Singurele 8 exerciții cu gantere de care aveți nevoie pentru picioare puternice

Picioarele tale îți alimentează multe dintre mișcările de zi cu zi; mențineți-le puternice cu exerciții cu gantere, cum ar fi lunges ponderate. Credit de imagine: milanvirijevic / E + / GettyImages

Iată un motiv întemeiat pentru a nu sări peste ziua piciorului: „Gândește-te la picioarele tale ca la fundația unei case”, spune Mike Donavanik, antrenor personal și creator al Sweat Factor. „Cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât întregul corp este mai stabil”.

În plus, picioarele tale sunt un grup muscular imens, care reprezintă aproximativ jumătate din corpul tău. Din această cauză, spune el, „atunci când lucrezi picioarele, arzi calorii majore – mult mai mult decât dacă lucrezi doar brațele”.

Exercițiile corporale ale picioarelor sunt un prim pas important în perfecționarea formei și prevenirea leziunilor. Dar când sunteți gata să absolviți o nouă provocare, adăugați un set de gantere la rutina corpului inferior. „Având o rezistență suplimentară, plasați o cerere mai mare asupra corpului, astfel încât veți deveni mai puternici și veți arde mai multe calorii”, spune Donavanik.

Încercați aceste opt mișcări fie ca antrenament complet, fie adăugând favoritele la următoarea ședință de picior.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

„Nu vă fie frică să vă îngreunați”, spune Donavanik. „Greșeala pe care o fac mulți oameni este să aleagă o greutate prea mică. Pentru a vedea cu adevărat beneficiile antrenării picioarelor, mergeți mai greu decât credeți că aveți nevoie. Ești suficient de puternic și picioarele tale vor fi capabile să se descurce. aceasta.”

1. Dumbbell Calf Raise

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Legs

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Ridică-te pe degetele de la picioare și oprește-te.
3. Coborâți călcâiele încet până când călcâiele dvs. plutesc aproape de sol.
4. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Asigurați-vă că păstrați genunchii moi, nu blocați”, spune Donavanik.

2. Haltere Deadlift

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
2. Balamați de pe șolduri, înmoaindu-vă genunchii în timp ce șoldurile vă scufundă suficient pentru a coborî greutățile spre mijlocul tibiei.
3. Verifică-ți postura: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu pieptul ridicat și deschis, cu umerii înapoi.
4. Angajați toți mușchii nucleului pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. folosind glute și hamstrings, pentru a trage greutățile în sus și a reveni în picioare.
5. Inversați mișcarea pentru a coborî greutățile cu control și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Mențineți coloana vertebrală neutră, nu prea arcuită sau rotunjită”, spune Donavanik. În timpul mișcării, gândiți-vă să vă împingeți șoldurile pe un perete din spatele vostru. Și în partea de sus a mișcării, strânge-ți quad-urile și fesierele, fără a-ți extinde șoldurile sau a-ți acoperi spatele, spune el.

3. Deadlift cu un singur picior cu halteră

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Începeți să stați cu o halteră în mâna dreaptă, cu picioarele plantate la o lățime de șold.
2. Angajați-vă miezul când începeți să ridicați piciorul stâng drept în spatele dvs., șoldul articulat cu piciorul drept și îndoirea genunchiului drept.
3. În același timp, coboară gantera dreaptă spre sol, menținând greutatea relativ aproape de corpul tău și de spate plat.
4. Odată ce trunchiul este paralel cu solul, împingeți șoldurile înainte și inversați mișcarea pentru a reveni în picioare.
5. Efectuați toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Concentrați-vă energia aici pentru a vă menține șoldurile pătrate pe podea, spune Donavanik. Nu vă lăsați șoldurile să se deschidă sau să se rotească spre partea piciorului ridicat.

4. Dumbbell Lunge

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Începeți să stați în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Greutățile pot fi atârnate de părțile laterale sau le puteți ridica până la umeri.
2. Faceți câțiva picioare înainte cu piciorul stâng.
3. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul din față ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Țineți apăsat înainte de a trece prin piciorul din față pentru a reveni în picioare.
5. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Nu vă fie teamă să vă ușor aplecați înainte”, spune Donavanik. În acest fel, vă angajați mai mult din glute. „Rămânând prea în poziție verticală, lovirea devine foarte dominantă”, spune el.

5. Dumbbell Reverse Lunge

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Începeți să stați în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Greutățile pot fi atârnate de părțile laterale sau le puteți ridica până la umeri.
2. Puneți piciorul stâng înapoi cu câțiva picioare, păstrând piciorul drept plantat.
3. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul drept ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Țineți apăsat înainte de a trece prin piciorul drept pentru a reveni în picioare.
5. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă aveți dureri de genunchi, optați pentru lunges invers peste versiunea standard, spune Donavanik. Pasul înapoi vă permite să controlați mai mult cât de mult (și în ce unghi) încărcați genunchiul din față.

6. Dumbbell Side Lunge

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stai cu picioarele unite, ținând câte o ganteră în fiecare mână de-a latul.
2. Înrădăcinați piciorul drept în pământ și scoateți piciorul stâng în lateral.
3. Așezați-vă fundul înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng, menținându-l în linie cu piciorul stâng. Greutățile ar trebui să încadreze ambele părți ale tibiei stângi, iar spatele să fie plat.
4. Apăsați prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Păstrați toate cele 10 degete orientate direct în față”, spune Donavanik. „Aruncarea ar trebui să fie suficient de largă încât să puteți controla mișcarea. Piciorul interior ar trebui să rămână drept; nu ar trebui să se îndoaie în timpul mișcării.”

7. Dumbbell Sumo Squat

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Rămâneți cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului și picioarele întoarse la 45 de grade.
2. Lasă-ți brațele să atârne direct în fața ta între picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
3. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă coborî într-o ghemuit. Ține pieptul sus, spatele plat și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Greutățile ar trebui aproape să atingă podeaua.
4. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

8. Goblet Squat

Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Țineți o ganteră grea de un capăt la înălțimea pieptului.
2. Începeți cu picioarele doar mai late decât distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile