Singurul antrenament de rulare de 20 de minute de care aveți nevoie pentru a construi mușchi și fitness cardio peste 50

Acest antrenament cardio de 20 de minute de rulare de rulare îți crește ritmul cardiac în timp ce îți consolidezi întregul corp.

Prioritizarea fitnessului pe măsură ce îmbătrânim este importantă pentru promovarea longevității, iar exercitarea pe banda de alergare timp de doar 20 de minute în majoritatea zilelor săptămânii este o modalitate excelentă de a vă ajuta să mențineți o sănătate bună și să vă atingeți obiectivele de fitness cardiovasculare.

Publicitate

De fapt, ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână.

Și există un motiv întemeiat pentru care: cunoașterea ta scade odată cu vârsta, dar să ții pasul cu o rutină de exerciții și să -ți implici mintea cu jocurile creierului te poate ajuta să rămâi ascuțit. Conform unei revizuiri din iulie 2018 în International Journal of Comportamental Nutriție și Activitate Fizică , programele de activitate fizică pentru adulții în vârstă care încorporează exerciții cognitive pot ajuta la îmbunătățirea sănătății cognitive, care scade odată cu vârsta.

Publicitate

Pentru a vă ajuta să vă țineți pasul cu cardio-ul dvs., încercați acest antrenament cardio de 20 de minute de rulare, care include unele înclinații și exerciții ale corpului superior folosind gantere.

Înclinarea vă vor activa lanțul posterior (mușchii din spatele corpului) și vă vor consolida corpul inferior, precum și va crește ritmul cardiac pentru munca dvs. cardiovasculară. Exercițiile de gantere la mijlocul antrenamentului sunt unilaterale (unilaterale) pentru a-ți crește rezistența și coordonarea corpului superior.

Publicitate

Nu uitați să aduceți banda de alergare la o oprire completă înainte de a face exercițiile de podea.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Cardio de rulare de 20 de minute și antrenament de forță

1. Începeți prin încălzirea pe banda de alergare la 1 la sută înclinare timp de 5 minute la o plimbare rapidă (în jur de 3 mph pentru începători și 4 mph pentru intermediar).
2. Pentru următoarele 2 minute, luați înclinarea până la 3 la sută. Dacă mergeți, creșteți viteza până la oriunde între 3,5 și 4,5 mph. Dacă preferați să jogați, creșteți viteza la oriunde între 4,5 și 5,5 mph. Acest lucru ar trebui să se simtă provocator.
3. Opriți banda de alergare și coborâți în siguranță la podea. Faceți 10 repetări ale fiecăruia dintre cele cinci exerciții de rezistență a corpului superior de mai jos, apoi reveniți în siguranță la banda de alergare.
4. Pentru următoarele 2 minute, luați înclinarea până la 4 la sută. Reveniți la viteza pe care ați folosit -o pentru ultima rundă sau adăugați un pic mai multă viteză dacă doriți mai mult o provocare.
5. Opriți banda de alergare și coborâți în siguranță la podea. Faceți 10 repetări pentru fiecare dintre cele cinci exerciții de rezistență a corpului superior, apoi reveniți în siguranță la banda de alergare.
6. Pentru următoarele 2 minute, luați înclinarea până la 5 la sută. Reveniți la viteza pe care ați folosit -o pentru runda anterioară sau creșteți -vă viteza dacă doriți mai mult o provocare.
7. Încetiniți -vă pentru următoarele trei minute, ducându -l înapoi la viteza de mers rapidă la o înclinare de 1 %.

Publicitate

Bacsis

Folosiți -vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsăm prin înclinări cât mai mult posibil. Conduceți coatele direct înapoi în unghiuri de 90 de grade. Țineți -vă de șine pentru sprijin dacă aveți nevoie.

Dacă vă țineți pe șine pentru sprijin, aplecați -vă ușor de la talie, astfel încât să obțineți beneficiile de la mers pe o înclinare. Înclinarea înapoi vă va pune spatele într -o poziție verticală, scăzând antrenamentul de forță care se întâmplă din adăugarea înclinării.

Ascultați -vă întotdeauna corpul cu orice program Cardio. Vrei să te simți provocat, dar mereu sub control. Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau o scară precum rata de efort perceput (RPE) pentru a vă ajuta să vă determinați eforturile.

