Singurele 8 exerciții de care bărbații au nevoie pentru a slăbi

Concentrarea pe exerciții compuse vă va ajuta să vă dezvoltați forța musculară slabă în timp ce vă crește ritmul cardiac și ardeți grăsimile.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Dacă doriți să slăbiți, este logic să vă concentrați pe efectuarea exercițiilor cardio preferate, însă sala de forță este cea care vă va ajuta în cele din urmă să ardeți mai multă grăsime și să construiți mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate observată în urma antrenamentelor cardio și de anduranță nu provine doar din grăsime, ci și din țesutul muscular, conform unui studiu publicat în 2017 în Advances in Nutrition. Și doriți să construiți și să mențineți țesutul muscular pentru că nu numai că arată bine și face bine corpului dumneavoastră – este metabolic activ. Asta înseamnă că vă crește arderea caloriilor chiar și în repaus.

Videoclipul zilei

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență, concentrarea pe exerciții compuse – mișcări care recrutează mai multe grupe musculare în același timp – va fi cea mai bună parte cheie a unei rutine de antrenament pentru corp slab pentru bărbați. Asta pentru că ard cele mai multe calorii și construiesc cei mai mulți mușchi slabi.

Deci, în căutarea noastră pentru cele mai bune exerciții pentru ca bărbații să devină slabi, am întrebat opt antrenori care sunt exercițiile lor compuse preferate, pentru a deveni slabi. Și am primit opt răspunsuri minunate.

Iată care sunt singurele opt exerciții de care bărbații au nevoie pentru a slăbi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți fiecare mișcare o dată sau de două ori pe săptămână în antrenamentele dvs.

Sfat

Pentru a vă ajuta să începeți cu antrenamentele de forță, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu pentru începători sau pentru cei care fac exerciții de nivel mediu. Dacă sunteți un ridicător experimentat, încercați să faceți între 3 și 6 seturi. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore din corp cel puțin o dată pe săptămână.

Mișcarea 1: Squat cu haltere

Genuflexiunile cu gantere vizează cvadricepsul, fesele, ischiogambierii și nucleul. Deoarece lucrează aceste grupe musculare mari, folosesc multă energie, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime și să construiți cât mai mulți mușchi slabi, spune antrenorul personal certificat John Gardner, CPT.

Activitate Antrenament cu halterePartea corpului Fund și picioare

1. Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și țineți câte o halteră în fiecare mână, lângă părți.
2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți ajunge confortabil). Mențineți pieptul ridicat, spatele drept și greutatea pe călcâie pe toată durata mișcării.
3. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Concentrarea pe exerciții compuse vă va ajuta să vă dezvoltați forța musculară slabă în timp ce vă crește ritmul cardiac și ardeți grăsimile.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Dacă doriți să slăbiți, este logic să vă concentrați pe efectuarea exercițiilor cardio preferate, însă sala de forță este cea care vă va ajuta în cele din urmă să ardeți mai multă grăsime și să construiți mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate observată în urma antrenamentelor cardio și de anduranță nu provine doar din grăsime, ci și din țesutul muscular, conform unui studiu publicat în 2017 în Advances in Nutrition. Și doriți să construiți și să mențineți țesutul muscular pentru că nu numai că arată bine și face bine corpului dumneavoastră – este metabolic activ. Asta înseamnă că vă crește arderea caloriilor chiar și în repaus.

Videoclipul zilei

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență, concentrarea pe exerciții compuse – mișcări care recrutează mai multe grupe musculare în același timp – va fi cea mai bună parte cheie a unei rutine de antrenament pentru corp slab pentru bărbați. Asta pentru că ard cele mai multe calorii și construiesc cei mai mulți mușchi slabi.

Deci, în căutarea noastră pentru cele mai bune exerciții pentru ca bărbații să devină slabi, am întrebat opt antrenori care sunt exercițiile lor compuse preferate, pentru a deveni slabi. Și am primit opt răspunsuri minunate.

