Dacă nu vă puteți îndrepta brațele după sală, inflamația și deteriorarea structurilor musculare pot fi de vină. credit imagine: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
În acest articol
- Nu vă puteți îndrepta brațele?
- Aveți dureri la bicepsul extins?
- Când ar trebui să vă consultați medicul?
- Cum poți să o repari?
Durerea brațelor și a bicepsului după un antrenament solicitant pentru partea superioară a corpului este normală – poate chiar de așteptat. La urma urmei, mușchii dureroși sunt o parte naturală a procesului de reparare a corpului dumneavoastră care, în cele din urmă, vă face mai puternic.
Dar unii oameni se confruntă cu un fenomen ciudat de după exercițiu care depășește durerile de bază. După ce ridică greutăți – de obicei, o doză mare de exerciții de ridicare a bicepsului și de tragere – ei constată că nu-și pot îndrepta brațele până la capăt. Coatele lor pur și simplu nu vor să o facă.
Experimentarea durerii de durată a bicepsului, în special atunci când nu vă puteți îndrepta brațul, își are în general rădăcina în inflamații și leziuni suplimentare (de obicei, rezultatul unei noi solicitări plasate pe mușchiul bicepsului.) Dar ce puteți face pentru a ușura disconfortul? Și cum îl puteți preveni în viitor?
Aflați de ce s-ar putea să nu vă puteți îndrepta brațele după un antrenament și ce puteți face pentru a rezolva problema.
De ce nu pot să-mi îndrept brațele după un antrenament de biceps?
1. Creșterea fluxului sanguin și inflamația
Efectuarea unui antrenament dur provoacă microdeteri în fibrele musculare (și nervii acestora), ceea ce duce la durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS, la o zi sau două după un exercițiu intens.
„Pentru a repara daunele provocate sistemului neuromuscular, fluxul sanguin în zonă crește”, spune Todd Buckingham, PhD, fiziolog principal al exercițiilor fizice pentru laboratorul de performanță sportivă Mary Free Bed Sports Performance Lab. „Acest lucru creează inflamație și edem, sau umflături”.
În cele din urmă, creșterea circulației sângelui este un lucru bun, deoarece sângele transportă nutrienți care ajută la vindecare. „Regenerează țesutul muscular, crescând performanța și forța generală”, spune Jonathan Mike, PhD, profesor de știință a exercițiilor fizice și performanță sportivă la Grand Canyon University.
Dar poate veni și cu unele efecte secundare mai puțin plăcute. Inflamația din cauza fluxului suplimentar de sânge apasă pe nervii tăi, spune Buckingham. De aceea, mușchii tăi se simt atât de sensibili.
Durerea și umflarea brațelor, la rândul lor, vă pot împiedica să vă îndreptați complet articulația cotului. Odată ce ajungeți la un anumit punct, presiunea asupra fibrelor nervoase este atât de intensă încât creierul dumneavoastră îi spune brațului dumneavoastră să nu se mai îndrepte. (Toate acestea se întâmplă în sistemul nervos autonom, deci nu este ceva ce puteți controla în mod conștient).
Inflamația vă poate limita fizic amplitudinea de mișcare cu câteva grade, spune Buckingham. „Inflamația acționează ca un blocaj care vă împiedică să vă extindeți complet”.
Lecturi conexe
Nu vă puteți îndrepta brațele deasupra capului? Iată ce încearcă corpul tău să îți spună
2. Daunele celulare
O altă cauză potențială a faptului că nu puteți să vă extindeți cotul: deteriorarea structurilor care susțin mușchii bicepsului.
„Fiecare dintre celulele tale musculare are o structură asemănătoare unei plase care o înconjoară, numită reticul sarcoplasmatic [SR]”, spune Buckingham. SR joacă un pas vital în a vă permite atât contractarea, cât și relaxarea mușchilor. Acesta eliberează calciu în celulele musculare, calciul acționând ca o cheie care deblochează mușchii și le permite să se miște. Așadar, pentru a vă prelungi mușchii bicepsului și pentru a vă întinde brațele, SR trebuie să elibereze calciu.
„Dar dacă vă deteriorați SR-ul în timpul unui exercițiu intens, acesta nu va elibera calciu și astfel nu va exista nicio relaxare a mușchiului”, spune Buckingham. „Acest lucru poate duce la rigiditate și durere și vă poate împiedica să îndreptați mușchiul”.
Lecturi conexe
Exercițiul fizic provoacă stres oxidativ. Iată ce înseamnă pentru sănătatea ta
3 motive pentru durerea prelungită a bicepsului
Experimentarea durerii de durată a bicepsului, mai ales atunci când nu vă puteți îndrepta brațul, își are în general rădăcina în inflamații și daune suplimentare (de obicei, în urma unui nou stres pus pe mușchiul biceps.) Acesta este adesea rezultatul câtorva scenarii comune:
1. Împingerea prea tare
Exagerarea în timpul unui antrenament crește șansele de a nu mai putea să vă elongați mușchii după aceea.
