Singurele 7 posturi de yoga de care aveți nevoie pentru a construi mușchi

A face posturi de yoga bazate pe forță, precum Chair și Warrior II, vă poate ajuta să construiți și să mențineți masa musculară. Credit de imagine: Zinkevych / iStock / GettyImages

Dacă nu sunteți prea familiarizați cu yoga, s-ar putea să credeți că vă face doar mai flexibili, dar adevărul este că încorporarea yoga în rutina zilnică vă poate crește și puterea.

„În general, yoga este mai bine cunoscută pentru flexibilitatea și echilibrul său”, spune profesorul de yoga înregistrat Ashish Painuly. „Însă încorporarea ipostazelor de întărire în practica yoga dvs. tonifică mușchii, țesuturile conjunctive și articulațiile hipermobile de pe tot corpul, ceea ce, la rândul său, reduce riscul de rănire [atunci când practicați] ipostaze avansate de yoga.”

De fapt, un studiu din iulie 2011 publicat în International Journal of Yoga arată că o practică obișnuită de yoga ajută nu numai la ameliorarea stresului și anxietății, ci poate ajuta și la construirea masei musculare și la menținerea forței, care poate proteja de afecțiuni, cum ar fi artrita și durerile de spate.

Cum să urmați o practică de yoga pentru consolidarea forței

Dacă doriți să câștigați mai multă forță din practica dvs. de yoga, Painuly recomandă începătorilor să înceapă cu două până la trei sesiuni de yoga pe săptămână, variind de la 30 la 60 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Cu toate acestea, dacă sunteți un yoghin experimentat și aveți o practică consecventă, Painuly recomandă încorporarea pozițiilor yoga bazate pe forță în rutina obișnuită timp de patru până la cinci zile pe săptămână.

„Unele ipostaze nu pot fi perfecționate într-o singură zi – au nevoie de practică consecventă, unde este obișnuit să repete poza de mai multe ori”, spune Painuly. „Practicarea întăririi pozelor în mod regulat ajută la menținerea unei posturi sănătoase și naturale a corpului, previne pierderea masei musculare și îmbunătățește densitatea osoasă, ceea ce reduce riscul de osteoporoză.”

Sunteți gata să vă întăriți? Iată șapte ipostaze de yoga care vă vor ajuta să vă aliniți corpul și mintea, să vă întăriți mușchii și să vă lăsați să vă simțiți împliniți la sfârșitul practicii.

Mutați 1: Plank Pose

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și șolduri peste genunchi.
2. Extindeți-vă picioarele în spatele covorului, venind pe bilele picioarelor. Dacă este necesar, coboară în genunchi ca o modificare.
3. Puneți-vă bazinul și strângeți quad-urile și gluteii. Țineți timp de 5 până la 10 respirații

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rezistați să vă scufundați coada în pământ trăgând umerii pe spate și îndepărtându-i de urechi.

Mutați 2: Delfin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.eu

1. Îngenunchează pe covor cu genunchii direct sub șolduri. Îndoiți-vă înainte până când sunteți pe antebrațe, cu umerii stăpâniți peste coate.
2. La o expirație, apăsați șoldurile înapoi în timp ce coborâți pieptul spre covor.
3. Puneți degetele de la picioare și apăsați degetele în jos ferm în saltea.
4. Împingeți șoldurile în sus către tavan în timp ce vă apăsați umerii de urechi.
5. Pe măsură ce expiri, împinge coapsele înapoi și întinde-ți călcâiele în jos spre pământ.
6. Țineți timp de 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Crow Pose (Bakasana)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.eu

1. Începeți într-o ghemuit yoghin (malasana) cu picioarele și genunchii despărțiți mai lățimi decât șoldurile.
2. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte și extindeți brațele pentru a vă așeza mâinile pe pământ în fața voastră.
3. Întoarceți ușor mâinile spre interior și lăsați degetele. Îndoiți coatele, sprijinindu-vă genunchii de brațele superioare.
4. Ridicându-vă pe bilele picioarelor și aplecându-vă trunchiul în față, aduceți coapsele în sus spre piept și tibia la brațele superioare.
5. Înconjurați-vă spatele în timp ce simțiți că greutatea se transferă la încheieturi.
6. Țineți timp de 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiunile

Move 4: Chair Pose (Utkatasana)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.euTip Tip ForțăActivitate YogaRegiune Corpul inferior

1. Stai în poza de munte (Tadasana) cu degetele mari împreună și tocurile ușor depărtate. Inspirați și ridicați ambele mâini deasupra capului, menținând brațele drepte și prelungind coloana vertebrală.
2. Expirați și îndoiți genunchii, aplecându-vă partea superioară a corpului înainte, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Păstrați-vă spatele drept.
3. Relaxați-vă mușchii gambei, permițând greutății corpului superior să se scufunde în pelvis. Transferați-vă greutatea în călcâi.
4. Țineți timp de 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiunile

Move 5: Chair Pose Intense (Utkatasana Variation)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.euTip Tip ForțăActivitate YogaRegiune Corpul inferior

1. Stai în poza de munte (Tadasana) cu degetele mari împreună și tocurile ușor depărtate. Inspirați și ridicați ambele mâini deasupra capului, menținând brațele drepte și prelungind coloana vertebrală.
2. Expirați și îndoiți genunchii, aplecându-vă partea superioară a corpului înainte, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Păstrați-vă spatele drept.
3. Relaxați-vă mușchii gambei, permițând greutății corpului superior să se scufunde în pelvis.
4. Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor și, când sunteți gata, transferați-vă greutatea în bilele picioarelor.
5. Țineți timp de 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiunile

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.euTip Tip ForțăActivitate YogaRegiune Corpul inferior

1. Ridicați-vă în picioare în poziția de munte (Tadasana), expirați, apoi pășiți lateral, astfel încât picioarele dvs. să fie de 3 până la 4 metri distanță. Piciorul stâng ar trebui să fie în față și piciorul drept în spatele tău.
2. Ridicați brațele paralel cu solul și atingeți-le în lateral cu omoplații largi și departe de urechi, cu palmele orientate în jos.
3. Întoarceți piciorul drept la aproximativ 90 de grade și aliniați călcâiul stâng cu arcul piciorului drept.
4. Expirați și îndoiți genunchiul stâng astfel încât tibia să fie perpendiculară pe saltea.
5. Întoarceți capul spre stânga și puneți-vă privirea peste degete.
6. Țineți 5 până la 10 respirații, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Credit de imagine: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Așezați-vă în poza personalului (Dandasana) cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele întinse în fața dvs.
2. Înclinați-vă ușor înapoi, îndoindu-vă genunchii și susținându-vă cu mâinile lângă șolduri.
3. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și spatele drept. Expirați și ridicați picioarele de pe sol în timp ce vă aplecați pe spate de umeri, găsindu-vă echilibrul între oasele așezate și coadă.
4. Îndreptați-vă încet picioarele în fața dvs., astfel încât acestea să formeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Îndreptați degetele de la picioare și ridicați brațele în lateral. Dacă este necesar, țineți o îndoire în genunchi cu vițeii paraleli cu solul.
5. Trageți-vă abdominalele spre coloana vertebrală în timp ce funcționează pentru a vă menține echilibrat. Cu palmele îndreptate în sus, întindeți brațele înainte prin vârful degetelor și alungiți ceafa.
6. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiunile