Singurele 5 exerciții de kettlebell adulți în vârstă au nevoie de forță a corpului total

Utilizarea Kettlebells în antrenamente este o modalitate sigură pentru adulții în vârstă de a forța trenul.Image Credit: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Pe măsură ce îmbătrânim, îngrijirea noastră devine esențială – și o mare parte din acest lucru este exercițiul. Adulții mai în vârstă din anii 60 de ani și mai sus ar trebui să urmărească să facă exercitarea unei părți din rutinele lor zilnice și săptămânale, deoarece poate întârzia debutul problemelor comune de sănătate. Exercițiile fizice pot scădea, de asemenea, tensiunea arterială, poate scădea riscul de boli de inimă, vă vor ajuta să dormiți mai bine și să îmbunătățiți echilibrul.

Publicitate

Doar mișcarea corpului tău în mod regulat este suficientă pentru a simți efectele pozitive ale exercițiilor fizice, dar dacă ești gata să avansezi în antrenamentul tău, o modalitate excelentă de a face acest lucru este să creezi forța musculară. Antrenamentul în greutate este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru, iar utilizarea Kettlebells (sau KBS) este o modalitate sigură și ușoară de a utiliza greutăți.

Exercițiile Kettlebell pentru adulții în vârstă pot crește densitatea musculară și osoasă, pot îmbunătăți rezistența la prindere, pot îmbunătăți sănătatea mintală și pot crește încrederea. Kettlebells sunt convenabile, compacte și necesită doar un pic de spațiu, iar cele cinci mișcări de mai jos acoperă toate grupurile majore de mușchi pentru a vă asigura că obțineți la maxim antrenamentul Kettlebell.

Publicitate

Este important să urmați instrucțiunile, astfel încât să utilizați Kettlebells în mod corespunzător. Există câteva măsuri de siguranță pentru adulții în vârstă atunci când faceți exerciții Kettlebell: dacă ați avut probleme cardiace, evitați mișcările aeriene care ar pune încordare pe inimă; Dacă ați avut probleme cu încheieturile sau genunchii, este posibil ca Kettlebells să nu fie instrumentul potrivit pentru dvs. Și, desigur, ar trebui să obțineți întotdeauna autorizație medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Bacsis

Kettlebells sunt adesea etichetate și vândute în kilograme, așa că urmăriți asta pentru a vă asigura că nu ridicați prea greu o greutate. Când începeți un program de antrenament Kettlebell, recomandarea în greutate este de 8 până la 12 kilograme (sau 17 până la 26 de kilograme) – dar este posibil să doriți să începeți și mai ușor în funcție de nivelul dvs. de fitness.

1. Cutie așezată/ghemuit de bancă

Squats-urile sunt un exercițiu excelent pentru corpul inferior pentru a lovi aproape toți mușchii din picioare. Adăugarea unui kettlebell vă ajută să vă concentrați echilibrul și să vă mențineți articulațiile. Utilizarea unui scaun ca obiectiv pentru adâncimea ghemuită este o modalitate excelentă de a obține o idee pentru cât de jos ar trebui să urmărești să mergi.

Publicitate

Setează 3reps 12

1. Găsiți o suprafață robustă (ca un scaun, bancă sau cutie) și stați în fața ei.
2. Țineți kettlebell -ul de mâner sau de clopot la nivelul pieptului.
3. Puneți-vă picioarele lățime de umăr cu greutatea echilibrată în ambele picioare.
4. Păstrându -ți pieptul înalt, împinge -ți șoldurile înapoi și în jos spre scaun sau cutia în timp ce îți schimbi greutatea în călcâie. Atingeți -vă glutele pe scaun sau cutia.
5. Apăsați prin călcâie pentru a vă întoarce în picioare.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

De îndată ce puteți să vă ghemuiți sub o adâncime în care șoldurile dvs. sunt paralele cu genunchii sau ați stabilit un echilibru bun, puteți progresa această mișcare scăpând de bancă.

2. ghemuit cu un singur picior pe bancă/cutie

Acest ghemuit cu un singur picior face ghemuitul așezat cu un pas mai departe, izolând fiecare picior, construindu-vă puterea cu un singur picior. Păstrarea călcâiului pe pământ vă va ajuta cu echilibrul și vă va permite să vă concentrați pe utilizarea mușchilor potriviți (ar trebui să simțiți cu adevărat acest lucru în quads, glute și hamstrings).

