea unui somn de calitate suficient este mai ușor spus decât făcut pentru mulți oameni. Șapte ore pe noapte este recomandarea minimă, dar 1 din 3 americani devin mai mici decât atât, potrivit CDC.
Publicitate
Videoclip al zilei
Cu toate stresorii și distragerile nesfârșite ale vieții de zi cu zi, s -ar putea să te regăsești într -o stare de privare de somn. Tulburările de somn, cum ar fi insomnia și apneea de somn, pot cauza probleme.
Există multe care intră în transformarea programului de somn, iar dieta vă poate ajuta. Anumite alimente, cum ar fi cele bogate în magneziu, pot promova somnul sănătos, potrivit Clinicii Cleveland.
Publicitate
Iată ce au de spus experții în somn pe legătura dintre magneziu și somn și de ce recomandă acest nutrient dacă nu prindeți suficiente zzz -uri.
Lectură înrudită
Cele mai bune 7 suplimente de magneziu din 2022
De ce să mănânci mai mult magneziu te -ar putea ajuta să dormi
1. Reglează substanțele chimice ale creierului asociate cu somnul
Somnul pare destul de ușor, dar procesele care îl fac să se întâmple sunt de fapt destul de complicate.
Publicitate
Există mai mulți neurotransmițători (de asemenea, substanțe chimice ale creierului) implicate în procesul de somn. Doi jucători cheie sunt Serotonin și GABA. Serotonina poate induce somnul și te poate ține de el, în timp ce GABA este asociată predominant cu a te ajuta să te relaxezi și să te îndepărtezi.
Magneziul poate afecta aceste neurotransmițător, potrivit lui Tracy Hannigan, un terapeut de somn certificat cunoscut sub numele de Coach Sleep. „Nu există un mecanism dovedit”, spune ea. „Dar, gândirea este că magneziul facilitează funcția GABA, care are un efect calmant”.
Publicitate
Magneziul joacă un rol critic în somn, acționând ca agonist al GABA, potrivit unui studiu din decembrie 2012 în The Journal of Research in Medical Sciences . Studiul clinic a constatat că suplimentarea cu magneziu a ajutat la îmbunătățirea insomniei la persoanele în vârstă.
Când nivelurile de magneziu din corp sunt scăzute, la fel și nivelurile de serotonină, potrivit Muntelui Sinai. Creșterea nivelului de magneziu poate ajuta la creșterea serotoninei și la îmbunătățirea tulburărilor de somn.
Magneziul poate ajuta la reglarea neurotransmițătorilor implicați în somn, dar este important de menționat că rolul său este probabil unul de susținere, potrivit Clinicii Cleveland.
2. Vă poate crește nivelul de hormoni de somn
Dacă aveți probleme care adormi la culcare, este posibil să fi întâlnit ajutoare pentru somn care au melatonină.
Melatonina – cunoscută în mod obișnuit ca „Hormonul de somn” – este produsă în mod natural de corp și folosită pentru a sprijini ritmul circadian sau ceasul intern care te ajută să te trezești dimineața și să adormi noaptea. Când melatonina este scăzută, este posibil ca ceasul intern să nu înțeleagă că este timpul să dormi când te -ai așezat în pat.
Unele dovezi sugerează că magneziul are un efect asupra hormonului somnului. Suplimentarea s -a arătat că crește semnificativ nivelurile de melatonină, conform studiului clinic din decembrie 2012 în Journal of Research in Medical Sciences.
Combinarea magneziului cu melatonina s -a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește calitatea și durata somnului, pentru un mic studiu din ianuarie 2011 în Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ajută la ameliorarea stresului
Stresul și anxietatea pot ajunge în calea somnului bun și odihnitor. „Cu persoanele care au probleme cu somnul, chiar și meseria de a adormi poate induce anxietate care înrăutățește problema”, spune Hannigan.
Magneziul poate ajuta la atenuarea sentimentelor de stres și îngrijorare prin reducerea nivelurilor de cortizol nocturn (cunoscut sub numele de „hormonul de stres”) în corpul tău, potrivit American Sleep Association.
„Deficiențele de magneziu sunt asociate cu anxietatea, iar preluarea mai multor din ea s -a dovedit a fi utilă cu anxietatea”, spune Hannigan. „Stresul afectează profund somnul, astfel încât orice nutrient care îl ajută să aibă beneficiul suplimentar de a -ți îmbunătăți somnul.”
Cum să obții mai mult magneziu
Nu există o mulțime de cercetări științifice care să cimenteze legătura dintre magneziu și somn, dar experții sunt de acord că obținerea mai mult ar putea ajuta și probabil că nu poate răni.
Următoarele alimente sunt printre cele mai bogate surse alimentare de magneziu, potrivit USDA:
- Spanac
- Semințe de dovleac
- fasole Lima
- Ton
- orez brun
- Migdale
- Avocado
- Banane
Dacă alegeți să luați suplimente de magneziu, 200 de miligrame de citrat de magneziu sau glicinat de magneziu ar trebui să facă treaba, conform clinicii Cleveland. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment nou.
Singurul nutrient care construiește mușchi, dieta ta lipsește probabil
BYJESSICA MIGALA
Unul mic dejun pe care un gastroenterolog dorește să -l evitați pentru inflamație
Byholly Klamer
Experții de somn pentru o cină doresc să mănânci mai des
Bykelsey Kloss
Singura gustare pe care un dietetician vrea să o mănânci în fiecare zi pentru longevitate
Byjaime Osnato
Singura poză de yoga pe care ar trebui să o faci în fiecare seară pentru un somn mai bun
Byshawna Davis
Publicitate