Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Încălzirea ta seamănă mult cu decojirea unei banane: este fundamental și trebuie să faci puțină muncă înainte de a ajunge la lucrurile bune.
„Înțeleg, ne place cu toții să omitem încălzirea”, spune Holly Rilinger, antrenor personal, antrenor principal Nike și creatorul LIFTED, un program de antrenament conștient de intensitate ridicată. „Nu vă gândiți la asta ca la încălzire, gândiți-vă la el ca la o parte a antrenamentului.”
Două dintre cele mai mari motive pentru care este atât de tentant să omiteți o încălzire: nu știți ce mișcări să faceți și nu credeți că aveți suficient timp. Dar acest videoclip le abordează pe amândouă. Rutina lui Rilinger ia toate gândurile din pregătirea dinamică – și s-a încheiat în mai puțin de 5 minute.
Oricând căutați inspirație pentru încălzire, începeți cu această succesiune rapidă. Tot ce aveți nevoie este câțiva metri de spațiu.
Încălzirea
Această rutină durează mai puțin de 5 minute, dar este perfectă pentru creșterea ritmului cardiac și pregătirea mușchilor pentru munca viitoare. Faceți fiecare dintre următoarele exerciții de încălzire dinamică timp de 20 până la 30 de secunde.
- Genunchi: Gândește-te să rămâi agil în timp ce tragi un genunchi la piept și te ridici pe degetul opus.
- Prinderea gleznei: Pe măsură ce apucați glezna, ridicați brațul opus spre tavan pentru a aprofunda întinderea în flexorul quad și șold.
- Genunchi înalți: „Acest lucru seamănă foarte mult cu acele apucături de genunchi, dar îl intensific puțin, făcându-l puțin mai dinamic și începând să-mi cresc ritmul cardiac”, Rilinger spune.
- Butt Kick: cu mâinile pe glute, cu palmele îndreptate în spatele tău, alternând atingerea unui călcâi până la palme la un moment dat.
- Shuffle lateral: rămâneți scăzut în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta și mențineți brațele sus și active
- Săriți: „Luați-l înapoi la copilul vostru interior” în timp ce conduceți un braț și genunchiul opus în sus, spune Rilinger.
Bacsis
Dacă vă simțiți rigid și doriți să vă extindeți încălzirea, repetați acest circuit o rundă suplimentară sau două.
Mai multe încălziri pe care le iubim
- Faceți această rutină de activare a gluteului de 5 minute înainte de următorul antrenament de fund
- 10 exerciții de încălzire dinamică pentru a vă pregăti pentru antrenament
- O încălzire de 5 minute care activează nucleul pentru a vă stimula arderea ab