Setează 3Reps 8

1. Stai în fața unei bănci sau a unei cutii. Extindeți -vă piciorul stâng și așezați călcâiul în pământ. (Acesta va fi piciorul staționar.)
2. Puneți -vă greutatea în piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi spre punctul dvs. de contact (cutie/bancă). Pe măsură ce coborâți, îndoiți piciorul drept la 90 de grade, cu genunchiul în linie cu degetele de la picioare. Piciorul stâng, sau piciorul staționar, rămâne drept.
3. După ce atingeți punctul de contact cu glutele, conduceți -vă șoldurile și înainte pentru a termina. Repetați pentru 8 repetări, apoi comutați părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face ca această mișcare să funcționeze cel mai bine pentru dvs., încercați să ridicați piciorul de pe sol (începător), să coborâți cutia (intermediar) sau să eliminați cutia cu totul (avansat).

3. Rândul îndoit spre KB Fly

Concentrarea asupra corpului superior, precum și a corpului inferior este importantă pentru puterea corpului complet, iar această mișcare va ajuta la construirea mușchilor în spate și în umeri. În timpul mișcării rândului, concentrați -vă cu adevărat pe atragerea umerii înapoi. Vrei ca mișcarea de tragere înapoi să vină din mușchii din jurul omoplatelor.

Publicitate

Setează 3Reps 8

1. Țineți -ți kettlebell -ul în mâna dreaptă și stai la aproximativ doi metri în fața băncii/cutiei tale. Îndoiți -vă la talie și genunchi și așezați mâna stângă pe bancă/cutie, astfel încât să vă aflați într -o poziție de masă în picioare, cu genunchii sub șolduri și la încheietura mâinii stângi sub umăr. Încercați să vă mențineți spatele drept.
2. Cu Kettlebell în mâna dreaptă, trageți -vă umărul drept înapoi de la ureche. Asigurați -vă că vă mențineți cotul aproape de corp și trageți cotul drept înapoi.
3. Finalizați rândul îndoit, extinzându-vă complet brațul în jos. Apoi, completați musca: păstrând brațul drept drept, trageți -vă brațul lateral departe de corpul vostru până când mâna dvs. este în conformitate cu umărul.
4. Aruncați brațul înapoi în partea dvs. și repetați de 8 ori înainte de a comuta părțile.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a ușura acest exercițiu, puteți începe într -o poziție eșalonată și rupeți exercițiile în două părți. Dacă doriți o provocare, mergeți timp cu 30 de secunde pe fiecare parte.

4. Concasor de craniu

Scopul mișcării intens numite „Skull Crusher” este să -ți lucrezi tricepsul, un mușchi tipic slab. Asigurați -vă că începeți cu greutăți mai mici și lucrați -vă cu acesta – s -ar putea să fiți surprinși de cât de obosit se simt tricepsul după câteva repetări.

Setează 3reps 12

1. Întindeți -vă pe spate pe bancă sau pe podea.
2. Țineți kettlebell -ul de clopotul său.
3. Cu brațele drepte peste piept, aplecați -vă doar la coate.
4. Trageți Kettlebell spre frunte.
5. Apăsați Kettlebell înapoi odată ce coatele ajunge la 90 de grade.

Afișați instrucțiuni

5. Reverse Lunge Apăsați genunchiul în sus

Acesta este cel mai avansat dintre aceste exerciții KB. Lucrăm la mobilitate, putere și echilibru. De la sine, este o mișcare a corpului total: veți simți Kettlebell Press în umeri și lunge în quads și șolduri.

Setează 3Reps 8

1. Începeți prin a ține clopotul KB la nivelul pieptului.
2. Pășește -ți piciorul stâng înapoi la aproximativ trei metri, îndoind ambii genunchi la 90 de grade în timp ce conduci genunchiul stâng în jos. Nu trebuie să atingeți pământul cu genunchiul stâng, dar cu cât puteți ajunge mai aproape, cu atât această mișcare va fi mai eficientă.
3. În timp ce pășiți înapoi și coborâți, împingeți simultan Kettlebell.
4. Împingeți -vă piciorul drept, conduceți piciorul stâng înainte și în sus. Genunchiul stâng ar trebui să ajungă spre piept. Țineți timp de 1 până la 2 secunde pentru a stabili echilibrul. Acesta este un singur reprezentant.
5. Repetați de 8 ori înainte de a comuta picioarele.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a facilita acest exercițiu, rupeți -l în două părți separate. În primul rând, lucrați la mobilitatea lungiului invers. Odată ce acest lucru se simte puternic, lucrează pe genunchi.

Publicitate