Cardio de rulare de 20 de minute și antrenament de forță

Sursa: Brittany Hammond

Banda de rulare pe care o iubim

• Pro-Form Pro 2000 (1.499 USD, proform.com)
• BOWFLEX BUNMILL 22 (2.699 USD, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldable WalkMill (399,99 USD, SunnyHealthFitness.com)

5 exerciții de forță pentru a face banda de alergare la mijlocul antrenamentului

Pe măsură ce îmbătrânești, devine din ce în ce mai important să încorporați exerciții unilaterale (unilaterale) în programul dvs. de fitness. Lucrul într -o parte a corpului dvs. promovează puterea de bază în timp ce lucrați echilibrul și coordonarea.

Efectuați aceste exerciții ca parte a pașilor 3 și 5 de mai sus.

Publicitate

1. alternarea biceps ondulată

Setează 2Reps 10Body Part Arms

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimei și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Păstrându -ți corpul încă, îndoiți cotul drept, aducând gantera până la umărul drept.
3. Eliberați -vă brațul drept înapoi în partea dvs. Acesta este 1 Rep.
4. Repetați cu brațul stâng.
5. Continuați alternarea până când completați 10 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Implică -ți miezul în timp ce lucrezi. Dezechilibrul în greutate cu fiecare ondulare alternativă vă va provoca să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Aici intră în joc stabilitatea și coordonarea.

2. Presa toracică

Setează 2Reps 10Body Part Phe piept

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele plat pe podea și genunchii aplecați.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața pieptului, cu coatele îndoite și atingând podeaua.
3. Împingeți -vă brațul drept în sus spre tavan.
4. Îndoiți cotul drept și readuceți brațul în poziția de pornire. Acesta este 1 Rep.
5. Repetați cu brațul stâng.
6. Continuați alternarea până când completați 10 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Țineți coatele la aproximativ 45 de grade de la umeri pe pământ pentru a evita să puneți presiuni suplimentare pe articulațiile umărului. În timp ce apăsați gantera deasupra pieptului, puneți -vă miezul și împingeți -vă spatele în podea pentru a ajuta la creșterea greutății.

3. Câine de pasăre

Setează 2Reps 10Body Part ABS

1. Începeți pe toate patru cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Spatele tău ar trebui să fie plat.
2. Cu control, ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng până când sunt paralele cu podeaua.
3. Întoarce -ți mâna și genunchiul la pământ. Acesta este 1 Rep.
4. Repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept.
5. Continuați alternarea până când completați 10 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Angajamentul dvs. principal în acest exercițiu vine din concentrarea pe echilibrarea pe brațul și piciorul dvs. de susținere.

4. Rândul îndoit

Setează 2Reps 10Body Part Back

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimei și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi, creând o balamală în șolduri până când spatele este plat.
3. Cu brațele drepte și cu palmele orientate unul pe celălalt, conduceți -vă brațul drept în sus, stingându -vă omoplatul.
4. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este 1 REP
5. Repetați cu brațul stâng.
6. Continuați alternarea până când ați finalizat 10 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Îndepărtați -vă miezul în timp ce vă conduceți cotul înapoi. Corpul tău va dori în mod natural să se rotească, dar păstrarea unui miez strâns va ajuta la prevenirea acestui lucru.

5. Presă de umăr

Setează 2Reps umeri 10 de la PARTEA

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți o ganteră în fiecare mână la umeri, cu palmele orientate spre față.
2. Apăsați brațul drept deasupra capului până când bicepsul dvs. sunt lângă urechi, apoi reveniți la poziția de pornire. Acesta este 1 Rep.
3. Repetați pe partea stângă.
4. Continuați alternarea până când ați finalizat 10 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Îndepărtați -vă miezul pentru a preveni orice presiune pe partea inferioară a spatelui și evitați apariția în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.

Peste 50? Iată câteva alte antrenamente de încercat

Un antrenament cardio cu impact redus pentru adulții în vârstă, care este ușor la articulații

Byamanda Capritto

Cele 10 cele mai bune exerciții de echilibru pentru adulții în vârstă

Byamanda Capritto

Singurele 5 exerciții de gantere adulte în vârstă au nevoie de forță a corpului total

Bybojana Galic

Publicitate