Singurele 4 exerciții de care aveți nevoie pentru o mobilitate mai bună a corpului

O parte din motivul pentru care doare spatele poate fi că nu vă mișcați zilnic. Acest antrenament poate ajuta.Image credit: Morit Summers / MoreFit.eu Creative

Această provocare de antrenament a corpului de 31 de zile vă va inspira să vă deplasați mai mult, indiferent de punctul de plecare. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Vrei vreodată dimineața după ce ai făcut un antrenament nou sau deosebit de greu, simțind ca și cum ai putea să nu poți ieși din pat? Acesta este momentul perfect pentru o sesiune de mobilitate: un antrenament lent și blând care vă ia articulațiile prin întreaga gamă de mișcare, întinzându-vă mușchii.

Publicitate

Morit Summers, CPT, Creator al studioului de formare bazat pe Brooklyn Formare și gazdă a „Anului Nou, Do” provocare, a creat acest antrenament de mobilitate pentru a vă oferi corpului acea șansă de a se recupera între antrenamentele de antrenament și pentru a vă ajuta să vă mutați mai bine în fiecare zi.

„Un motiv major că oamenii au mai multe dureri și dureri [pe măsură ce îmbătrânesc] se datorează faptului că ei nu mai mișcă trupurile și în timp își pierd o abilitate de a se mișca”, spune ea. „Facultatea de mobilitate poate ajuta la menținerea corpului nostru în modul în care sunt destinate să se miște”.

Publicitate

Dacă faceți provocarea, urmați schema săptămânală repară mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, măriți sau micșorați repetările și seturile bazate pe nivelul de fitness.

Între seturi și exerciții se odihnește timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (ca și cum ați fi înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Publicitate

Repetări și seturi pe exercițiu

Seturi

Cat-vacă

Ștergător de parbriz

T-coloană de rotație

Păianjen

4 mișcări de greutate corporală pentru o mai bună mobilitate

Provocarea „Anului Nou, nu este accesibilă tuturor nivelurilor de fitness. De aceea oferim o mișcare principală și cel puțin o modificare sau variație.

Publicitate

În videoclipurile de mai jos, veți vedea un antrenor – fie veri, fie formularul său de fitness co-fondator Francine Delgado-Lugo – demonstrând exercițiul de bază împreună cu o modificare sau variație de la celălalt antrenor. Alegeți versiunea exercițiului care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mutare 1: Cat-vacă (prezentată în dreapta)

Mobilitate de activitate de activitate

1. Începeți pe mâini și genunchi, așa cum demonstrează veri în partea dreaptă.
2. Expirați-vă pe măsură ce vă rotiți spatele, trageți-vă buricul spre coloana vertebrală și vă puneți bărbia spre piept.
3. Începând de la cabana dvs., eliberați un segment al coloanei vertebrale la un moment dat, relaxându-vă prin spatele inferior, mijlocul spate, spatele și gâtul în timp ce vă ridicați bărbia în sus în flexiune completă.
4. Inversați mișcarea. Fiți conștienți de ce segmente se simt blocați. Respirați în aceste spații și amintiți-vă să vă mișcați încet. Asta e 1 rep.
5. Continuați să vă deplasați între pisică și vacă, lăsându-vă corpul să se miște cu respirația.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă este mai confortabil, puteți efectua această mișcare în timp ce se află (afișată în stânga). Stați în înălțime, puneți-vă mâinile pe genunchi și mutați între rotunjire și aruncați-vă spatele cu respirația.

Mutare 2: Ștergător de parbriz (afișat în dreapta)

Mobilitate de activitate de activitate

1. Stați pe spate cu brațele, cum ar fi veri pe dreapta.
2. Apăsați spatele inferior în pământ pentru a vă angaja mușchii de bază. Păstrați-vă spatele scăzut plat la podea tot timpul, fără a permite să ardă.
3. Ridicați picioarele și îndreptați picioarele spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
4. Apăsați mâinile și brațele în podea pentru a vă mări stabilitatea în timp ce coborâți ambele picioare în stânga. Mai mică numai în ceea ce este confortabil.
5. Brațați-vă ABS-ul și le folosiți pentru a vă aduce picioarele înapoi în poziția de pornire înainte de a vă coborî picioarele spre dreapta.
6. Continuați părțile alternative. Amintiți-vă să vă păstrați mușchii de bază angajați în întreaga mișcare.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Pentru a modifica, îndoiți genunchii la 90 de grade cu șuierul paralel cu podeaua pentru a efectua ștergătoarele de parbriz (afișate în stânga). De asemenea, puteți limita gama de mișcare, prin scăderea doar a unui sfert sau jumătate din calea în jos.

Mutare 3: Rotirea alternativă a coloanei vertebrale (afișată în dreapta)

Mobilitate de activitate de activitate

1. După veri (dreapta), începeți pe toate patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
2. Puneți mâna stângă în spatele urechii stângi, cotul îndreptat spre sol.
3. Rotiți în sus prin mijlocul spate, astfel încât să vă uitați la tavan (sau, în măsura în care puteți merge confortabil), cotul îndreptându-se.
4. Răsuciți înapoi la poziția de pornire, mâna încă în spatele capului.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă este mai confortabil, puteți efectua întinderea de rotație T-coloanei vertebrale pe partea dvs. (afișată în partea stângă). Îndoiți genunchii la 90 de grade și vă extindeți brațele în fața pieptului. Deschideți brațul de sus și ajungeți în spatele dvs. (sau, în măsura în care puteți merge), apoi reveniți la început.

Mutare 4: Spider (afișat în dreapta)

MOBILITATEA ACTIVITĂȚILOR DE MOBILITATERE ALEGEREIONAREA DIN Corpul inferior

1. Începeți într-o scândură mare pe mâini și degetele de la picioare cu mâinile sub umeri și corpul tău într-o linie dreaptă de la cap la tocuri, cum ar fi veri pe dreapta.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept spre mâna dreaptă.
3. Pasați piciorul înapoi într-o scândură înaltă.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Continuați părțile alternative până când ați terminat toate replicările.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Pentru a modifica, puneți-vă mâinile pe o bancă, pas sau cutie robustă și efectuați această mișcare de la o placă de înclinare (afișată în stânga).

Credit de imagine: MoreFit.eu Creative

Publicitate