1. Iată care sunt singurele opt exerciții de care bărbații au nevoie pentru a slăbi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți fiecare mișcare o dată sau de două ori pe săptămână în antrenamentele dvs.
2. Sfat
3. Pentru a vă ajuta să începeți cu antrenamentele de forță, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu pentru începători sau pentru cei care fac exerciții de nivel mediu. Dacă sunteți un ridicător experimentat, încercați să faceți între 3 și 6 seturi. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore din corp cel puțin o dată pe săptămână.
4. Mișcarea 1: Squat cu haltere

Genuflexiunile cu gantere vizează cvadricepsul, fesele, ischiogambierii și nucleul. Deoarece lucrează aceste grupe musculare mari, folosesc multă energie, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime și să construiți cât mai mulți mușchi slabi, spune antrenorul personal certificat John Gardner, CPT.

Activitate Antrenament cu halterePartea corpului Fund și picioare

Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și țineți câte o halteră în fiecare mână, lângă părți.

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți ajunge confortabil). Mențineți pieptul ridicat, spatele drept și greutatea pe călcâie pe toată durata mișcării.

Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă nu sunteți pregătit să vă mișcați cu haltere sau nu aveți acces la ele, faceți ghemuituri în aer. Așezați o bancă, o cutie sau un scaun în spatele dvs. și atingeți scaunul cu fundul la baza ghemuirii.

1. Pentru a ridica nivelul, încercați ghemuirile cu haltere.
2. Mișcarea 2: Deadlift cu bară
3. Un exercițiu extrem de funcțional, deadliftul cu haltere imită același model de mișcare pe care l-ai folosi pentru a ridica ceva greu de la sol.

Acesta antrenează mușchii picioarelor, fundului și spatelui, care sunt unele dintre cele mai mari grupe musculare din corp, spune antrenorul personal certificat TJ Mentus, CPT. La fel ca ghemuitul, vizează mușchii mari din picioare și șolduri, precum și spatele și nucleul, ceea ce îl face util pentru arderea caloriilor. De aceea, este unul dintre exercițiile preferate ale lui Mentus pentru mărunțirea grăsimilor.

Activitate Antrenament cu halterePartea corpului Fund, picioare, spate și abdomene

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și așezați o halteră în fața tibiilor pe podea. Ghemuiți-vă și apucați bara cu brațele în afara picioarelor.

Balansați-vă șoldurile înapoi și trageți spre bară. Umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Împingeți umerii în jos și în spate pentru a vă angaja lombarii.

Menținându-vă postura, trageți încet bara împingând în sol cu picioarele și picioarele. Ridicați până când bara vă trece de genunchi, apoi, apăsați șoldurile spre bară și ridicați-vă complet.

Coborâți bara în jos, menținând coloana vertebrală plată și umerii strânși în jos.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

1. Dacă sunteți novice în materie de deadlifts, folosiți în schimb o kettlebell. Kettlebells vă permit să activați aceleași grupe musculare cu o greutate mai mică. Pentru a efectua un deadlift cu kettlebell, așezați un kettlebell pe podea între picioare și urmați pașii de mai sus pentru deadliftul cu bară. Alternativ, puteți încerca deadliftul cu haltere.
2. În ceea ce privește progresia, haltera este cea mai grea posibil. Acestea fiind spuse, puteți fixa un capăt al unei benzi de rezistență la bară, iar celălalt la sol, pentru a adăuga o anumită dificultate la blocare.
3. Mișcarea 3: Push-Up cu picioarele ridicate
4. Exercițiile pentru picioare sunt excelente pentru arderea caloriilor, dar nu uitați de partea superioară a corpului. Genuflexiunile cu ridicarea picioarelor funcționează bine pentru slăbit, deoarece adaugă un alt nivel de intensitate exercițiului clasic de flotări.

Prin ridicarea picioarelor, puneți și mai multă presiune pe piept, umeri și triceps, spune antrenorul personal certificat Joey Thurman, CPT. În plus, flotările cu ridicarea picioarelor pot fi făcute în confortul casei tale, cum ar fi pe o canapea, o cutie sau o bancă.

Concentrarea pe exerciții compuse vă va ajuta să vă dezvoltați forța musculară slabă în timp ce vă crește ritmul cardiac și ardeți grăsimile.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Dacă doriți să slăbiți, este logic să vă concentrați pe efectuarea exercițiilor cardio preferate, însă sala de forță este cea care vă va ajuta în cele din urmă să ardeți mai multă grăsime și să construiți mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate observată în urma antrenamentelor cardio și de anduranță nu provine doar din grăsime, ci și din țesutul muscular, conform unui studiu publicat în 2017 în Advances in Nutrition. Și doriți să construiți și să mențineți țesutul muscular pentru că nu numai că arată bine și face bine corpului dumneavoastră – este metabolic activ. Asta înseamnă că vă crește arderea caloriilor chiar și în repaus.

Videoclipul zilei

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență, concentrarea pe exerciții compuse – mișcări care recrutează mai multe grupe musculare în același timp – va fi cea mai bună parte cheie a unei rutine de antrenament pentru corp slab pentru bărbați. Asta pentru că ard cele mai multe calorii și construiesc cei mai mulți mușchi slabi.

Deci, în căutarea noastră pentru cele mai bune exerciții pentru ca bărbații să devină slabi, am întrebat opt antrenori care sunt exercițiile lor compuse preferate, pentru a deveni slabi. Și am primit opt răspunsuri minunate.

Iată care sunt singurele opt exerciții de care bărbații au nevoie pentru a slăbi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți fiecare mișcare o dată sau de două ori pe săptămână în antrenamentele dvs.

1. Sfat
2. Pentru a vă ajuta să începeți cu antrenamentele de forță, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu pentru începători sau pentru cei care fac exerciții de nivel mediu. Dacă sunteți un ridicător experimentat, încercați să faceți între 3 și 6 seturi. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore din corp cel puțin o dată pe săptămână.
3. Mișcarea 1: Squat cu haltere
4. Genuflexiunile cu gantere vizează cvadricepsul, fesele, ischiogambierii și nucleul. Deoarece lucrează aceste grupe musculare mari, folosesc multă energie, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime și să construiți cât mai mulți mușchi slabi, spune antrenorul personal certificat John Gardner, CPT.
5. Activitate Antrenament cu halterePartea corpului Fund și picioare

Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și țineți câte o halteră în fiecare mână, lângă părți.

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți ajunge confortabil). Mențineți pieptul ridicat, spatele drept și greutatea pe călcâie pe toată durata mișcării.

Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă nu sunteți pregătit să vă mișcați cu haltere sau nu aveți acces la ele, faceți ghemuituri în aer. Așezați o bancă, o cutie sau un scaun în spatele dvs. și atingeți scaunul cu fundul la baza ghemuirii.

Pentru a ridica nivelul, încercați ghemuirile cu haltere.

Mișcarea 2: Deadlift cu bară

1. Un exercițiu extrem de funcțional, deadliftul cu haltere imită același model de mișcare pe care l-ai folosi pentru a ridica ceva greu de la sol.
2. Acesta antrenează mușchii picioarelor, fundului și spatelui, care sunt unele dintre cele mai mari grupe musculare din corp, spune antrenorul personal certificat TJ Mentus, CPT. La fel ca ghemuitul, vizează mușchii mari din picioare și șolduri, precum și spatele și nucleul, ceea ce îl face util pentru arderea caloriilor. De aceea, este unul dintre exercițiile preferate ale lui Mentus pentru mărunțirea grăsimilor.
3. Activitate Antrenament cu halterePartea corpului Fund, picioare, spate și abdomene
4. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și așezați o halteră în fața tibiilor pe podea. Ghemuiți-vă și apucați bara cu brațele în afara picioarelor.

Balansați-vă șoldurile înapoi și trageți spre bară. Umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Împingeți umerii în jos și în spate pentru a vă angaja lombarii.

Menținându-vă postura, trageți încet bara împingând în sol cu picioarele și picioarele. Ridicați până când bara vă trece de genunchi, apoi, apăsați șoldurile spre bară și ridicați-vă complet.

Coborâți bara în jos, menținând coloana vertebrală plată și umerii strânși în jos.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă sunteți novice în materie de deadlifts, folosiți în schimb o kettlebell. Kettlebells vă permit să activați aceleași grupe musculare cu o greutate mai mică. Pentru a efectua un deadlift cu kettlebell, așezați un kettlebell pe podea între picioare și urmați pașii de mai sus pentru deadliftul cu bară. Alternativ, puteți încerca deadliftul cu haltere.

