Singurele 7 mișcări Pilates de care aveți nevoie pentru un corp superior mai puternic și mai tonifiat

Nu aveți nevoie de o tonă (sau de niciun echipament) pentru a vă întări partea superioară a corpului cu Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Dacă îți dorești o parte superioară a corpului mai puternică și sculptată, probabil crezi că trebuie să ajungi la raftul cu greutăți. În timp ce ridicarea greutăților este o modalitate extrem de eficientă de a-ți întări mușchii părții superioare a corpului, nu este singura ta opțiune.

Mat Pilates – care necesită doar greutatea corpului tău și un covor, spre deosebire de alte tipuri, cum ar fi reformer Pilates, care necesită echipament – dezvoltă forța părții superioare a corpului prin exerciții izometrice (cele pe care le ții nemișcate în loc să te miști), spune Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructor Pilates, terapeut licențiat în mișcare și fondator al Movement Integration.

Videoclipul zilei

Și în timp ce halterele se concentrează adesea pe grupele musculare mai mari, Pilates construiește forța prin țintirea mușchilor mai mici, stabilizatori, spune Chrysostomou. „Acest lucru creează o mai bună stabilitate în jurul articulațiilor, diminuând riscul de rănire și oferind sprijin mușchilor noștri mai mari.”

În plus, Pilates încorporează, de asemenea, modele funcționale de mișcare, cum ar fi tragerea, împingerea și atingerea deasupra capului. Acest lucru vă sprijină în activitățile zilnice, cum ar fi atingerea pentru ceva pe un raft sau ridicarea unui copil și reduce riscul de rănire, spune Chrysostomou.

Atunci când doriți doar să vă schimbați sesiunea de transpirație, aceste șapte mișcări Pilates mat pentru umeri și brațe sunt garantate pentru a vă îmbunătăți antrenamentul părții superioare a corpului.

1. Plank plutitor

Reprize 10Activitate PilatesRegion Corpul superior

1. Începeți într-un plank înalt, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă. Gândiți-vă să vă trageți buricul spre spate pentru a vă întări nucleul și a vă proteja spatele.
2. Din umeri, deplasați-vă greutatea înainte. Picioarele tale se vor balansa și ele în față. Pe măsură ce vă mișcați, ridicați prin axile și mențineți coatele în linie cu brațele.
3. Din umeri, împinge-te înapoi astfel încât să te legeni pe picioare.
4. Aceasta este 1 repetiție. Repetați pentru 8 până la 10 repetări.

Arată instrucțiunile

Sfat

Această mișcare crește forța părții superioare a corpului în timp ce îmbunătățește stabilitatea umerilor și provoacă forța nucleului, spune Chrysostomou.

2. Răsucire așezată

Reprize 4Activitate PilatesRegion Corpul superior

1. Începeți așezat, sprijinindu-vă pe brațul stâng și pe fesierul stâng, cu piciorul drept îndoit, încrucișat în fața piciorului stâng.
2. Apăsați în mâna stângă și împingeți-vă în picioare, alungindu-vă corpul și îndreptându-vă picioarele (piciorul drept trebuie să fie încă în fața celui stâng). Întindeți mâna dreaptă spre tavan.
3. Nu aveți nevoie de o tonă (sau de niciun echipament) pentru a vă întări partea superioară a corpului cu Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Dacă îți dorești o parte superioară a corpului mai puternică și sculptată, probabil crezi că trebuie să ajungi la raftul cu greutăți. În timp ce ridicarea greutăților este o modalitate extrem de eficientă de a-ți întări mușchii părții superioare a corpului, nu este singura ta opțiune.
5. Mat Pilates – care necesită doar greutatea corpului tău și un covor, spre deosebire de alte tipuri, cum ar fi reformer Pilates, care necesită echipament – dezvoltă forța părții superioare a corpului prin exerciții izometrice (cele pe care le ții nemișcate în loc să te miști), spune Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructor Pilates, terapeut licențiat în mișcare și fondator al Movement Integration.

Videoclipul zilei

Și în timp ce halterele se concentrează adesea pe grupele musculare mai mari, Pilates construiește forța prin țintirea mușchilor mai mici, stabilizatori, spune Chrysostomou. „Acest lucru creează o mai bună stabilitate în jurul articulațiilor, diminuând riscul de rănire și oferind sprijin mușchilor noștri mai mari.”

În plus, Pilates încorporează, de asemenea, modele funcționale de mișcare, cum ar fi tragerea, împingerea și atingerea deasupra capului. Acest lucru vă sprijină în activitățile zilnice, cum ar fi atingerea pentru ceva pe un raft sau ridicarea unui copil și reduce riscul de rănire, spune Chrysostomou.

Atunci când doriți doar să vă schimbați sesiunea de transpirație, aceste șapte mișcări Pilates mat pentru umeri și brațe sunt garantate pentru a vă îmbunătăți antrenamentul părții superioare a corpului.

1. Plank plutitor

1. Reprize 10Activitate PilatesRegion Corpul superior
2. Începeți într-un plank înalt, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă. Gândiți-vă să vă trageți buricul spre spate pentru a vă întări nucleul și a vă proteja spatele.
3. Din umeri, deplasați-vă greutatea înainte. Picioarele tale se vor balansa și ele în față. Pe măsură ce vă mișcați, ridicați prin axile și mențineți coatele în linie cu brațele.
4. Din umeri, împinge-te înapoi astfel încât să te legeni pe picioare.
5. Aceasta este 1 repetiție. Repetați pentru 8 până la 10 repetări.

