Singurul antrenament de bază de 20 de minute pe care îl veți avea vreodată

Acest antrenament de bază de 20 de minute funcționează întreaga mașină de mijloc, inclusiv mușchii dvs. profund AB, obliques și spate inferior.Image credit: Nebojsa93 / Istock / GettyImages

Cel mai bun antrenament de bază este unul care vizează întreaga dvs. mijlocie – nu doar unul sau doi mușchi. De asemenea, este făcut de mișcări fundamentale care îmbunătățesc rezistența și stabilitatea și sunt ușor de scalat în sus sau în jos. Acest antrenament de bază de 20 de minute face totul și mai mult.

Publicitate

„Nu poți fi puternic – în viață sau în sala de gimnastică – fără un nucleu puternic,” Aleisha lanțuri, CSC-uri, un specialist de rezistență și condiționare certificat, spune MoreFit.eu. „Miezul este centrul tot ceea ce faceți. Și dacă aveți vreun interes în îmbătrânirea bine sau având un sentiment mai bun, investiții în stabilitatea dvs. de bază este o necesitate.”

Publicitate

Mișcările din acest antrenament de bază de 20 de minute au lovit toate mișcările și mușchii fundamentali ai miezului dvs., inclusiv rezistența, stabilitatea, rotirea și anti-rotația.

„Ei se mișcă că, indiferent dacă sunteți nou să lucrați sau să fi zdrobit antrenamentele de bază de ani de zile, vă va servi bine”, spune feters. Împingeți-le împreună într-un antrenament Ultimate ABS și Core vă oferă toate beneficiile într-o singură sesiune de exerciții.

Publicitate

Sunteți gata să vă pompeze puterea de bază, stabilitatea și definiția, reducând în același timp durerea de spate scăzută și îmbunătățirea poziției? Faceți acest antrenament de bază o capsă în rutina dvs. Fetele recomandă să o facă patru zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

„De asemenea, ați putea face o mișcare pe zi în timpul antrenamentelor dvs. regulate dacă este mai posibil”, spune ea. „Consistența este cel mai important lucru”.

Publicitate

verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament de bază de 20 de minute

Acest antrenament de bază de 20 de minute este alcătuit dintr-un circuit de cinci exerciții. Faceți 8 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări pe o parte, apoi repetați pentru un total de 3 runde. Restiți timp de 30 de secunde la sfârșitul fiecărui set.

Pentru exerciții, veți avea nevoie de o mașină de cablu sau o bandă de rezistență fixată în jurul unei ancoră și o pereche de gantere grele.

1. Câine de păsări

Seturi 3reps 8.

1. Începeți pe toate patru, cu umerii dvs. stivuiți peste încheieturi și șoldurile dvs. peste genunchi.
2. Angajarea nucleului dvs., ridicați piciorul stâng de pe pământ și extindeți-l în spatele dvs. În același timp, extindeți-vă brațul drept în fața dvs.
3. Strângeți glutele stângi și mușchii de sus în spate pentru a preveni supraerozarea spatelui inferior.
4. Aduceți piciorul stâng și brațul drept înapoi în poziția de plecare.
5. Apoi, ridicați piciorul drept de pe pământ și extindeți-l în spatele dvs. în timp ce vă extindeți brațul stâng în fața dvs. Strângeți glutele drepte și stânga muschii de sus.
6. Reveniți la poziția de pornire și continuați să alternați părțile alternative.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Dacă acest exercițiu se simte ușor pentru tine, probabil că o faci greșit!” Fetele spune. Cea mai obișnuită greșeală pe care oamenii o fac oamenii stă înapoi spre șoldurile lor, ceea ce reduce munca de bază necesară pentru a vă menține constant, explică ea.

Pentru a remedia: „Deplasați-vă greutatea înainte, astfel încât umerii să fie stivuiți direct deasupra încheieturilor dvs. și păstrați-le acolo toată perioada.” Dacă tot doriți să ridicați o crestătură, adăugați o pauză în partea de sus sau adăugați încheietura mâinii și / sau greutățile gleznei. Pentru a ușura mișcarea, faceți o versiune numai pentru arme sau picioare. „Pentru majoritatea oamenilor, versiunea numai pentru arme este încă destul de dificilă”, spune că au spus Fătători.

