Luați o halteră și pregătiți-vă să vă lucrați abs. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Provocarea cu halteră de 30 de zile crește puterea din cap până în picioare. Obțineți aici toate detaliile despre provocare.
Un set de abdomene grav sculptate este unicornul lumii fitnessului: greu de depistat, dar odată ce ai făcut-o, vrei să-l arăți. Și dacă ați încetat să vedeți progrese cu antrenamentele de greutate corporală, este timpul să adăugați o ganteră.
„Acesta este un stil de antrenament numit supraîncărcare progresivă”, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat și fondator al Forzag Fitness în aplicația NEOU. „Adăugăm mai multă greutate unui anumit grup muscular, forțându-l să se adapteze la un stimul mai greu”. În cele din urmă, asta duce la abdomene mai puternice și mai sculptate.
Publicitate
„De asemenea, putem adăuga o ganteră în antrenamentele de bază pentru a crea o distragere a atenției pentru mișcarea primară”, spune Forzaglia. „De exemplu, o placă de gantere: ne concentrăm pe o poziție de placă, dar trăgând gantera dintr-o parte în alta, acest lucru va forța corpul să lucreze împreună pentru a controla șoldurile și miezul.”
Gata pentru un nucleu mai strâns? Consultați cele patru exerciții de mai jos de la Forzaglia, gazda noastră de 30 de zile cu Dumbbell Challenge. Veți face acest antrenament de fiecare dată când calendarul nostru de 30 de zile spune „Abs”. (De asemenea, puteți face acest antrenament oricând în afara provocării!)
Publicitate
La fiecare șase zile, schema de reprezentări se modifică astfel încât să faceți următoarele:
- Runda 1: 2 seturi de 10 repetări
- Runda 2: 2 seturi de 12 repetări
- Runda 3: 2 seturi de 15 repetări
- Runda 4: 3 seturi de 10 repetări
- Runda 5: 3 seturi de 12 repetări
Mutați 1: Crunch ponderat cu haltera
Tipul Forța Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Abs
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan, cu picioarele plate pe podea.
- Țineți un capăt al unei gantere în fiecare mână direct peste piept.
- Expirați și contractați abdomenele în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii de la sol, continuând să țineți gantera departe de piept.
- Inspirați și coborâți spatele în jos cu control.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: Twist rus
Tipul Forța Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Abs
- Începeți așezat, ținând o singură halteră cu un capăt în fiecare mână în fața abdomenului.
- Înclinați-vă ușor înapoi pentru a vă angaja nucleul.
- Răsucește-ți trunchiul spre dreapta, atingând greutatea la sol din partea respectivă.
- Folosiți-vă abdomenul pentru a vă roti înapoi prin centru, apoi răsuciți-l în partea stângă. Este 1 reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Mutați 3: Dumbbell Woodchop
Tipul Forța Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Abs
- Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând o ganteră grea cu un capăt în fiecare mână.
- Îndoiți ușor genunchii și articulați-vă șoldurile înapoi într-o semi-genuflexiune în timp ce coborâți greutatea spre tibia dreaptă.
- În timp ce vă ridicați înapoi, folosiți-vă nucleul pentru a roti greutatea peste cap și spre stânga.
- Reveniți în poziția semi-ghemuit cu greutatea în partea dreaptă.
- Faceți toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă.
Afișați instrucțiunile
Mutați 4: Trageți cu scânduri de gantere
Tipul Forța Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Abs
- Începeți cu o scândură de antebraț cu coatele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
- Poziționați o ganteră chiar în spatele cotului drept.
- Angrenând gluteii, spatele și abdomenul, ajungeți la brațul stâng peste piept pentru a apuca gantera, trăgându-l sub corp.
- Pauză când gantera este sub umărul stâng.
- Întoarceți-vă antebrațul la sol și repetați pe partea opusă. Este 1 reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Publicitate