Secretul celor mai eficiente antrenamente este antrenamentul periferic al acțiunii inimii

Pregătirea PHA vă oferă un antrenament eficient care poate fi adaptat la diferite niveluri de fitness și obiective.

În acest articol

• Ce este?
• Beneficii
• Cum să începeți

Căutați să vă scuturați rutina de formare a forței? Luați în considerare să încercați o încercare de acțiune a inimii periferice (PHA). Această formă de antrenament de rezistență vă poate face antrenamentele mai eficiente, ajutându -vă să vă stimulați puterea și rezistența și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Publicitate

Și nu vă faceți griji – conceptul nu este complicat! Iată cum funcționează antrenamentul PHA, de ce este minunat, plus un circuit de probă pentru a vă începe.

Ce este antrenamentul periferic al acțiunii inimii?

Acțiunea inimii periferice sau antrenamentul PHA este un tip de antrenament în circuit care alternează lucrând corpul superior și inferior. Este mult ca antrenamentul tradițional al circuitului, unde treci rapid de la un exercițiu setat la altul. Dar, în loc să faceți, să spunem, un exercițiu de spate superior urmat de un exercițiu de biceps sau un ghemuit urmat de o presă de picioare, ați comuta între exerciții ale corpului superior-cum ar fi rândurile așezate-și exercițiile din corpul inferior-ca niște lungi.

Publicitate

Adesea, antrenamentul PHA implică trecerea între exerciții care lucrează grupuri musculare mari.

„Avem tendința să o facem cu mișcări compuse, cum ar fi ghemuitul și morții, apoi apăsarea și canotajul”, spune Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness din New York, pentru Morefit.eu.

Publicitate

Această formă de antrenament accelerează circulația sângelui tău din inima ta periferică – aka la extremitățile tale – care în cele din urmă arde mai multe calorii și poate contribui la câștiguri în masa musculară slabă, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).

Mai mult, antrenamentul PHA este versatil și extrem de personalizabil.

Publicitate

„Este un pic de antrenament cu intervale. Puteți să o faceți pentru diferite perioade de timp, cu diferite intervale de repetări, atât timp cât nu vă odihniți prea mult între seturi”, spune Tamir. Puteți adapta conceptul la diferite obiective de fitness. „Puteți să vă odihniți puțin dacă doriți să maximizați puterea sau un pic mai puțin odihnă dacă doriți să maximizați rezistența”.

Cu alte cuvinte, această abordare a antrenamentului de forță are ceva de oferit aproape toată lumea.

Care sunt avantajele antrenamentului PHA?

Antrenamentul PHA are avantajul circuitelor de rezistență standard într -o grămadă de moduri importante. Iată ce veți obține când alternați mișcări ale corpului superior și inferior.

1. Îți oferă un antrenament eficient

Antrenamentul PHA implică trecerea de la un exercițiu de rezistență la următorul relativ rapid, astfel încât ritmul cardiac rămâne crescut în timp ce îți lucrezi mușchii. În esență, acest lucru vă oferă două tipuri de exerciții fizice într -un singur – forță și cardio – ceea ce face o opțiune excelentă dacă nu aveți prea mult timp pentru a rezolva.

„Este o lovitură grozavă pentru exercițiul tău de exercițiu”, spune Tamir. „Câștigi forță, dar ritmul cardiac va crește destul de mult, așa că este și un exercițiu de ardere a caloriilor.”

2. Ajută la reducerea oboselii musculare

Petrecerea întregii sesiuni de transpirație, concentrându -vă pe corpul superior sau inferior este o rețetă pentru a vă simți epuizat rapid. Dar când treci înainte și înapoi, diferite grupuri musculare obțin mai mult o pauză (chiar în timp ce rămâi activ), explică Tamir. Drept urmare, puteți merge de fapt mai mult și mai greu.

3. Suportă pierderea în greutate

Antrenamentul PHA îți menține ritmul cardiac, ceea ce îl face un arzător eficient de calorii. Alternarea între mișcările corpului superior și cel inferior poate accelera circulația, ceea ce se crede că ajută la scăderea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare slabe, în funcție de NASM. „Veți obține, de asemenea, că arsurile după mai eficient decât dacă ați face cardio drept”, spune Tamir, referindu -se la procesul în care corpul dvs. continuă să ardă calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul.

4. Îmbunătățește starea generală

Pregătirea PHA vă poate îmbunătăți rezistența cardiovasculară și capacitatea dvs. generală de a desfășura activități de zi cu zi. „Este excelent pentru sănătatea inimii și pentru a construi o putere funcțională generală pentru lucruri precum transportul alimentelor, transportul copiilor, împingerea ușilor grele deschise sau mergeți înot în vacanță”, spune Tamir.

De fapt, s-a dovedit că antrenamentul PHA îmbunătățește mai eficient capacitatea aerobă decât exercițiile cardio intense, cum ar fi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), potrivit unui studiu din noiembrie 2014 în European Journal of Applied Physiology . Se consideră că beneficiul provine din capacitatea PHA Training de a spori circulația, ceea ce poate crește metabolismul la nivel celular.

5. Poate fi adaptat nevoilor tale

Majoritatea persoanelor sănătoase pot efectua antrenamente PHA, potrivit NASM. Atâta timp cât rămâneți cu conceptul de bază de alternativă între mișcările superioare și cele inferioare, puteți schimba exercițiile, greutățile, repetările și seturile și perioadele de odihnă pentru nivelul și obiectivele dvs. de fitness.

