Singurul antrenament cu gantere din corp superior de care ai nevoie vreodată

Acest antrenament al corpului superior de 20 de minute este tot ce ai nevoie pentru a construi putere, forță și stabilitate.

Un corp superior puternic nu se construiește doar pe a avea brațe sculptate; Este, de asemenea, despre a avea umeri suple, stabili, un spate robust și flexibil și mușchii pieptului puternic.

Publicitate

Deci, pentru a avea toate acestea și multe altele, trebuie să faceți un antrenament al corpului superior care să se concentreze pe această formulă câștigătoare: stabilitate, forță și putere.

Acest antrenament cu gantere are toate aceste ingrediente. Proiectat cu mișcări de tragere, împingere și explozive, acest antrenament de 20 de minute din corpul superior este tot ceea ce ai nevoie pentru a construi o putere bine rotunjită pentru desfășurarea activităților de zi cu zi și a-ți zdrobi obiectivele de fitness.

Publicitate

Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest antrenament de 20 de minute din corp superior de două sau trei ori pe săptămână, dar asigurați-vă că limitați exercițiile de putere la una sau de două ori pe săptămână pentru a permite recuperarea corectă.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

1. Gantere deasupra curcubeului

Curcubeele ajută la îmbunătățirea mobilității umărului, ceea ce le face o mișcare excelentă de încălzire pentru partea superioară a corpului. Deoarece vă izolați umerii, vă obligă, de asemenea, să vă recrutați miezul pentru a vă menține restul corpului stabil. Această mișcare este mai grea decât arată, așa că păstrați ganterele ușoare, în jur de 2,5 până la 5 kilograme.

Publicitate

Setează 4Reps 10Body Part ABS și umeri

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre față.
2. Înmuiați coatele și începeți să vă măturați brațele pe părțile laterale și apoi deasupra capului, terminând cu bicepsul de urechi. Evitați să lăsați ganterele să se atingă reciproc în poziția aeriană.
3. Inversați mișcarea și întoarceți greutățile înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Dacă nu aveți mobilitatea umărului pentru a face curcubee, puteți face în schimb creșteri laterale. Îndepărtați -vă miezul și ridicați greutățile în părțile laterale până când ajung la înălțimea umărului. Apoi coborâți încet greutățile înapoi.

2. Superman ponderat

Superman vizează partea inferioară a spatelui, glute, hamstrings și abs și adăugarea greutăților face ca acesta să fie mult mai dificil. Această mișcare clasică de tracțiune ajută, de asemenea, la corectarea umerilor rotunjite și la o întoarcere de la o postură slabă, întărirea întregului lanț posterior și îmbunătățirea mobilității.

Publicitate

Setează 4Reps 12 corpul înapoi și umeri

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți -vă pe stomac cu brațele întinse deasupra capului și picioarele direct în spatele vostru.
2. Strângeți -vă glutele, hamstrings și quads, ridicați -vă picioarele și picioarele de pe pământ. În același timp, ridică -ți pieptul de pe pământ. Aceasta este poziția de pornire.
3. Menținerea acestei ascensoare în corp, trageți -vă coatele înapoi și trageți ganterele de părțile laterale, strângându -vă omoplatele împreună și formând un „W” cu brațele.
4. Apăsați ganterele înapoi deasupra capului. Nu renunțați la greutățile sau să coborâți corpul la sol până nu ați terminat toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Puteți modifica acest exercițiu păstrând picioarele, pieptul și fruntea pe podea și făcând aceeași mișcare cu brațele.

3. Presă de bancă apropiată

O presă de bancă strânsă este o modalitate excelentă de a crește puterea de apăsare, deoarece folosește tricepsul, pieptul și umerii. De îndată ce ganterele vă ating pieptul, apăsați în mod exploziv greutățile pentru a activa acele fibre musculare rapide.

Setează 4reps 8body piept

1. Întindeți -vă pe spate și îndoiți genunchii cu picioarele plate pe podea. Dacă aveți un spotter, puneți -le înmânând ganterele și țineți una în fiecare mână, cu palmele orientate. Dacă nu aveți un spotter, stați într -o poziție verticală și ridicați greutățile înainte de
2. Țineți ganterele aproape de pieptul tău.
3. Apăsați brațele spre tavan până când sunt complet extinse.
4. Păstrând ganterele împreună, aduceți -le încet înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Uneori, o mișcare dominantă de triceps, precum presa de bancă strânsă, poate fi dificilă. Pentru a face acest exercițiu ușor mai ușor, faceți o presă de bancă largă, ținând ganterele cu o strângere predispusă (overhand). Consultați aceste alte variații de presă în piept pentru mai multe idei.

4. Curl de gantere înclinat așezat

Curlul de gantere înclinat vizează direct biceps -ul tău brachii, cei mai mari mușchi din braț. Făcând acest exercițiu așezat pe pământ pe o înclinare angajează miezul tău și creează o contracție mai mare în bicepsul tău decât să faci o buclă în picioare.

Setează 4Reps 8body Part Abs and Arms

1. Stai pe pământ, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Înclinați -vă înapoi până când vă simțiți abs -urile angajate și apoi ridicați -vă picioarele de pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus.
2. Cu o ușoară îndoire în coate, trageți ganterele spre umeri, strângându -vă bicepsul în partea de sus.
3. Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Dacă această poziție de înclinare este prea dificilă, stai cu picioarele plate pe podea în timp ce ondulați ganterele în sus. Acest lucru vă permite să fiți în continuare într -o poziție înclinată, dar elimină rezistența ridicată a gravitației.

5. Smulgere cu o singură bâlbâie

Excelent pentru construirea puterii explozive, gantera întărește atât corpul inferior, cât și partea superioară. Vă deplasați prin picioare pentru a trage greutatea în sus și apoi folosiți umerii și brațele pentru a o apăsa deasupra capului.

Setează 4Reps 4Body Part Back, Picioare, umeri, abs și brațe

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți gantera într-o mână la lungimea brațului. Extindeți -vă celălalt braț în lateral pentru a vă ajuta la stabilizarea corpului. Strângeți -vă omoplatele înapoi și în jos pentru a vă angaja lats. Îndepărtați -vă miezul.
2. Acoperiți -vă șoldurile în spatele vostru, astfel încât umerii să fie deasupra șoldurilor, iar șoldurile să fie deasupra genunchilor.
3. Ținându -vă picioarele ferm plantate pe pământ, treceți rapid prin picioare pentru a „pluti” gantera până la înălțimea umărului. (Aceasta se numește o tragere mare.)
4. Rulați -vă repede cotul sub umăr și apăsați gantera deasupra capului, „prinzând” gantera cu genunchi moi.
5. Întrerupeți -vă, apoi îndreptați -vă picioarele și readuceți gantera în poziția de pornire.
6. Faceți 4 repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Modificare

Smulgerile de gantere sunt mișcări avansate care fac unele practici. Pentru a construi același tip de putere a corpului superior, faceți o apăsare cu un singur braț. Începeți cu gantera sprijinită pe umăr și îndoiți ușor genunchii pentru a conduce greutatea deasupra capului în timp ce îndreptați picioarele.

Publicitate