„Dacă un mușchi este stresat dincolo de limitele sale din cauza contracțiilor repetate împotriva unei sarcini grele, acesta provoacă leziuni neuromusculare”, spune Buckingham. „Acesta este un indiciu că ați mers prea tare, așa că dați puțin înapoi data viitoare.”
Remediați problema
Creșterea intensității încetul cu încetul va duce la rezultate mai bune pe termen lung. Mergând mai departe, asigurați-vă că creșteți intensitatea exercițiilor într-un mod progresiv, astfel încât să nu vă încărcați mai mult decât puteți face față.
2. Încercarea de exerciții noi
În această ordine de idei, dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de ceva vreme sau dacă faceți un tip de antrenament diferit de cel obișnuit (să spunem că mergeți la prima clasă de bară sau ridicați greutăți pentru prima dată de mult timp), sunteți, de asemenea, la un risc mai mare.
„Atunci când nu sunteți obișnuit cu activitatea, veți avea mai multe microtarate în mușchi decât dacă este ceva ce faceți în mod obișnuit”, spune Buckingham. „Motivul este că mușchii tăi trebuie să se întărească, astfel încât data viitoare când faci aceeași activitate să nu mai aibă atât de multe daune”.
Remediați problema
Nu există niciun motiv pentru a evita exercițiile noi (cu excepția cazului în care acestea agravează o leziune actuală sau duc la una nouă). Pur și simplu intrați ușor în ele.
3. Efectuați muncă excentrică
Este, de asemenea, mai probabil să se întâmple în timpul exercițiilor care implică acțiuni excentrice. „Contracția excentrică este alungirea forțată a unui mușchi”, spune Buckingham.
De exemplu, în timpul încovoierii bicepsului, ridicarea mâinii până la umăr este o acțiune sau o contracție concentrică – mușchiul bicepsului tău se scurtează. Ținerea halterei pe loc în partea de sus a ridicării este o contracție izometrică, ceea ce înseamnă că nu există nicio schimbare în lungimea mușchiului. Când coborâți mâna înapoi în jos, aceasta este o contracție excentrică, alungind mușchiul.
„Contracțiile excentrice produc cele mai multe daune musculare, deoarece lucrați împotriva gravitației”, spune Buckingham. „În loc să lași pur și simplu mâna să cadă în jos, în lateral, trebuie să controlezi coborârea”.
Remediați problema
Exercițiile excentrice sunt grozave pentru construirea mușchilor, așa că nu vă simțiți ca și cum trebuie să le evitați. În schimb, limitați numărul de exerciții excentrice pe care le faceți într-un anumit antrenament. Încercați să vă limitați la unul pe antrenament înainte de a crește mai mult.
Lecturi conexe
Supradoză de durere după un antrenament? Iată ce încearcă corpul tău să îți spună
Ar trebui să fiu îngrijorat de faptul că nu pot să-mi îndrept brațele?
Nu neapărat – este normal să fii puțin inflamat după un antrenament. Atâta timp cât se vindecă în 48 de ore sau cam așa ceva, ar trebui să fiți bine. Acestea fiind spuse, probabil înseamnă că v-ați forțat prea mult (mai multe despre asta mai jos). La urma urmei, dacă sunteți atât de dureros sau dacă mișcarea dvs. este inhibată până la punctul în care nu vă puteți antrena timp de câteva zile, pierdeți beneficiile exercițiilor fizice regulate.
„Consecvența este esențială dacă doriți să vedeți îmbunătățiri în fitness”, spune Buckingham.
Dacă simptomele tale persistă mai mult de două zile, ar trebui să fii consultat de un medic pentru a exclude afecțiuni mai grave, cum ar fi rabdomioliza (adesea supranumită „rhabdo”).
„Rabdomioliza este atunci când aveți o deteriorare extremă a mușchiului”, spune Buckingham. „Acesta se descompune și eliberează proteine în sânge, ceea ce poate afecta inima și rinichii și poate pune în pericol viața.” Semnele rabdomiolizei includ urină de culoare roșu închis, dureri musculare severe și slăbiciune.
De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri severe sau de lungă durată la nivelul cotului interior. Acest lucru poate indica o leziune a tendonului, spune Buckingham. Este posibil să fi întinat tendonul care atașează mușchiul biceps la oase – din fericire, acest lucru se rezolvă de obicei de la sine.
„Ar putea fi, de asemenea, o afecțiune numită cotul de tenis”, spune Mike. „Aceasta se datorează adesea unei utilizări excesive a mușchiului antebrațului și este extrem de tratabilă.” Potrivit Academiei Americane a Chirurgilor Ortopedici, marea majoritate a persoanelor cu cotul de tenis se simt mai bine cu odihnă, medicamente pentru durere fără prescripție medicală și terapie fizică.
Când voi putea să-mi îndrept din nou brațul?
Cel mai probabil într-o zi sau două. Cu toate acestea, lucrurile ar putea trage un pic mai mult, în funcție de tipul și volumul general al sesiunii recente de antrenament, spune Mike. „Depinde, de asemenea, parțial de genetică și parțial de cât de bine vă odihniți și vă recuperați”, adaugă Buckingham.
Dacă sunteți atât de dureros încât nu vă puteți mișca, este probabil cel mai bine să consultați un profesionist medical, deoarece este posibil să vă fi rănit în timpul antrenamentului.
Nu vă puteți întinde brațele după antrenament? Iată cum să o rezolvi
1. Ajustează-ți antrenamentul
A face prea mult, prea devreme, este o cauză comună a durerii musculare și a rigidității (în special pentru începători). Așadar, cea mai bună soluție pe termen lung este să dai înapoi din intensitatea exercițiilor fizice. Reduceți greutățile pe care le ridicați și/sau reduceți la minimum numărul de seturi și repetări. O bună regulă de bază: Fiecare set ar trebui să se simtă confortabil de provocator.
Apoi, în timp, progresați încet antrenamentele, astfel încât mușchii dvs. să fie capabili să se adapteze, să se recupereze și să redevină mai puternici între fiecare sesiune de ridicare.
2. Mișcați-vă și întindeți-vă
Vă întrebați dacă ar trebui să vă antrenați în timp ce sunteți inflamat? Nu vă aruncați direct într-o altă sesiune de antrenament, dar este în regulă să continuați să vă mișcați. „Efectuarea unor mișcări ușoare de amplitudine a mișcărilor va crește fluxul sanguin în zona afectată și va ajuta la recuperare”, spune Buckingham.
El sugerează repetarea aceluiași tip de mișcări care au cauzat problema, doar că fără greutăți. Deci, dacă nu vă puteți îndrepta brațul, încercați următoarele: curlări de biceps, extensii de triceps, cercuri ale brațelor, presiuni de umăr și ridicări în Y.
Întinderea poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de după antrenament, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Parcurgerea câtorva întinderi dinamice ale brațelor (precum mișcările de mai jos) poate ajuta la promovarea fluxului sanguin și la recuperarea mușchilor dureroși.
Întindere dinamică a tricepsului deasupra capului
Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri
- Ridicați brațul stâng drept deasupra capului și îndoiți cotul pentru a coborî palma la spate.
- Așezați mâna dreaptă lângă cotul ridicat și trageți-o ușor spre corp și în jos.
- Faceți o pauză, apoi eliberați și îndreptați brațul înapoi deasupra capului.
- Repetați această mișcare și schimbați partea.
Afișați instrucțiunile
Exercițiu de flexie și extensie a încheieturii mâinii
Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe
- Țineți brațul stâng drept în fața corpului la înălțimea umărului, cu palma îndreptată în sus.
- Cu cealaltă mână, trageți înapoi pe degete pentru a simți o ușoară întindere în antebraț.
- Faceți o pauză, apoi ridicați palma spre antebraț, trăgând ușor degetele înapoi spre dumneavoastră.
- Alternați aici, apoi schimbați partea.
Afișați instrucțiunile
Balansarea înainte cu capul în sus
Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri
- Începeți prin a sta în picioare, cu brațele în lateral și picioarele la o distanță de aproximativ o lățime de umăr
- Faceți un pas mic înainte pe piciorul stâng în timp ce vă balansați ambele brațe deasupra capului
- Leagănă-ți brațele înapoi în jos în timp ce faci un pas înapoi.
- Repetați același proces în timp ce faceți un pas înainte cu celălalt picior.
- Alternați înainte și înapoi.
Afișați instrucțiunile
3. Reîncarcă-te
Atunci când vă antrenați în forță, mușchii dvs. folosesc carbohidrații depozitați pentru energie, potrivit ACE. Așadar, este important să acordați prioritate surselor de carbohidrați dense în nutrienți (cum ar fi ovăzul sau cartofii dulci) pentru a vă reface mușchii dureroși.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că consumați și suficiente proteine. Proteinele ajută la repararea leziunilor musculare induse de exercițiile fizice, ceea ce vă ajută să deveniți mai puternici. Vă întrebați câte proteine să consumați? Încercați să consumați zilnic între 1,4 și 2 grame de proteine la fiecare 2,2 kilograme de greutate corporală.
Lecturi conexe
De ce este atât de importantă nutriția după antrenament – și ce anume să mănânci
Ghidul tău complet pentru recuperarea la antrenament
Iată exact ce trebuie să faci după fiecare antrenament în parte
deNatasha Burton
Cât timp le ia mușchilor să se recupereze după antrenament?
deHenry Halse
Tratamentul pentru durerea musculară cu debut întârziat
deBryan Myers
Cât de rău este cu adevărat să te antrenezi cu mușchii dureroși?
deSara Lindberg