Credit de imagine: Centr / morefit.eu
Dacă ați încercat vreodată Pilates, știți că este minunat pentru abdomenul dvs., dar știați că glutele dvs. sunt considerate ca parte a nucleului dvs.?
„În sesiunile mele de Pilates, pun un accent deosebit pe dezvoltarea gluteului și a forței abdominale”, spune Sylvia Roberts, profesor Align Yoga și Pilates în aplicația Centr. „Din acest grup central de mușchi se inițiază toată energia și se poate extinde apoi până la extremități.”
Publicitate
Și asta nu te ajută doar să te performezi mai bine în antrenamente. Se traduce și în viața ta de zi cu zi. Fesierii vă ajută să vă stabilizați și să vă aliniați pelvisul pentru a preveni durerile de spate și vă ajută să vă propulsați corpul înainte când mergeți, alergați și urcați scările, spune ea.
În timp ce toți cei trei mușchi ai glutei – gluteus maximus, medius și minimus – merită dragoste, gluteus medius garantează mult mai multă concentrare decât probabil.
„Gluteus medius (cel mai frecvent cunoscut sub numele de fundul lateral!) Este de obicei cel mai subdezvoltat, așa că veți găsi că mă concentrez destul de mult pe acest domeniu în sesiunile mele”, spune Roberts.
Publicitate
Urmăriți videoclipul de mai jos, în timp ce Roberts demonstrează cele mai bune două mișcări laterale ale Pilates pentru a vă viza gluteus medius.
Aici, ea le combină într-un antrenament rapid de 7 minute, perfect ca un antrenament rapid oriunde sau un dispozitiv de finisare a arderii glutei pentru sfârșitul zilei piciorului. Dar le puteți stropi pe tot parcursul zilei sau le puteți adăuga la antrenamentele preferate pentru corpul total și inferior.
Mutați 1: leagăn lateral al picioarelor cu atingerea degetelor
Credit de imagine: CentrBody Part Butt
- Culcați-vă pe partea stângă cu brațul stâng sprijinind capul și picioarele îndoite la 90 de grade, cu genunchii în linie cu șoldurile.
- Stivuiește-ți șoldurile unul peste celălalt și atrage-ți abdomenul.
- Îndreptați piciorul drept în linie cu corpul și ridicați-l astfel încât piciorul să fie la câțiva centimetri de sol.
- Mutați piciorul drept înainte până când piciorul este în linie cu șoldul, menținând bazinul stabil.
- Atingeți degetul de la picioare la sol, apoi ridicați-l înapoi.
- Mutați-vă piciorul înapoi în spatele dvs. cu control, asigurându-vă din nou că șoldurile rămân la locul lor.
- La fiecare repetare, adăugați încă o atingere de la deget până când ajungeți la 10 atingeri de la deget.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
În ciuda numelui mișcării, această mișcare laterală Pilates nu implică legănarea piciorului. În schimb, mișcă-te încet cu controlul.
Mutați 2: Clapetă ridicată
Credit de imagine: CentrBody Part Butt
- Culcați-vă pe partea stângă cu brațul stâng sprijinind capul și picioarele îndoite la 90 de grade, cu genunchii în linie cu șoldurile.
- Stivuiește-ți șoldurile unul peste celălalt și atrage-ți abdomenul.
- Ridicați ambele tocuri la câțiva centimetri de sol.
- Ținându-vă tocurile împreună, deschideți picioarele astfel încât genunchiul drept să se îndrepte spre tavan. Strângeți gluteii în partea de sus.
- Coborâți genunchiul stâng înapoi cu control până când acesta se deplasează deasupra genunchiului stâng.
- Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Ridică-ți picioarele, dar păstrează-ți absul tot timpul.
Mai multe antrenamente Pilates pe care le iubim
- Sculptați-vă brațele, umerii și abdomenul cu acest antrenament Pilates la domiciliu de 10 minute
- Construiți un nucleu mai puternic în 10 minute cu această serie de tablă Pilates la domiciliu
- Sculptați-vă glutele și tonul peste tot cu acest antrenament Pilates Butt de 10 minute
- Această rutină Pilates de 10 minute este o dovadă pe care o puteți tonifica peste tot cu un antrenament cu impact redus
Publicitate