Arată instrucțiunile

Sfat

Această mișcare crește forța părții superioare a corpului în timp ce îmbunătățește stabilitatea umerilor și provoacă forța nucleului, spune Chrysostomou.

2. Răsucire așezată

Reprize 4Activitate PilatesRegion Corpul superior

Începeți așezat, sprijinindu-vă pe brațul stâng și pe fesierul stâng, cu piciorul drept îndoit, încrucișat în fața piciorului stâng.

1. Apăsați în mâna stângă și împingeți-vă în picioare, alungindu-vă corpul și îndreptându-vă picioarele (piciorul drept trebuie să fie încă în fața celui stâng). Întindeți mâna dreaptă spre tavan.
2. Rotiți înainte și întindeți brațul drept în jos spre picioare, ridicând șoldurile spre tavan și împingând înapoi de pe mâna stângă.
3. Inversați mișcarea, astfel încât să reveniți la o planșă laterală alungită, apoi așezați-vă înapoi.
4. Aceasta este 1 rep. Repetați secvența timp de 3 până la 4 repetări, apoi schimbați partea.

Arată instrucțiunile

Sfat

„Angrenați coapsele interioare pentru a vă ajuta să vă echilibrați”, spune Chrysostomou.

3. Ridicare cu piciorul

Reprize 8Activitate PilatesRegion Corpul superior

Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și mâinile pe podea în spatele tău (degetele îndreptate spre tine) și ușor în lateral.

1. Aplecați degetele de la picioare spre podea și ridicați pelvisul spre tavan, creând o linie dreaptă de la cap la degetele de la picioare.
2. Încordați-vă miezul și ridicați piciorul drept, apoi coborâți încet.
3. Repetați cu piciorul stâng. Asta înseamnă 1 repetiție.
4. Continuați alternarea pentru 8 repetări.
5. Arată instrucțiunile

Sfat

Această mișcare nu numai că dezvoltă forța părții superioare a corpului, a nucleului și a flexorilor șoldului, dar îmbunătățește și flexibilitatea ischiogambierilor și stabilitatea pelviană, spune Chrysostomou.

„Dacă simțiți durere în partea din spate a genunchiului, ridicați degetele de la picioare spre tavan și veniți pe călcâie”, spune ea.

4. Lovitură laterală cu genunchii

Reprize 8Activitate PilatesRegion Corpul superior

1. Începeți să îngenunchiați pe ambii genunchi, cu brațele întinse în lateral.
2. Înclinați-vă pe partea dreaptă și puneți mâna dreaptă pe podea în timp ce întindeți piciorul stâng în lateral și ridicați brațul stâng spre tavan.
3. Lovește piciorul stâng înainte și apoi înapoi în spatele tău. Aceasta este 1 repetiție.
4. Repetați timp de 8 repetări, apoi treceți pe cealaltă parte.
5. Arată instrucțiunile
6. Sfat

Acest exercițiu creează forță în partea superioară a corpului, în nucleu și în fese, îmbunătățind în același timp echilibrul, stabilitatea pelviană și flexibilitatea tendonilor și flexorilor șoldului, spune Chrysostomou.

Apăsați șoldul înainte pentru a ajuta la menținerea alinierii și a stabilității pelvine, spune ea. Și dacă mișcarea se simte prea provocatoare, coborâți la o planșă laterală cu cotul.

5. Push-Up

Reprize 8Activitate PilatesRegion Corpul superior

Poziționează-te pe mâini și genunchi, apoi dă picioarele înapoi și îndreaptă-ți picioarele astfel încât să fii în echilibru pe palme și degete.

1. Verifică-ți poziția corpului și a mâinilor: Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la șolduri și la călcâie, iar mâinile ar trebui să fie direct sub umeri sau puțin mai depărtate.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți corpul până când pieptul vă plutește la câțiva centimetri de podea.
3. Nu aveți nevoie de o tonă (sau de niciun echipament) pentru a vă întări partea superioară a corpului cu Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Dacă îți dorești o parte superioară a corpului mai puternică și sculptată, probabil crezi că trebuie să ajungi la raftul cu greutăți. În timp ce ridicarea greutăților este o modalitate extrem de eficientă de a-ți întări mușchii părții superioare a corpului, nu este singura ta opțiune.

Mat Pilates – care necesită doar greutatea corpului tău și un covor, spre deosebire de alte tipuri, cum ar fi reformer Pilates, care necesită echipament – dezvoltă forța părții superioare a corpului prin exerciții izometrice (cele pe care le ții nemișcate în loc să te miști), spune Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructor Pilates, terapeut licențiat în mișcare și fondator al Movement Integration.

Videoclipul zilei

Și în timp ce halterele se concentrează adesea pe grupele musculare mai mari, Pilates construiește forța prin țintirea mușchilor mai mici, stabilizatori, spune Chrysostomou. „Acest lucru creează o mai bună stabilitate în jurul articulațiilor, diminuând riscul de rănire și oferind sprijin mușchilor noștri mai mari.”