Singurele 5 exerciții cu bile de care aveți nevoie pentru un fund mai puternic

Tot ce aveți nevoie pentru glute mai puternice este o bară și niște sâmburi. Credit de imagine: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

În spate. Vagabond. Pradă. Există atât de multe nume pentru fundul tău pe cât le poți face exercițiile pentru a-l întări. Și da, întărirea fundului tău – sau mai precis, gluteus maximus, medius și minimus, mușchii care îl compun – este ceva ce ar trebui să faci.

Cu mult mai mult decât simpla umplutură de pantaloni, „mușchii fesierilor îți susțin șoldurile, linia mediană, picioarele și spatele”, spune Mia Nikolajev, CSCS, pentru morefit.eu. „De asemenea, vă ajută să executați în siguranță toate tiparele de mișcare funcționale majore, inclusiv ghemuitul, balama, lovirea și împingerea.” Adică, indiferent dacă vă așezați la birou, transportați o livrare Amazon sau depuneți vase, glutele dvs. funcționează.

Fesele slabe, cu toate acestea, pot duce la tulpini la nivelul hambrilor, dureri de spate, genunchi și șold și chiar deplasare a șoldului, spune Pete McCal, CPT, CSCS, gazda podcastului All About Fitness, spune morefit.eu. Glute slabe au fost, de asemenea, legate de scăderea performanței atletice, postura proastă și echilibrul proast, spune el. Asta pentru că, atunci când gluteii sunt slabi, mușchii din jur trebuie să compenseze.

Deci, cum întăriți acest grup muscular atât de important? Pentru câștiguri maxime (și cele care nu sunt complet noi în exercițiu), McCall recomandă exerciții ponderate.

„Cu cât folosești mai multă greutate, cu atât este mai mare defalcarea musculară, ceea ce înseamnă că cu atât creșterea musculară este mai mare după reparare și recuperare”, spune el. Și datorită designului lor, bilele vă permit, în general, să ridicați mai multă greutate decât dacă ați folosi gantere sau kettlebells. De aceea, am pus împreună această listă cu șase exerciții cu bile care vă întăresc gluteii.

1. Hip Thrust

Cu mult mai mult decât genuflexiunile sau plăgile, șoldul îți izolează fesierii, oferindu-i locul cel mai de pe această listă. Și există un alt motiv important pentru care obține note mari:

„Impulsul șoldului este o opțiune excelentă pentru persoanele cu probleme de genunchi, deoarece vă permite să dezvoltați rezistența glutei similară cu modul în care o face o ghemuit în spate, fără a comprima articulația genunchiului”, spune McCall.

Și pentru că spatele tău este ridicat în timpul împingerii șoldului, fesierii tăi sunt capabili să se miște printr-o gamă mai mare de mișcare decât în ​​timpul unei punți glute, ceea ce înseamnă câștiguri de forță mai mari. De asemenea, va trebui să ridicați mai multă greutate, deoarece nu vă este teamă ca bara să se rostogolească spre față.

1. Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele plate pe podea și cu omoplații rezemând de o bancă sau de un scaun.
2. Apoi, veți rostogoli o bară ponderată peste picioare, astfel încât bara să fie cuibărită în pliul șoldului.
3. Pune-ți picioarele spre bum până când sunt sub genunchi.
4. Menținând un gât neutru, strângeți-vă glutele și împingeți șoldurile (și greutatea) în sus, până când corpul dvs. face o linie dreaptă de la genunchi la gât.
5. Strângeți gluteii în partea de sus înainte de a coborî șoldurile înapoi pentru a începe.

2. Squat Box Barbell

O variație de ghemuit adesea trecută cu vederea, ghemuitul cu cutie cu bara maximizează activarea glutei.

„Întreaga idee a ghemuitului cutiei este că, mai degrabă decât să folosești impulsul pentru a reveni în picioare (așa cum s-ar putea în timpul ghemuitului din spate sau din față), te întorci în picioare dintr-o poziție statică, ceea ce necesită o mai mare activare a glutei”, spune McCall.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă pentru oameni – în special pentru începători – de a-și dezvolta conștiința kinestezică în poziția lor ghemuit. El explică: Există oameni a căror formă este imperfectă în timpul unei ghemuiri cu bile „a cărei formă devine perfectă atunci când pot obține feedback-ul fizic al cutiei împotriva pielii lor”.

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o cutie sau un scaun în spate. Țineți o bară pe spatele umerilor.
2. Balamați șoldurile și îndoiți genunchii pentru a vă așeza pe cutie. Mai degrabă decât să coborâți cât vă permite mobilitatea gleznei și șoldului, veți coborî până când fundul vă va lovi.
3. După o pauză pe peron, apăsați printre picioare pentru a reveni în picioare. Acest lucru vă forțează glutii să se reactiveze.

Bacsis

În general, McCall recomandă oamenilor ghemuit până când fundul lor este mai jos decât articulația genunchiului. Deci, presupunând că puteți face acest lucru cu controlul, el recomandă să alegeți o cutie care să vă permită să stați atât de jos.

3. Barbell Step-Up

O mișcare avansată, barbell step-up necesită o cutie super robustă și o mulțime de oomph. Această mișcare este o mișcare unilaterală (cunoscută și ca un picior la un moment dat), o modalitate excelentă de a remedia orice dezechilibre musculare dintre părțile dreapta și stânga ale gluteilor.