2. Bug mort.

Seturi 3reps 8.

1. Stați pe spate cu ambele brațe care se întind spre tavan și ridicați picioarele de pe sol pentru a forma unghiuri de 90 de grade. Bătrânii dvs. ar trebui să fie paraleli cu solul și genunchii s-au așezat direct peste șolduri.
2. Apăsând înapoi înapoi în podea, extindeți brațul stâng în spatele dvs. și piciorului drept în fața dvs. Păstrați membrele la fel de scăzute la sol cât mai mult în timp ce păstrați spatele inferior ancorat la pământ.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați-vă cu brațul drept și piciorul stâng. Continuați să alternați părțile alternative.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Concentrați-vă pe păstrarea înapoi înapoi în podea în întreaga mișcare.

„Această mișcare este cea mai ușoară dacă țineți genunchii îndoiți în orice moment, iar cel mai departe vă coborâți brațele și picioarele spre podea, cu fiecare rep, cu atât mai greu va fi”, spune că au spus să-i facă mai greu. De asemenea, puteți adăuga o pauză în partea de jos pentru a vă oferi un pic mai mult timp pentru a ține contracția.

3. Pallof Press.

Seturi 3reps 8.

1. Bucurați-vă un mediu de rezistență medie până la o ancoră la înălțimea pieptului și țineți-o cu ambele mâini. Stați cu partea dreaptă îndreptată spre ancoră și mergeți departe de bandă, astfel încât să simțiți o tensiune. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea umărului, cu o ușoară îndoire în genunchi.
2. Păstrați-vă umerii și pătratul șoldului, extindeți-vă brațele în fața dvs. până când coatele dvs. sunt drepte. Strângeți miezul pentru a vă menține trunchiul de la rotire.
3. Întoarceți-vă mâinile în poziția de pornire. Completați toate repetările și apoi repetați pe cealaltă parte îndreptate spre ancoră.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face acest lucru mai dificil, stați mai departe de punctul de ancorare, utilizați o bandă „mai grea” sau apăsați fiecare apăsare pentru mai mult timp, recomandăm sătenterile. De asemenea, puteți adăuga un aspect de rotație.

„Apăsați banda, rotiți-vă în lateral, rotiți înapoi apoi aduceți-vă brațele și repetați.” Pentru a face mișcarea mai ușoară, faceți-o pe unul sau ambele genunchi.

4. Woodchop cu bandă

Seturi 3reps 8.

1. Bucurați-vă o bandă de rezistență medie până la o ancoră la înălțimea pieptului și țineți-o cu ambele mâini, brațele s-au extins în fața dvs. Stați cu partea dreaptă îndreptată spre ancoră și mergeți departe de bandă, astfel încât să simțiți o tensiune. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea umărului, cu o ușoară îndoire în genunchi.
2. Răsuciți-vă trunchiul spre stânga, pivotați pe mingea piciorului drept și păstrați-vă brațele în aceeași poziție, astfel încât acestea să se rotească pur și simplu cu mijlocul tău.
3. Cu control, reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările și apoi repetați pe cealaltă parte îndreptate spre ancora.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cea mai ușoară modalitate de a face mai greu / mai ușor? Ajustarea nivelului de rezistență, spune legăturile.

5. Primirea fermierului

Seturi de 30 de secunde

1. Țineți o gantere puternică în fiecare mână. Alegeți o greutate care este destul de dificilă, dar suficient de ușoară, astfel încât să puteți menține formularul și postura corespunzătoare în timp ce mergeți.
2. Împachetați-vă umerii înapoi și în jos și stați înalt. Angajați-vă miezul în timp ce mergeți înainte și începeți să mergeți. Păstrați greutățile să atingeți coapsele exterioare și să evitați înclinarea într-o parte.
3. Continuați să mergeți timp de 30 de secunde, menținând în același timp această poziție.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face acest lucru mai greu, pur și simplu purtați mai multă greutate sau mergeți mai departe. „De asemenea, puteți juca cu menținerea greutății într-una sau ambele brațe, fie chiar deasupra capului”, spune Fetters.

Publicitate