Singurul antrenament Pilates de 20 de minute de care ai nevoie vreodată

Acest antrenament Pilates de 20 de minute îți îmbunătățește puterea de bază și îți îmbunătățește mobilitatea corpului superior.

Mulți oameni cred că pentru a obține un antrenament mare Pilates, acesta trebuie să fie pe reformator. În timp ce reformatorul are multe avantaje, puteți obține, de asemenea, un antrenament eficient și eficient, cu nimic mai mult decât doar greutatea corporală și o rogojină. Acest antrenament de 20 de minute vă pregătește să faceți doar asta.

Publicitate

„Pilates este o formă bună de exercițiu, deoarece se concentrează pe implicarea corpului și a minții tale”, spune Morefit.eu Bee Duncan, CPT, instructor Pilates și proprietar al Slam Duncan Wellness. „Aceste exerciții au fost create pentru a -ți stimula întregul corp cu atenție asupra respirației tale, a formei și a alinierii adecvate și a conștientizării corpului”.

Publicitate

Acest antrenament Pilates de 20 de minute, creat și demonstrat de Duncan, îți îmbunătățește puterea de bază, îți îmbunătățește mobilitatea corpului superior și îți crește flexibilitatea generală. În plus, este cu impact redus, așa că este sigur pentru multe persoane cu articulații dureroase.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Antrenamentul final de 20 de minute Pilates

Duncan recomandă să facă acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru beneficii maxime. Efectuați exercițiile pentru numărul sugerat de repetări. De la exercițiile 11 (cerc cu un singur picior) la 15 (lovitura de picior laterală), concentrați-vă pe un singur picior. Apoi, repetați 11 până la 15 pe celălalt picior înainte de a continua restul exercițiilor în antrenament.

Publicitate

Încercați să nu vă odihniți între ele; În schimb, gândiți -vă la un fel de flux de yoga în care treceți perfect de la un exercițiu în următorul.

Bacsis

Iată câteva sugestii pentru cum să încorporați acest antrenament în rutina dvs.:

• Faceți -o într -o zi ușoară de mobilitate.
• Folosiți-l ca încălzire înainte de o zi de gimnastică, antrenament cardio, alergare, ciclism sau înot.
• Folosiți porțiuni din acesta pentru a vă suplimenta ridicarea. De exemplu, faceți exerciții între 7 și 15 în ziua picioarelor.
• Faceți exerciții 16 până la 22, care pot fi utilizate ca încălzire pentru a crește mobilitatea torsului, pentru a scădea tensiunea umărului și pentru a dezvolta stabilitatea umărului.
• Pentru ziua voastră completă, încercați această întreagă secvență de antrenament ca încălzire.

1. suta

Reprezentanți 10 Region Core

1. Întindeți -vă pe spate cu brațele în jos pe partea dvs., genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
2. Curlați -vă capul, gâtul și umerii de pe podea în timp ce ridicați picioarele într -o poziție de masă cu genunchii peste șolduri și strălucirea paralelă cu tavanul.
3. Pulsează -ți brațele de părțile tale pentru 5 numărări pe măsură ce inspirați și apoi 5 contează pe măsură ce expirați.
4. Continuați acest ciclu de respirație până când ați ajuns la 100 de impulsuri.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: Dacă ținerea picioarelor în sus este dificilă, păstrează -ți picioarele pe podea.

progresie: Pentru a face mai dificilă, întindeți -vă picioarele înainte pe o diagonală și coborâți picioarele până când se plimbă la aproximativ 6 centimetri de podea.

2. Rulați

Reprezentanți 6 Region Core

1. Întindeți -vă pe spate cu brațele în jos de părțile voastre.
2. Inhalați în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului, până unde nu se ridică covorașul.
3. Expirați -vă și atingeți brațele înainte în timp ce vă angajați abdominalele și ondulați -vă capul, gâtul și umerii de pe podea.
4. Inhalați când ajungeți în vârf. Expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: se rostogolește doar cât puteți, fără ca picioarele să vină de pe pământ sau să folosească momentul corpului superior.

progresie: Începeți cu picioarele întinse drept și împreună și păstrați -le în această poziție, plantată pe podea, tot timpul.

3. Rolați înapoi

Reprezentanți 6 Region Core

1. Stai în poziție verticală cu genunchii aplecați și picioarele lățime de șold pe podea. Uită-te drept înainte.
2. Ajungeți -vă brațele înainte în timp ce expirați pentru a vă angaja miezul și apoi rotiți -vă înapoi pe podea pe un vertebre simultan.
3. Inhalează și rotunjește -ți torsul înainte și implică -ți miezul în timp ce te curbești înapoi de pe podea. Ajungeți -vă brațele înainte spre genunchi și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: Opriți -vă când partea inferioară a spatelui ajunge la podea, apoi rostogoliți -vă de acolo.