„Construim oameni, începând cu anumite exerciții timp de trei până la patru săptămâni și apoi absolvind ceva mai avansat”, spune Tamir.

Cum să adăugați antrenament PHA la rutina dvs.

Antrenamentul PHA poate fi încorporat în locul antrenamentelor tradiționale de circuit sau antrenament de forță. „Puteți să o faceți de trei sau patru ori pe săptămână, în funcție de [nivelul de fitness], cât de repede vă recuperați și ce faceți în zilele libere”, explică Tamir. „În general, doriți să vă oferiți mușchilor aproximativ 48 de ore pentru a vă recupera”.

El recomandă să facă activități care nu sunt concentrate pe forță în celelalte zile, cum ar fi alergarea, mersul, mersul cu bicicleta sau facilul de yoga sau pilates.

Antrenament de eșantion de formare PHA

Doriți să oferiți PHA antrenament o lovitură? Acest antrenament de circuit, proiectat de Tamir, este realizat pentru niveluri de fitness moderate. Necesită un set de gantere, un kettlebell și o bancă de exerciții. Obțineți întotdeauna lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a încerca o nouă activitate dacă sunteți nou pentru a face exerciții fizice.

Circuitul 1

Efectuați patru runde, luând 45 până la 60 de secunde între fiecare exercițiu.

Sari ghemuit

Setează 4Reps 6 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare orientate spre înainte sau ușor spre exterior.
2. Ținându -vă picioarele pe podea și înapoi drept, strângeți -vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Din partea de jos a ghemuței, împingeți -vă prin picioare pentru a sări exploziv de pe pământ. (Puteți să vă extindeți brațele în jos de -a lungul părților dvs. în timp ce faceți acest lucru.)
4. Aterizați în siguranță cu genunchii ușor aplecați.

Afișați instrucțiuni

Plyo push-up pe bancă

Setează 4Reps 6 Region Corpul superior

1. Puneți mâinile pe o bancă (sau o masă sau un alt obiect robust) direct sub umeri.
2. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă.
3. Împingeți -vă înapoi cu suficientă forță pentru ca mâinile voastre să părăsească banca.

Afișați instrucțiuni

Circuit 2

Efectuați trei runde, luând 30 până la 45 de secunde între fiecare exercițiu.

Kettlebell goblet ghemuit

Credit de imagine: noam tamirsets 3reps 8 Region corpul inferior

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimii, degetele de la picioare au arătat ușor din paralel.
2. Țineți mânerul Kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos.
3. Împingeți șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuitul. Îndoiți -vă genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil), păstrându -vă pieptul în sus și greutatea pe călcâie.
4. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare.

Afișați instrucțiuni

Presă cu piept plat cu gantere

Credit de imagine: noam Tamirsets 3Reps 8 Region Corp superior

1. Întindeți -vă pe spate pe o bancă de greutate (sau podea) cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantează -ți picioarele ferm pe podea și strânge -ți abs.
2. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt în conformitate cu pieptul.
3. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Afișați instrucțiuni

Circuitul 3

Efectuați trei runde, luând 15 până la 20 de secunde între fiecare exercițiu.

Ghemuit de corp

Setează 3reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele lățimei de la distanță și îndepărtează-ți miezul. Concentrați -vă să vă mențineți picioarele înrădăcinate în pământ și miezul dvs. strâns tot timpul.
2. Întindeți -vă brațele în fața dvs. și îndoiți -vă încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre jos spre podea. Concentrează -te pe coborârea corpului tău ca și cum ai sta pe un scaun.
3. Coborâți până la confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Pauză o clipă în partea de jos a ghemuirii tale.
5. La o expirație, inversează mișcarea apăsând prin călcâie pentru a te întoarce la picioare. Pe măsură ce stai, coborâți brațele înapoi în părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

Împinge

Credit de imagine: noam tamirsets 3reps 10 Region superior corp

1. Începeți într -o scândură înaltă, cu miezul și glutele angajate. Umerii tăi ar trebui să fie stivuiți peste încheieturile și șoldurile tale ar trebui să fie în conformitate cu capul și călcâiele.
2. Îndoiți-vă la coate la aproximativ un unghi de 45 de grade de tors și coborâți-vă corpul spre pământ.
3. La drum în jos, strângeți -vă omoplatele împreună.
4. Când pieptul tău se plimbă chiar deasupra solului (sau oricât de departe poți merge), apăsați în pământ și împingeți omoplatele de la distanță pentru a reveni în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Luna inversă alternativă a corpului alternativ

Setează 3reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu mâna pe șolduri.
2. Pășește-ți piciorul drept la 3 metri în spatele tău și îndoaie-ți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să treacă la un centimetru deasupra solului și coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu solul.
3. Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce apăsați în călcâiul stâng și îndreptați -vă piciorul stâng.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și ridicați -vă.
5. Repetați mișcarea cu piciorul opus.
6. Faceți 10 repetări pe parte.

Afișați instrucțiuni

Gantei stând deasupra presei cu rotație

Credit de imagine: noam tamirsets 3reps 10 Region superior corp

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de șold cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt, coatele aplecate, astfel încât greutățile să fie strânse la umeri.
2. Apăsați greutățile deasupra capului. În timp ce faceți acest lucru, rotiți -vă brațele spre exterior, astfel încât palmele să fie orientate spre față.
3. Coborâți greutățile, rotindu -vă brațele spre interior și înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Publicitate