Concentrați-vă pe ridicarea șoldurilor în timpul scândurii laterale pentru a vă stimula angajamentul de bază. Credit de imagine: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Scândurile laterale sunt o mișcare provocatoare care vizează nucleul dvs. – incluzând oblicurile și fesierile – dar nu veți profita de niciunul dintre avantajele de sculptură ab decât dacă utilizați o formă adecvată. Cel mai bun loc pentru a începe să le faceți mai eficiente? Ținând șoldurile ridicate.
Această ajustare simplă vă maximizează rezultatele (veți simți cu adevărat arsura în oblicuri și gluteus medius) și vă ajută să preveniți durerea și rănirea.
„Având oblicuri ferme nu numai că arată bine, dar previne și leziunile, ne protejează coloana vertebrală și ne menține postura, iar scândura laterală este cel mai bun exercițiu pentru a-ți viza oblicii”, spune Lalitha McSorley, CPT, antrenor personal și kinetoterapeut la Brentwood Physiotherapy .
Oblicurile – acei mușchi de pe părțile laterale ale trunchiului – îndoaie lateral trunchiul și rotesc trunchiul în partea opusă. Deci, indiferent dacă vă rotiți pentru a închide alarma de dimineață, vă aplecați pentru a vă lega pantofii sau deschideți ușa frigiderului, vă angajați întotdeauna în mod inconștient cu oblicele.
În plus, „a avea oblicuri puternice este asociat cu un echilibru bun și riscuri reduse de rănire a spatelui, iar singurul lucru pe care majoritatea oamenilor nu-l realizează este că o scândură laterală lucrează mușchiul stabilizator adânc al coloanei vertebrale numit quadratus lumborum, care este mușchiul stabilizator care protejează coloana vertebrală „, spune McSorley.
Dar există un pic de situație Goldilocks cu scândura laterală: doriți să vă țineți șoldurile ridicate, dar nu prea ridicate. Iată cum puteți găsi o poziție corectă.
Forma corectă a scândurii laterale
Timp 15 SecActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse drept și cu picioarele stivuite unul peste altul.
- Puneți mâna stângă sub umărul stâng.
- Ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât să vă susțineți întreaga greutate pe mâna stângă și pe partea stângă a piciorului stâng.
- Asigurați-vă că gâtul dvs. este neutru, respirați profund și strângeți miezul.
- Concentrați-vă pe șolduri: Simțiți-vă că cel de jos este lăsat? Ridicați-i cu câțiva centimetri mai sus. Simți că corpul tău face o formă de curcubeu? Coborâți-le până la o aliniere mai neutră. Ar trebui să vă simțiți oblicii de jos cuplați fără a le sfărâma în jumătate.
- Continuați să respirați în timp ce țineți această poziție timp de 10 până la 60 de secunde.
- Repetați în partea dreaptă.
Afișați instrucțiunile
2 sfaturi pentru a vă menține șoldurile ridicate în timpul scândurii laterale
„Dacă nu v-ați acumulat puterea de a vă ridica șoldurile și de a vă ține corpul în linie dreaptă, veți observa că șoldurile încep să se lase”, spune McSorley. Puteți remedia această greșeală obișnuită urmând câteva sfaturi:
1. Reduceți timpul de așteptare
Pentru început, nu țineți scândura laterală atât de mult. Urmăriți un interval de timp mai scurt – chiar și 10 secunde – concentrându-vă cu adevărat pe oblici, apoi lucrați până la 30 și, eventual, 60 de secunde.
„Cu timpul, oblicurile tale vor deveni mai puternice, iar lăsarea se va opri, iar menținerea șoldurilor ridicate va menține nucleul activat”, spune McSorley.
2. Verificați formularul într-o oglindă
S-ar putea să simți că ești drept ca o săgeată, dar există șanse mari să fii puțin descentrat, așa că ia-ți un prieten sau o oglindă pentru a te asigura că lucrurile sunt pe linie. Dacă niciunul nu este disponibil, încercați să vă așezați mâna pe șold în timp ce faceți o scândură laterală. „Greutatea și presiunea suplimentară vor provoca în mod natural șoldurile să scadă”, spune McSorley.
O altă modalitate bună de a evita ridicarea șoldurilor în timpul unei scânduri laterale este prin plasarea unei rigle sau a unei bare ușoare de lemn paralele cu coloana vertebrală. Dacă aveți o formă corectă de scândură laterală, bara va fi îndreptată spre degetele de la picioare și cap. „Va fi foarte evident dacă șoldurile nu sunt prea înalte, deoarece bara nu va rula paralel [cu corpul tău]”, spune ea.