În ceea ce privește progresia, haltera este cea mai grea posibil. Acestea fiind spuse, puteți fixa un capăt al unei benzi de rezistență la bară, iar celălalt la sol, pentru a adăuga o anumită dificultate la blocare.

1. Mișcarea 3: Push-Up cu picioarele ridicate
2. Exercițiile pentru picioare sunt excelente pentru arderea caloriilor, dar nu uitați de partea superioară a corpului. Genuflexiunile cu ridicarea picioarelor funcționează bine pentru slăbit, deoarece adaugă un alt nivel de intensitate exercițiului clasic de flotări.
3. Prin ridicarea picioarelor, puneți și mai multă presiune pe piept, umeri și triceps, spune antrenorul personal certificat Joey Thurman, CPT. În plus, flotările cu ridicarea picioarelor pot fi făcute în confortul casei tale, cum ar fi pe o canapea, o cutie sau o bancă.

Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Brațe, umeri, piept și abdomene

Așezați o cutie sau un scaun în spatele dvs. pe podea și intrați în poziția de flotări, suprapunând umerii peste încheieturi și sprijinindu-vă picioarele pe cutie. Introduceți bazinul și strângeți fesele.

Sprijinindu-vă pe bază, coborâți pieptul spre podea până când acesta se află la doar un centimetru deasupra solului.

Apăsați cu mâinile în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă nu sunteți capabil să țineți o planșă înaltă solidă în această poziție, puneți-vă mâinile pe podea sau pe vârful cutiei pentru o flotări înclinate.

Pentru o provocare suplimentară, întindeți o bandă de rezistență peste partea superioară a spatelui și țineți capetele sub mâini. Acest lucru va face partea de sus a repetărilor mult mai dificilă.

Mișcarea 4: Lat Pulldown

1. Lats – mușchii mari care se întind pe părțile laterale ale spatelui – sunt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului. Antrenarea lor vă ajută să slăbiți, deoarece au nevoie de multă energie pentru a se contracta.
2. Mușchii lombari mai mari dau, de asemenea, impresia unei talii mai mici, spune Mike Matthews, CPT, autorul cărții Muscle for Life. Tragerea în jos a mușchilor lombari este un exercițiu excelent pentru bărbații de toate nivelurile de condiție fizică, deoarece puteți controla cantitatea de greutate de pe aparat sau rezistența de pe bandă.
3. Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Brațe și spate
4. Setați înălțimea suporturilor pentru picioare astfel încât să vă puteți așeza confortabil în aparat. Picioarele trebuie să formeze unghiuri de 90 de grade.

Prindeți bara dreaptă deasupra capului atașată aparatului și prindeți-o cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în direcția opusă dumneavoastră

Îndoiți coatele și trageți bara în piept, aplecându-vă foarte ușor pe spate.

Apoi, întindeți-vă în sus până când coatele sunt drepte pentru a finaliza rep.

Arată instrucțiunile

Modificări și variații

Rândurile cu haltere aplecate vizează, de asemenea, latele, dar nu necesită un aparat. Tot ce aveți nevoie este un set de haltere. Începeți într-o poziție aplecată, asemănătoare cu jumătatea unui deadlift, cu brațele atârnând drept în jos. În continuare, trageți halterele spre stomac, apoi coborâți-le înapoi.

Pentru a crește provocarea, cuceriți tragerea în sus.

Mișcarea 5: Kettlebell Swing

Balansul cu kettlebell este unul dintre cele mai dinamice exerciții de forță pe care le puteți face; este excelent pentru a vă stimula ritmul cardiac în timp ce vă antrenați șoldurile, fesele și centrul. De fapt, în partea de sus a balansului ar trebui să vă simțiți ca într-o planșă, susținându-vă nucleul și strângându-vă fesele.

Concentrarea pe exerciții compuse vă va ajuta să vă dezvoltați forța musculară slabă în timp ce vă crește ritmul cardiac și ardeți grăsimile.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages