Singurele 5 exerciții cu gantere de care aveți nevoie pentru un fund mai puternic

Ganterele sunt instrumentul perfect pentru creșterea gluteilor dvs. Credit de imagine: vitapix / E + / GettyImages

În timp ce ganterele sunt probabil echipamentul dvs. preferat pentru exerciții la nivelul corpului superior, cum ar fi buclele bicepsului, greutățile libere pot fi utile și pentru antrenamentele cu corpul inferior. Dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți glutele, încorporarea ganterelor în rutina obișnuită va crește intensitatea și vă va ajuta să vă construiți mușchiul slab.

Ganterele permit, de asemenea, mișcarea unilaterală, care este ideală pentru îmbunătățirea forței și abordarea oricăror dezechilibre musculare subiacente, spune Morit Summers, CPT, creatorul studioului de formare Form Fitness din Brooklyn, spune morefit.eu.

„În ceea ce privește greutatea, cu siguranță doriți să lucrați la volum pentru a crește fesierii, așa că faceți o mulțime de repetări (oriunde de la 15 la 30 de repetări) folosind o greutate care vi se pare dificilă”, spune Summers, care recomandă să faceți exerciții cu gantera cel puțin de 3 până la 4 ori pe săptămână pentru câștiguri maxime de glute. „Dacă vrei să folosești forță, fă mai puține repetări și mărește greutatea”.

Sunteți gata să vă ardeți chiflele? Aceste cinci exerciții cu gantere vă vor ajuta să vă atingeți ținta pentru a avea glute mai strânse și mai puternice.

1. Front Rack Sumo Squat

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Ținând două gantere la umeri, pășește-ți picioarele pe cât de larg te simți confortabil (aceasta poate varia în funcție de ceea ce ți se pare potrivit) și întoarce degetele de la picioare la aproximativ 45 de grade.
2. Pe măsură ce te cobori, împinge-ți genunchii cât mai larg și stai în șolduri. Ține pieptul sus și nu lăsa greutățile să te tragă înainte.
3. Odată ce sunteți cât de jos puteți obține, împingeți prin podea și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Sumo squats, uneori denumit squat squie, te pune în rotația externă a șoldului, ceea ce te obligă automat să-ți folosești mai mult gluteii”, spune Summers.

Mișcarea îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea, deoarece obțineți o întindere excelentă în interiorul coapsei și necesită rezistență la bază pentru a menține o postură verticală, spune ea.

2. Squat Bulgarian Split

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Țineți o ganteră în fiecare mână în lateral și stați câțiva picioare în fața unei bănci, a unei canapele, a unui scaun sau a oricărui lucru robust.
2. Extindeți un picior înapoi în spatele dvs. pe bancă, lăsând partea din față a piciorului să se așeze deasupra. Simțiți-vă liber să vă reglați distanța, dacă este necesar, dar asigurați-vă că piciorul din față rămâne bine plantat pe podea.
3. Conduceți șoldurile până la capăt în timp ce coborâți genunchiul din spate spre sol. Pe măsură ce șoldurile se îndreaptă înapoi, vă puteți apleca ușor înainte, nu lăsați pieptul să cadă.
4. Odată ce ai mers cât de jos poți, mergi prin podea și înapoi în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Indiferent cât de des faceți ghemuitele împărțite bulgare, acestea vă vor arde întotdeauna chiflele, spune Summers. Deși pot consolida quad-urile (mai ales dacă vă scurtați poziția), vă puteți asigura că acestea sunt mai axate pe glute, așezându-vă șoldurile pe spate, spune ea.

„Dacă aveți probleme de echilibrare, utilizați doar o ganteră și țineți un perete, un scaun sau o țeavă din PVC cu celălalt pentru a vă ajuta să vă stabilizați”, spune Summer. „Odată ce vei deveni mai puternic și mai încrezător în mișcare, vei putea să o faci fără ajutor”.

3. Lateral Lunge

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Stai înalt cu gantere la lateral.
2. Faceți un pas mare în lateral și așezați-vă șoldurile înapoi într-o poziție ridicată, lăsând celălalt picior drept. Lăsați ganterele să încadreze genunchiul îndoit.
3. Odată ce sunteți cât mai jos, împingeți piciorul îndoit și reveniți în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Lunge laterală funcționează diferite unghiuri ale gluteilor, spune Summers, adăugând că deplasarea în diferite planuri de mișcare este excelentă pentru construirea forței funcționale, a mobilității și a flexibilității.

„Cu o lovitură laterală, nu este nevoie să te ghemuiți foarte jos, dar nici nu te vinde scurt – ia-ți timp și stai în șoldurile respective”, spune Summers. Dacă întâmpinați probleme, încercați să ajustați cât de mult vă îndreptați spre lateral, ceea ce poate însemna să vă scurtați sau să vă prelungiți poziția în funcție de modul în care se simte, spune ea.

4. Stifted-Stance Deadlift

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Stai înalt cu gantere laterale, apoi dă un picior înapoi pe un picior, sprijinindu-te pe mingea acelui picior.
2. Așezați șoldurile și împingeți-le până la capăt. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor și mențineți-vă spatele drept în timp ce coborâți greutatea spre podea.
3. Păstrați ganterele aproape de piciorul din față și mențineți un nucleu angajat și partea din spate.
4. Împingeți prin podea pentru a sta în picioare și a vă extinde șoldurile în partea de sus, fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă v-ați simțit vreodată să încercați să încercați un impas cu un singur picior, această variantă mai constantă este o alternativă ideală. „Impasul cu poziție eșalonată funcționează fundul și hamstrings fără a fi nevoie să se concentreze prea mult pe echilibru”, spune Summers.

5. Împingerea șoldului

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Așezați-vă pe o cutie sau o bancă de exerciții, marginea băncii aliniată cu fundul omoplaților.
2. Așezați ambele gantere pe poală și îndoiți genunchii, așezând picioarele plate pe pământ.
3. Ținând bărbia ascunsă și gâtul drept, împingeți șoldurile în sus pentru un număr de 1 secundă până când corpul dvs. formează o linie de la genunchi la șolduri până la cap.
4. Țineți partea de sus a mișcării timp de 1 secundă, strângând gluteii.
5. Inversați mișcarea încet, coborând șoldurile înapoi spre sol pentru un număr de 3 secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Împingerea șoldului este, în esență, o punte de glute mai avansată, cu o gamă mai mare de mișcare pentru beneficii și mai mari de a arde prada, spune Summers.

Summers spune că cheia pentru realizarea corectă a șoldului implică două lucruri: 1. Ține-ți bărbia înfiptă în piept tot timpul (privește drept înainte, nu în tavan) și 2. Se extinde doar prin șolduri, nu prin partea inferioară a spatelui (gândiți-vă să vă strângeți șoldurile în timp ce împingeți prin podea).