Progresie: Împletiți -vă mâinile în spatele capului și rotiți -vă înapoi în partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce devii mai puternic, mergi mai jos, în cele din urmă atingându -ți umerii la podea.

4. Rolați înapoi cu răsucire

Reprezentanți 12 Region Core

1. Stai în poziție verticală cu genunchii îndoite și picioarele lățime de șold de pe podea. Uită-te drept înainte.
2. Ajungeți -vă brațele înainte în timp ce expirați pentru a vă angaja miezul și apoi rotiți -vă înapoi pe podea pe un vertebre simultan.
3. Opriți -vă când partea inferioară a spatelui vă atinge covorașul. Inhalați și răsuciți -vă torsul spre stânga în timp ce ajungeți la brațul stâng în spatele vostru.
4. Expirați și răsuciți brațul și torsul înapoi, apoi rotiți -vă înapoi până la poziția de pornire.
5. Faceți 6 repetări pe fiecare parte pentru un total de 12 repetări.

Afișați instrucțiuni

Progresie

Faceți exercițiul cu mâinile întrerupte în spatele capului.

5. Întindere cu un singur picior

Reprezentanți 10 Region nucleu și corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate și trageți ambele picioare în piept, ținându -vă strălucirea. Curlați -vă capul, gâtul și umerii înainte spre genunchi.
2. Exhalează și extinde un picior înainte. Inhalați în timp ce trageți piciorul înapoi și apoi expirați în timp ce extindeți piciorul opus.
3. Păstrați -vă torsul cât mai liniștit și concentrați -vă pe tragerea genunchiului îndoit de fiecare dată.
4. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări

• Dacă simțiți o încordare în gât sau partea superioară a spatelui, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub partea superioară a spatelui.
• Dacă aveți un spate sau șolduri mai jos, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub spatele jos pentru a scădea tensiunea și încordarea.

6. Întindere cu două picioare

Reprezentanți 10 Region Core

1. Întindeți -vă pe spate și trageți ambele picioare în piept, ținându -vă strălucirea. Curlați -vă capul, gâtul și umerii înainte spre genunchi.
2. Expirați în timp ce întindeți ambele picioare înainte și îndreptați -vă brațele deasupra capului, folosindu -vă miezul pentru a vă menține capul, gâtul și umerii ondulați de pe covoraș.
3. Inhalați în timp ce vă atrageți picioarele în piept și brațele se mătura într -un cerc pentru a vă apuca strălucirea.

Afișați instrucțiuni

Modificări

• Ține -ți capul pe podea și mișcă -ți doar picioarele.
• Împreună -ți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
• Dacă simțiți o încordare în gât sau partea superioară a spatelui, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub partea superioară a spatelui.
• Dacă aveți un spate sau șolduri mai jos, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub spatele jos pentru a scădea tensiunea și încordarea.

7. Stretch Hamstring

Reprezentanți 8 Region Corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele întinse. Îndoiți un genunchi și apucați spatele quad -ului pentru a -l trage în piept. Flexează -ți piciorul.
2. Expirați și îndreptați -vă piciorul spre tavan, menținând în același timp un picior flexat.
3. Inhalați și îndoiți piciorul înapoi spre piept cu un picior ascuțit.
4. Faceți 8 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări

• Dacă șoldurile dvs. sunt prea strânse pentru a vă menține piciorul care nu funcționează drept, îndoiți-vă genunchiul și puneți piciorul plat pe podea.
• Dacă aveți un spate sau șolduri mai jos, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub spatele jos pentru a scădea tensiunea și încordarea.
• Puneți o pernă, un prosop sau o susținere sub partea superioară a spatelui, dacă aveți dificultăți în a -ți trage piciorul în piept.

8. Ridicare cu un singur picior

Reprezentanți 8 Region nucleu și corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele întinse drept și degetele de la picioare flexate.
2. Expirați în timp ce ridicați un picior în aer. Inhalează în timp ce îl aduci înapoi la podea.
3. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progresie

Modificări:

• Mențineți piciorul în mișcare ușor îndoit dacă hamstrings -ul dvs. este super strâns.
• Dacă șoldurile dvs. sunt prea strânse pentru a vă menține piciorul care nu funcționează drept, îndoiți-vă genunchiul și puneți piciorul plat pe podea.

progresie: flex și îndreptați -vă piciorul pe măsură ce coborâți și ridicați piciorul.

