Singurul antrenament cu benzi de rezistență de care aveți nevoie pentru glute mai puternice

Antrenamentele cu glute sunt și mai eficiente cu o buclă de rezistență mini.Image Credit: Morefit.EU Creative

Benzile de rezistență sunt ieftine, versatile și ușor de stocat – plus le livrează. Această provocare creează puterea corpului complet folosind doar benzi. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Mini -bucle de rezistență și antrenamentele cu glute merg împreună ca Batman și Robin sau Bert și Ernie. Deși fiecare este excelent pe cont propriu, sunt și mai bine împreună.

Publicitate

„Aflu că mini benzi sunt super eficiente pentru lucrările de șold și glute”, spune Tatiana Scott, CPT, antrenor personal, fondatorul FIT cu curbe și gazda provocării noastre de 4 săptămâni de rezistență. „Puteți poziționa o mini bandă de buclă în jurul șoldurilor și coapselor pentru a viza toți cei trei mușchi majori din glutele voastre.”

Publicitate

Scott a creat acest antrenament cu glute, plin de exerciții de bandă de rezistență, ca parte a provocării noastre de bandă de rezistență de 4 săptămâni, dar puteți face această rutină chiar dacă nu participați la restul programului de o lună.

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament de bandă de rezistență pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să puteți termina toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Seturi și repetări pe exercițiu

Kang ghemuit

Aruncarea șoldului cu impulsuri

Pas lateral cu ghemuit

Donkey Kick cu impulsuri

Lectură înrudită

13 dintre cele mai bune exerciții cu fundul benzii de rezistență

Încercați acest antrenament cu benzi de rezistență

Pentru această rutină, veți avea nevoie de o mini buclă și o bandă de rezistență lungă. Dacă aveți un singur tip, consultați modificările de sub fiecare exercițiu.

Publicitate

1. Buclă lungă Kang ghemuit

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Stai cu picioarele lățime de șold, cu o bandă lungă sub ambele picioare și se bucură în jurul umerilor și în spatele gâtului.
2. Împingeți șoldurile înapoi și pliați torsul înainte, astfel încât torsul dvs. să fie paralel cu podeaua. Acesta este un exercițiu de bună dimineață.
3. Îndoiți genunchii și trimiteți -vă șoldurile înapoi pentru a sta într -un ghemuit. Mai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât mai jos puteți merge confortabil cu o formă bună.
4. Împingeți -vă călcâiele înapoi spre poziția bună de dimineață.
5. Îndreptați -vă înapoi spre a sta. Asta e 1 REP.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă utilizați o mini buclă, aveți două opțiuni: mai întâi, înfășurați un capăt în jurul piciorului stâng și țineți -vă cu mâna stângă. Faceți jumătate din repetări pe o parte și jumătate pe cealaltă.

În al doilea rând, buclați trupa în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Această versiune vizează șoldurile și gluteus medius („butuc lateral”) mai mult decât versiunea cu buclă lungă.

2. Mini buclă de șold împinge cu impulsuri

Activitate rezistență la antrenament antrenament

1. Buclați o mini bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
2. Stai cu genunchii aplecați și arătați spre tavan și propuneți -vă pe mâinile voastre în spatele vostru, cu degetele îndreptate spre picioare.
3. Pe o expirație, strângeți -vă glutele, apăsați -vă în călcâie și mâini pentru a vă conduce șoldurile, astfel încât să vă aflați într -o poziție de masă, susținută doar de mâini și picioare.
4. Ridicați -vă șoldurile până când formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
5. Pauză aici pentru o clipă, apoi Pulse: ridicați și coborâți șoldurile de câteva centimetri de trei ori.
6. Coborâți în jos, astfel încât fundul să se plimbe cam la sol. Asta e 1 REP.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Versiunea cu buclă lungă este puțin diferită: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoite și picioarele pe podea. Puneți o buclă lungă pe șolduri și ancorați -o pe podea cu ambele mâini. Apoi, în loc să apăsați într -o masă inversă, veți face un pod glute (picioare și umeri pe podea).

3. Mini Buclă Laterală Pas cu ghemuit

Activitate rezistență la antrenament antrenament

1. Buclați o mini bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele lățime de șold.
2. Îndoiți ușor genunchii și treceți spre partea dreaptă cu piciorul drept.
3. Adu-ți piciorul stâng spre piciorul drept, dar asigură-te că picioarele tale sunt încă lățimea șoldului.
4. Faceți un alt pas spre dreapta, terminând cu picioarele lățime de șold.
5. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi într -un ghemuit. Mai jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau în măsura în care vă permiteți mobilitatea).
6. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi. Asta e 1 REP.
7. Repetați în cealaltă direcție. Continuați părțile alternative până când ați finalizat toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a încorpora o buclă lungă, stați pe un capăt, picioarele în lățimea șoldului de buclă. Traversați mijlocul benzii în fața corpului și țineți celălalt capăt cu ambele mâini la înălțimea umărului. Apoi, pas, pas, ghemuit.

Lectură înrudită

Cum se face plimbarea trupei laterale pentru glute laterale mai puternice

4. Mini Loop Donkey Kick

Activitate rezistență bandă workoutregion corpul inferior

1. Buclați o mini bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor.
2. Intrați pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. Păstrându-ți șoldurile pătrate la pământ și genunchii aplecați într-un unghi de 90 de grade, strângeți-vă glutele pentru a vă ridica piciorul drept spre cer, ca și cum ar fi ștampilat partea inferioară a pantofului pe tavan.
4. Păstrați -vă miezul angajat și spatele neutru, apoi puls: ridicați și coborâți piciorul de câțiva centimetri de trei ori.
5. Inhalează în timp ce cobori piciorul înapoi. Asta e 1 REP.
6. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a folosi o buclă lungă, schimbați lovitura de măgar pentru un kickback glute: înfășurați un capăt în jurul piciorului drept și ancorați -l pe celălalt sub mâna dreaptă. Extindeți piciorul drept înapoi (în loc să vă mențineți genunchiul îndoit) cu piciorul flexat.

Urmăriți împreună cu provocarea

Utilizați calendarul de mai jos pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale cu provocarea Band Resistance Band de 4 săptămâni. Efectuați antrenamentul (sau ziua de odihnă), apoi verificați în fiecare zi în timp ce îl completați. (Obțineți o versiune prietenoasă cu imprimarea aici.)

Vizitați paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu creativ

Înapoi la provocarea de 4 săptămâni de bandă de rezistență

Publicitate