Chiar dacă fiecare obraz de capăt arată simetric, o parte este probabil puțin mai puternică decât cealaltă, spune Nikolajev. În timpul mișcărilor bilaterale, cum ar fi ghemuitul cutiei de barbell, de obicei, o parte funcționează puțin mai greu decât cealaltă, spune ea, ceea ce poate exacerba dezechilibrele musculare pe termen lung. Dar mișcările unilaterale, cum ar fi creșterea cutiei, pot ajuta la corectarea acestui lucru, deoarece fiecare parte este forțată să se deplaseze separat.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în fața unei cutii sau a unei trepte.
2. Curățați bara în poziția rack-ului frontal, astfel încât bara să curgă de-a lungul părții superioare a pieptului.
3. Apropiați-vă de cutie astfel încât șoldurile să fie pătrate la ea, degetele de la picioare la aproximativ șase centimetri distanță. Rotiți coatele spre tavan pentru a vă ridica pieptul și înțepați linia mediană pentru a vă proteja coloana vertebrală.
4. Menținând această montare strânsă, ridicați piciorul drept și plantați-l complet pe cutie.
5. Apasă greutatea în piciorul drept și activează gluteul drept pentru a ridica piciorul stâng în sus. Strânge-ți fundul în partea de sus.
6. Apoi, reintroduceți nucleul și coborâți un picior la rând.

Bacsis

„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este alegerea unei cutii prea mari”, spune Nikolajev. Alegeți o cutie care nu este mai înaltă decât o treaptă a scării (aproximativ 6 până la 12 inci), recomandă ea. Dacă nu aveți o cutie atât de scurtă, puteți, de asemenea, să stivați câteva plăci de greutate.

Pe măsură ce construiți forța unilaterală, puteți crește pasul până la punctul în care coapsa este paralelă cu solul. „Cu cât pasul crește, cu atât riscul ca forma ta să se clatine sau să cazi”, spune ea. Pe scurt, riscurile încep să depășească beneficiile.

4. Squat în spate

Ghemuitul este adesea primul exercițiu la care se gândesc oamenii când vine vorba de umflarea feselor și, dintr-un motiv întemeiat: vă întărește în mod eficient fesierii, precum și coapsele, hamstrii, cvadricepsul și miezul.

Și prin adăugarea de greutate exercițiului în poziția de spate, ghemuirea din spate a bilei vizează mai eficient acei mușchi.

1. Dacă aveți un raft ghemuit, așezați bara pe cârlige la înălțimea umerilor. Scufundați-vă sub bară, astfel încât să se odihnească de-a lungul spatelui superior.
2. Apucați bara cu ambele mâini și îndreptați-vă picioarele pentru a desface bara. Apoi, faceți doi pași înapoi.
3. Așezați picioarele la lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare ușor. Gândiți-vă să vă înșurubați rozele și să rotiți coatele sub bară pentru a vă angaja partea superioară a spatelui.
4. Când sunteți gata, strângeți miezul, inspirați adânc și așezați-vă fundul tot înapoi, ca și cum ați sta pe un scaun.
5. Continuați să coborâți până când șoldurile se rup paralel sau partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească înainte, oricare ar fi primul (sau oricât de departe vă va permite forța și mobilitatea).
6. Expirați și conduceți călcâiele pentru a reveni în picioare. „Strângeți gluteii în partea de sus pentru activare suplimentară înainte de a finaliza o a doua repetiție”, spune Nikolajev.

Bacsis

Dacă nu aveți un raft ghemuit, folosiți fie un set de coșuri de gunoi sau scări, fie construiți unul cu doar 50 USD. Sau, încărcați bara la o greutate pe care o puteți curăța în siguranță și apăsați – sau smulge – deasupra capului. Coborâți ușor bara din spatele gâtului și urmăriți-l!

5. Squat Front Barbell

În esență, o ghemuit cu pahar cu bara, ghemuitul din față necesită ca bara să meargă în fața corpului. „Datorită amplasării greutății, ghemuitul din față angrenează mișcările din față ale corpului, precum quad-urile, nucleul și capcane mai multe pe care le face ghemuitul din spate”, spune Nikolajev.

Oamenii sunt, de asemenea, în general capabili să stea mai jos într-o ghemuit din față față de o ghemuit din spate, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că tibiile și pieptul sunt într-o poziție mai deschisă, verticală în timpul ghemuitului din față.

„Un alt avantaj al ghemuitului din față este că bara nu vă comprimă coloana vertebrală cervicală, făcându-l un agent de întărire a gluteului mai accesibil pentru persoanele cu probleme de spate și umeri”, spune McCall.

1. Stai în fața raftului tău. Cu o ușoară îndoire în genunchi, apăsați partea cărnoasă a pectorilor împotriva barei.
2. Înfășurați-vă mâinile în jurul lățimii umărului, cu palmele îndreptate în sus, astfel încât coatele să iasă din corp. Scufundați-vă pentru a desface bara și îndepărtați-vă de platformă.
3. Gândiți-vă să vă strângeți laturile împreună, să vă umflați pieptul și să vă angajați miezul.
4. Așază-ți fundul până la capăt, ca și cum ai sta pe un scaun.
5. Continuați să coborâți până când șoldurile se rup paralel sau partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească înainte, oricare ar fi primul (sau oricât de departe vă va permite forța și mobilitatea).
6. Expirați și conduceți călcâiele pentru a reveni în picioare.

Bacsis

Este posibil să aveți o preferință personală fie pentru ghemuitul din spate, fie pentru ghemuitul din față – majoritatea oamenilor au. Dar Nikolajev spune că este important să se încorporeze ambele variante.

„Cel mai bun mod de a obține un fund mai puternic este de a încorpora cea mai largă varietate de exerciții de glute posibile”, spune ea.