9. întindere dreaptă cu un singur picior

Reprezentanți 10 Region nucleu și corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele în piept. Inhalați, ondulați -vă torsul înainte și îndreptați -vă picioarele spre tavan. Ajungeți -vă brațele înainte și apucați un picior.
2. Expirați în timp ce trageți un picior spre piept și coborâți celălalt picior spre podea, oprindu -vă când se află la câțiva centimetri deasupra solului.
3. Inhalați pentru a trece la cealaltă parte și a expira în timp ce trageți celălalt picior.
4. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progresie

Modificări:

• Dacă aveți un spate sau șolduri mai jos, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub spatele jos pentru a scădea tensiunea și încordarea.
• Puneți o pernă, un prosop sau o susținere sub partea superioară a spatelui, dacă simțiți încordare în gât. De asemenea, puteți încerca să vă întrerupeți mâinile sub baza capului pentru sprijin.

Progresie: țineți -vă brațele în jos de tors, plutind câțiva centimetri de podea, pe măsură ce picioarele se mișcă.

10. întindere dreaptă cu două picioare

Reprezentanți 10 Region Core

1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele în piept. Inhalați, ondulați -vă torsul înainte și îndreptați -vă picioarele spre tavan. Extindeți -vă brațele de părțile laterale, plantându -vă palmele pe podea.
2. Expirați în timp ce coborâți ambele picioare spre podea. Nu mai coborâți dacă începeți să vă simțiți din spate jos pe podea.
3. Inhalați în timp ce aduceți ambele picioare înapoi spre tavan.
4. Faceți 10 repetări.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progresie

Modificări:

• Dacă aveți un spate sau șolduri mai jos, așezați o pernă, un prosop sau o consolidare sub spatele jos pentru a scădea tensiunea și încordarea.
• Puneți o pernă, un prosop sau o susținere sub partea superioară a spatelui, dacă simțiți încordare în gât. De asemenea, puteți încerca să vă întrerupeți mâinile sub baza capului pentru sprijin.

Progresie: țineți -vă brațele în jos de tors, plutind câțiva centimetri de podea, pe măsură ce picioarele se mișcă.

11. Cercul cu un singur picior

Reprezentanți 8 Region Corpul inferior

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse drept, cu brațele în jos, lângă tors și picioarele lățime de șold.
2. Inhalați și îndoiți un genunchi în piept. Întindeți piciorul spre tavan.
3. Expirați în timp ce trageți un cerc ajungând la picior pe corpul vostru și în jos spre piciorul opus. Inhalează pe măsură ce piciorul continuă să se retragă în poziția de pornire.
4. Faceți acest lucru de 4 ori în fiecare direcție, pentru un total de 8 repetări. Apoi faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Dacă șoldurile dvs. sunt prea strânse pentru a vă menține piciorul care nu funcționează drept, îndoiți-vă genunchiul și puneți piciorul plat pe podea. În loc să desenați un cerc, veți face o formă D.

12. Ridicarea picioarelor laterale

Reprezentanți 10 Region Corp inferior

1. Întindeți -vă pe partea dvs. cu șoldurile și umerii stivuiți, picioarele ușor diagonale în fața corpului. Puneți cotul de jos pe podea și susține -ți capul în mână. Puneți mâna de sus pe pământ în fața corpului.
2. Inhalează și flexează ambele picioare. Expirați și ridicați piciorul superior la ușor deasupra înălțimii șoldului.
3. Inhalează în timp ce cobori piciorul înapoi.
4. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progrese

Modificare: așezați -vă antebrațul inferior pe podea și odihniți -vă capul acolo, în loc să -l propuneți.

progresii:

• Întoarceți -vă de la șolduri și faceți o poziție V cu picioarele în timp ce vă ridicați piciorul de sus.
• Puneți mâna de sus în spatele capului cu cotul îndoit și îndreptați spre tavan.

13. Cercul picioarelor laterale

Reprezentanți 20region corpul inferior

1. Întindeți -vă pe partea dvs. cu șoldurile și umerii stivuiți, picioarele ușor diagonale în fața corpului. Puneți cotul de jos pe podea și susține -ți capul în mână. Puneți mâna de sus pe podea în fața corpului.
2. Inhalează și flexează ambele picioare. Expirați și ridicați piciorul superior la ușor deasupra înălțimii șoldului. Indicați -vă piciorul de sus și încercați -l înainte pentru 10 repetări.
3. Apoi, încercați înapoi pentru 10 repetări.
4. Repetați 20 repetări pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progrese

Modificare: așezați -vă antebrațul inferior pe podea și odihniți -vă capul acolo, în loc să -l propuneți.

progresii:

• Puneți mâna de sus în spatele capului, cotul aplecat și îndreptați spre tavan.
• Pe măsură ce câștigi mai mult control și rezistență în șolduri și tors, fă -ți cercurile mai mari, atât timp cât torsul și șoldurile rămân stabile.

14. Lovitura picioarelor laterale (înainte)

Reprezentanți 5 Region Corpul inferior

1. Întindeți -vă pe partea dvs. cu șoldurile și umerii stivuiți, picioarele ușor diagonale în fața corpului. Puneți cotul de jos pe podea și susține -ți capul în mână. Puneți mâna de sus pe podea în fața corpului.
2. Inhalează și flexează ambele picioare. Expirați și ridicați piciorul superior la ușor deasupra înălțimii șoldului.
3. Loviți -vă piciorul înainte în timp ce vă flexați piciorul. Pulsează -ți piciorul înainte cu o expirație ritmică.
4. Inhalează în timp ce îți îndrepți piciorul și îți lovești piciorul în spatele tău.
5. Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progrese

Modificare: așezați -vă antebrațul inferior pe podea și odihniți -vă capul acolo, în loc să -l propuneți.

progresii:

• Puneți mâna de sus în spatele capului cu cotul îndoit și îndreptați spre tavan.
• Pe măsură ce câștigi mai mult control și forță în șolduri și tors, fă -ți loviturile mai mari, atât timp cât torsul și șoldurile rămân stabile și poți să -ți împiedici spatele mai jos.

15. Lovitura picioarelor laterale (lateral)

Reprezentanți 5 Region Corpul inferior

1. Întindeți -vă pe partea dvs. cu șoldurile și umerii stivuiți, picioarele ușor diagonale în fața corpului. Puneți cotul de jos pe podea și susține -ți capul în mână. Puneți mâna de sus pe podea în fața corpului.
2. Inhalează și flexează ambele picioare. Scoate -ți piciorul de sus. Piciorul și genunchiul de sus ar trebui să facă față tavanului.
3. Exhalează și lovește -ți piciorul spre cer în timp ce îți îndrepți piciorul. Inhalează în timp ce cobori piciorul înapoi, flexând piciorul.
4. Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Modificări și progrese

Modificare: așezați -vă antebrațul inferior pe podea și odihniți -vă capul acolo, în loc să -l propuneți.

progresii:

• Puneți mâna de sus în spatele capului cu cotul îndoit și îndreptați spre tavan.
• Pe măsură ce câștigi mai mult control și forță în șolduri și tors, fă -ți loviturile mai mari, atât timp cât torsul și șoldurile rămân stabile și poți să -ți păstrezi partea inferioară de arcuire.

16. Cat-vacă

Reprezentanți 6 Region superior corp

1. Începeți pe toate patru.
2. Expirați -vă și ondulați -vă bărbia spre piept în timp ce vă rotunți coloana vertebrală, trăgându -vă bellybutonul și apăsându -vă pelvisul înainte.
3. Inhalează în timp ce apăsați bellybutonul pe podea în timp ce ridicați pieptul și capul, creând un arc în coloana vertebrală. Acesta este 1 Rep.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: mai jos la antebrațe.

progresie: Pentru a crește activarea miezului, a -ți face degetele de la picioare, apăsați -vă mâinile pe podea și ridicați genunchii doi centimetri de podea. Ține -le acolo în timp ce te -ai arcuit și rotunjești spatele.

17. Plank

Reprezentanți 6 Region Corp complet

1. Începeți pe toate patru cu mâinile pe podea lățimea umărului distanță și șoldurile peste genunchi lățimea șoldului. Expirați -vă și îndreptați -vă picioarele și apăsați -vă corpul înainte până când creați o linie dreaptă din cap la călcâie.
2. Țineți aici 10 secunde.
3. Inhalați și aruncați genunchii la podea. Apoi așezați -vă șoldurile înapoi în călcâie în poza copilului, întinzându -vă brațele înainte și coborând pieptul spre pământ.
4. Apăsați înapoi într -o scândură și țineți încă 10 secunde. Continuați să faceți acest lucru de 6 ori.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: mai jos la antebrațe.

progresie: se deplasează între o scândură a antebrațului și scândura brațului extins, pășind o mână/braț în jos la un moment dat și apoi inversarea mișcării.

