Singurele 4 exerciții Barbell de care aveți nevoie pentru un piept cizelat

Presa pe bancă este de departe cel mai cunoscut exercițiu de piept cu bară.Image Credit: Mike Harrington/Stone/GettyImages

Pentru un piept mai puternic, poate fi dificil să obții tipul de izolare necesar dacă te bazezi pe mașinile de gimnastică – dar, din fericire, o simplă halteră îți poate oferi ceea ce ai nevoie, potrivit lui Joel Freeman, CPT, antrenor Beachbody și creator al LIIFT4.

„Folosirea unei gantere permite o izolare specifică în piept cu greutăți mai mari”, spune el. „Cu toate acestea, lucrul numărul unu de care trebuie să vă amintiți este să vă asigurați că prinderea este corectă și că forma dvs. este la punct.”

Pentru aceasta, este util să începeți cu o halteră neîncărcată sau o țeavă din PVC și să faceți exerciții încet și cu control pentru a simți ce se aprinde și ce se angajează. Freeman sugerează să vă păstrați mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara acestora, astfel încât aderența să se alinieze cu coatele în loc să se evazeze.

„Ținta cu bara ar trebui să fie întotdeauna linia mediană a pieptului, departe de gât și umeri, iar intervalul ar trebui să se oprească atunci când coatele sunt în linie cu corpul”, spune el. „Orice lucru mai jos crește riscul de rănire a umerilor”.

Cu această formă în minte, ia-ți haltera și încearcă aceste patru exerciții pentru piept:

1. Presă de piept înclinată

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și așezați-vă mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara lor. Picioarele trebuie să fie plate pe podea.
2. Strânge-ți omoplații împreună și apasă-i în bancă pentru a crea mai multă stabilitate.
3. Bara trebuie să fie la nivelul mijlocului pieptului, dar nu trebuie să se sprijine pe piept.
4. Apăsați haltera în sus cu control până când brațele sunt drepte.
5. Inspiră și deblochează-ți coatele, lăsând bara să coboare încet și cu control în linie dreaptă înapoi spre partea superioară a pieptului.
6. Lăsați bara să atingă ușor pieptul, dar nu să se odihnească pe el înainte de a trece la următoarea repetență.

Sfat

„Această mișcare izolează zona superioară a pieptului, ceea ce va ajuta la obținerea unui aspect mai plin”, spune Freeman.

2. Presă de piept înclinată

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată și prindeți bara cu mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara acestora.
2. Similar cu o presă de piept înclinată, strângeți-vă omoplații împreunăși apăsați-i în bancă pentru a crea mai multă stabilitate.
3. Asigură-te că picioarele sunt în poziția corectă, cu genunchii îndoiți peste suportul băncii de declin și picioarele flexate sub rolă. Acest lucru vă va împiedica să alunecați în spate.
4. Haltera trebuie să fie la nivelul pieptului, dar nu trebuie să se sprijine puternic pe piept.
5. Apăsați în sus cu control până când brațele sunt drepte.
6. Presa pe bancă este de departe cel mai cunoscut exercițiu de piept cu bară.Image Credit: Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Pentru un piept mai puternic, poate fi dificil să obții tipul de izolare necesar dacă te bazezi pe mașinile de gimnastică – dar, din fericire, o simplă halteră îți poate oferi ceea ce ai nevoie, potrivit lui Joel Freeman, CPT, antrenor Beachbody și creator al LIIFT4.

„Folosirea unei gantere permite o izolare specifică în piept cu greutăți mai mari”, spune el. „Cu toate acestea, lucrul numărul unu de care trebuie să vă amintiți este să vă asigurați că prinderea este corectă și că forma dvs. este la punct.”

Pentru aceasta, este util să începeți cu o halteră neîncărcată sau o țeavă din PVC și să faceți exerciții încet și cu control pentru a simți ce se aprinde și ce se angajează. Freeman sugerează să vă păstrați mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara acestora, astfel încât aderența să se alinieze cu coatele în loc să se evazeze.

„Ținta cu bara ar trebui să fie întotdeauna linia mediană a pieptului, departe de gât și umeri, iar intervalul ar trebui să se oprească atunci când coatele sunt în linie cu corpul”, spune el. „Orice lucru mai jos crește riscul de rănire a umerilor”.

Cu această formă în minte, ia-ți haltera și încearcă aceste patru exerciții pentru piept:

1. 1. Presă de piept înclinată
2. Întindeți-vă pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și așezați-vă mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara lor. Picioarele trebuie să fie plate pe podea.
3. Strânge-ți omoplații împreună și apasă-i în bancă pentru a crea mai multă stabilitate.

Bara trebuie să fie la nivelul mijlocului pieptului, dar nu trebuie să se sprijine pe piept.

Apăsați haltera în sus cu control până când brațele sunt drepte.

Inspiră și deblochează-ți coatele, lăsând bara să coboare încet și cu control în linie dreaptă înapoi spre partea superioară a pieptului.

1. Lăsați bara să atingă ușor pieptul, dar nu să se odihnească pe el înainte de a trece la următoarea repetență.
2. Sfat
3. „Această mișcare izolează zona superioară a pieptului, ceea ce va ajuta la obținerea unui aspect mai plin”, spune Freeman.
4. 2. Presă de piept înclinată
5. Întindeți-vă pe o bancă înclinată și prindeți bara cu mâinile în linie cu umerii sau ușor în afara acestora.

Similar cu o presă de piept înclinată, strângeți-vă omoplații împreunăși apăsați-i în bancă pentru a crea mai multă stabilitate.

Asigură-te că picioarele sunt în poziția corectă, cu genunchii îndoiți peste suportul băncii de declin și picioarele flexate sub rolă. Acest lucru vă va împiedica să alunecați în spate.