Singurele 7 exerciții cu gantere de care aveți nevoie pentru o postură mai bună

Rândul renegat nu numai că vă întărește partea superioară a spatelui pentru a vă ajuta să vă ridicați, ci și miezul, care vă sprijină trunchiul. Credit de imagine: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Poziția slabă este o problemă care vă afectează sănătatea la fel de mult ca aspectul. Cel mai frecvent, durerile – cum ar fi durerile lombare cronice – au fost legate de o postură proastă, potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral.

Din fericire, chiar dacă v-ați prăbușit într-o postură mai puțin ideală, exercițiile din partea superioară a corpului pot ajuta la îmbunătățirea modului în care stați și stați în picioare, întărind mușchii de-a lungul spatelui, de la umeri până la ischiori. Iar aceste exerciții sunt și mai eficiente atunci când încorporezi gantere.

Mai jos, Sergio Pedemonte și Alexa Teixeira, antrenori personali certificați la Your House Fitness, demonstrează șapte dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puternici și să stați mai înalți.

Încercați aceste exerciții cu gantere pentru o postură perfectă

1. Deadlift

Credit de imagine: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Țineți ganterele laterale, cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele complet extinse.
3. Întindeți-vă miezul și coborâți ganterele spre sol, ținându-le de-a lungul părților laterale ale piciorului. Concentrați-vă pe împingerea fundului înapoi, permițându-vă trunchiului să coboare și să se aplece la genunchi. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul.
4. Odată ce ganterele ajung la gleznă, împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare, conducând șoldurile înainte în partea de sus.
5. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Deadlift-urile întăresc partea inferioară a spatelui, fesierii și nucleul – mușchii care sunt esențiali pentru menținerea unui trunchi vertical. Aceștia vizează, de asemenea, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale și ai mușchilor corpului inferior, cum ar fi cvadricepsul și hamstrings.

2. Deadlift românesc

Credit de imagine: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Așezați ganterele în fața coapselor cu brațele complet întinse.
3. Întindeți-vă miezul și coborâți ganterele spre podea împingând șoldurile înapoi, păstrând greutățile de-a lungul părții din față. Mențineți ușoară îndoire a genunchiului și coloanei vertebrale neutre pe tot parcursul.
4. Odată ce ganterele ajung la nivelul tibiei medii sau simțiți o întindere la nivelul coapsei, reveniți în poziție verticală împingându-vă prin călcâi, conducând șoldurile înainte în partea de sus.
5. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Deadliftul românesc acționează pentru întărirea mușchilor lanțului posterior (spatele și spatele picioarelor). Întărirea acestor mușchi ajută, de asemenea, la reducerea riscului de dureri de spate.

3. Rândul îndoit

Credit de imagine: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Îndoiți partea superioară a corpului înainte, creând un unghi de 45 de grade cu picioarele.
3. Începeți cu brațele complet extinse în fața dvs., cu palmele orientate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
4. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, trageți ganterele spre cutia toracică inferioară, ținând coatele strânse de corp. Amintiți-vă întotdeauna să strângeți omoplații când ridicați greutatea.
5. Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rândul de gantere îndoit vă îmbunătățește postura prin întărirea mușchilor implicați în tragerea omoplaților. Acest lucru, după cum ți-ai putea imagina, facilitează tragerea lor în jos și înapoi atunci când stai drept.

4. Fly Deltoid Spate

Credit de imagine: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Îndoiți partea superioară a corpului înainte, creând un unghi de 45 de grade cu picioarele.
3. Începeți cu brațele complet extinse în fața dvs., cu palmele orientate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
4. Întindeți-vă miezul pentru a crea o coloană vertebrală neutră, apoi ridicați ambele brațe spre lateral până se aliniază cu umerii, coatele ușor îndoite. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Musca deltoidă din spate vizează în principal deltoidul posterior – un mușchi care vă ajută să vă rotiți umărul. Acest lucru ajută la prevenirea înclinării, o marcă comercială a posturii slabe.

Mutați 5: Prone Y Extension

Credit de imagine: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Folosind o bancă sau o minge de exercițiu, întindeți-vă pe stomac cu fața spre podea, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Extindeți complet brațele în fața dvs. în formă de Y.
3. Împingeți-vă miezul și strângeți omoplații în timp ce vă ridicați brațele cât mai sus pe cap.
4. Pauză timp de 2 până la 3 secunde în partea de sus.
5. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
6. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Extensia Y înclinată întărește deltoizii și manșeta rotatorilor, îmbunătățind în același timp stabilitatea și mobilitatea umerilor.

Mutați 6: Reverse V Ridicați

Credit de imagine: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Folosind o bancă sau o minge de exercițiu, întindeți-vă pe stomac cu fața spre podea, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Extindeți parțial brațele în spatele dvs. în formă de V cu o ușoară îndoire a coatelor.
3. Împingeți-vă miezul și strângeți omoplații în timp ce vă ridicați brațele înapoi în paralel.
4. Pauză timp de 2 până la 3 secunde în partea de sus.
5. Coborâți spatele încet la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ridicările în V inversate cresc stabilitatea și mobilitatea umerilor în timp ce crește forța în partea superioară a spatelui. Toate acestea promovează o postură mai bună.

Mutați 7: Renegade Row

Credit de imagine: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Începeți cu o scândură înaltă, susținând fiecare mână cu o ganteră. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, asigurându-vă că vă mențineți încheieturile în linie cu umerii.
2. Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a menține echilibrul și a preveni rotația trunchiului.
3. Împingându-vă miezul, trageți o ganteră în sus spre trunchi, menținând celălalt braț drept.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt braț.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rândul renegat vă îmbunătățește postura prin creșterea stabilității miezului și întărirea laturilor – cel mai mare grup muscular din spate.