18. Swan

Reprezentanți 6 Region superior corp

1. Întâlniți -vă cu palmele pe covoraș, coatele sunt îndoite și mâinile aliniate cu umerii. Picioarele tale sunt la fel de largi ca covorașul tău.
2. Expirați -vă pentru a vă strânge miezul, glisați -vă omoplatele pe spate și apoi ridicați -vă corpul superior de pe covoraș.
3. Apăsați șoldurile pe podea și aduceți umerii și sternul înainte. Bărbia ta este la nivel cu pământul, iar ochii tăi ar trebui să aștepte cu nerăbdare.
4. Inhalați și întoarceți torsul la podea cu controlul poziției de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: ridică -ți torsul doar la antebrațe, spre deosebire de îndreptarea completă a brațelor.

progresie: Închideți picioarele împreună, atât timp cât nu aveți disconfort inferior al spatelui.

19. Înot

Reprezentanți 20 Region Corp complet

1. Întindeți -vă cu fața în jos pe covorașul cu picioarele și brațele întinse.
2. Inhalează și implică -ți glutele și spatele superior pentru a -ți ridica brațele și picioarele de pe podea. Păstrați -vă privirea pe podea, astfel încât gâtul să nu se întărească.
3. Expirați și atingeți o mână și piciorul opus până la podea. Inhalează și schimbă -ți brațul și piciorul rapid ca și cum ai înota în apă. Expirați în timp ce atingeți cealaltă mână și piciorul spre podea. Acesta este 1 Rep.
4. Concentrați -vă să vă mențineți torsul și să rezistați la nevoia de a trece o parte în alta.

Afișați instrucțiuni

Modificare și progresie

Modificare: mișcați -vă doar brațele în timp ce picioarele rămân pe podea sau păstrați -vă torsul pe podea în timp ce doar picioarele se mișcă.

progresie: După cele 20 de repetări, țineți -vă brațele și picioarele de pe podea timp de 30 de secunde.

20. Coloana vertebrală se întinde înainte

Reprezentanți 4 Region superior corpul

1. Stai în poziție verticală cu umerii peste șolduri și picioarele întinse lățimea șoldului, cu picioarele flexate.
2. Inhalează și ridică brațele la înălțimea umărului.
3. Expirați -vă în timp ce vă rotiți torsul înainte, făcând o formă C cu coloana vertebrală și îndreptați -vă degetele de la picioare.
4. Inhalați și trageți -vă omoplatele pe spate și întoarceți -vă umerii înapoi peste șolduri.

Afișați instrucțiuni

Modificări

• Dacă te lupți să rămâi în poziție verticală, așezați -vă înapoi pe un perete.
• Așezați o pernă sau o consolidare sub fund dacă aveți șolduri strânse.
• Așezați o pernă sau o consolidare sub genunchi sau îndoiți genunchii, dacă aveți hamstrings strânse.

21. Saw

Reprezentanți 4region miez și partea superioară a corpului

1. Stai în poziție verticală cu umerii peste șolduri și picioare, întinsă lățimea șoldului.
2. Inhalați și ridicați brațele până la înălțimea umărului și brațele deschise spre părțile laterale ale corpului.
3. Răsuciți torsul spre stânga și expirați în timp ce vă balansați înainte și ajungeți la mâna dreaptă spre exteriorul piciorului stâng, lăsând brațul stâng să se extindă în urmă.
4. Inhalați în timp ce inversați mișcarea, astfel încât să stați în poziție verticală și apoi să vă răsuciți înapoi în centru.
5. Expirați în timp ce vă răsuciți și ajungeți în cealaltă parte.
6. Faceți 2 repetări pe fiecare parte pentru 4 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Modificări

• Dacă te lupți să rămâi în poziție verticală, așezați -vă înapoi pe un perete.
• Așezați o pernă sau o consolidare sub fund dacă aveți șolduri strânse. Așezați o pernă sau o consolidare sub genunchi sau îndoiți genunchii, dacă aveți hamstrings strânse.

22. rostogoliți

Reprezentanți 3region Corp complet

1. Stai cu picioarele plate pe podea, degetele de la picioare s-au transformat într-o poziție V sau paralelă cu picioarele de la o lățime a șoldului, cu brațele în jos de părțile tale.
2. Inhalați și întindeți -vă brațele deasupra capului. Exhalează și rostogolește o vertebre simultan.
3. Rotiți până la locul unde vă permite corpul, apoi inspirați -vă și rotiți -vă înapoi, stivuind fiecare vertebre în timp ce mergeți.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Dacă aveți un spate strâns sau hamstrings, păstrați -vă genunchii ușor îndoiti.

Publicitate