Se potrivește peste 50 de ani: acest antrenament cu corpul inferior este de numai 20 de minute și fără echipament

Lunges poate fi atât un exercițiu de întindere și rezistență la nivelul corpului inferior. Credit de imagine: stockfour / iStock / GettyImages

Deși unele antrenamente pot fi mai dificile la nivelul articulațiilor pe măsură ce îmbătrânești (gândește-te la CrossFit, plyo și HIIT), nu există niciun motiv să oprești antrenamentul de forță odată ce ai 50, 60, 70 sau chiar 80. Dimpotrivă, este și mai important să mențineți o rutină de antrenament pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece pierdeți în mod natural masa musculară cu fiecare an care trece.

„Grăsimea înlocuiește treptat o parte din volum, iar mușchii noștri devin mai slabi și mai puțin capabili să se contracte”, spune pentru morefit.eu Maria Delgado, PT, antrenor personal certificat cu Blink Fitness Hunts Point, în Bronx, New York. Acest lucru face ca activitățile zilnice să fie mai dificile, în special cele care implică mișcarea corpului inferior.

„Acordarea unei atenții deosebite forței corpului inferior este vitală, deoarece corpul nostru inferior este alcătuit din cei mai mari mușchi [quads și glute] și este baza pentru mișcările noastre zilnice, cum ar fi mersul pe jos, dansul, joggingul, îndoirea și ridicarea, „Spune Delgado.

„Antrenarea corpului inferior oferă cele mai multe câștiguri în sănătatea și puterea generală a corpului”, spune ea. „Crește densitatea osoasă și ajută la prevenirea leziunilor frecvente, cum ar fi tulpini, entorse, fracturi, leziuni la genunchi și șold, toate îmbunătățind în același timp echilibrul și sporind rezistența și încrederea.”

Efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, atacuri, poduri și șolduri vă poate ajuta să construiți rezistența corpului inferior, îmbunătățind în același timp performanța generală. Puteți efectua aceste mișcări individual sau puteți urma ordinea antrenamentului de 20 de minute de mai jos, așa cum a fost proiectat de Delgado.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru picioare și fund

Efectuați: fiecare dintre exercițiile următoare pentru numărul dat de repetări și seturi, menținându-vă odihna între seturi scurte (10 până la 20 de secunde) – suficient timp pentru a vă respira.

Mutați 1: ghemuit

Credit de imagine: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare ușor întinse.
2. Strângeți-vă miezul și țineți pieptul ridicat în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și vă coborâți fundul în jos și înapoi.
3. Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (sau oricât de mult vă permite mobilitatea). Picioarele tale ar trebui să rămână plate pe sol, genunchii urmărindu-ți primul sau al doilea deget.
4. Conduceți-vă prin călcâi în timp ce vă apăsați înapoi până în picioare, terminând cu o strângere de fund (dar nu vă împingeți șoldurile înainte).

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Squats vă vizează cvadricepsul, hamstrings, fesierii, abdomenele și vițeii. Doar asigurați-vă că vă mențineți nucleul întărit și picioarele (tocurile și degetele de la picioare) împământate pe tot parcursul exercițiului.

Mutați 2: Plimbare laterală

Credit de imagine: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Luați o poziție ghemuit, cu picioarele împământate și șoldurile împinse în jos și înapoi.
2. În timpul ghemuitului, faceți un pas larg spre dreapta cu piciorul drept.
3. Îndreptați-vă piciorul stâng spre dreapta până când picioarele se despart din nou de lățimea șoldului.
4. Faceți 4 pași mici spre dreapta, apoi repetați cu 4 pași mici spre stânga.
5. Repetați pentru un total de 16 pași și completați încă 2 seturi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că vă angajați complet gluteii și abductorii șoldului (mușchii din jurul șoldului care vă îndepărtează picioarele de linia mediană a corpului) rămânând ghemuit pe tot parcursul exercițiului.

Mutați 3: Lunge laterală și inversă

Credit de imagine: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.
2. Ieșiți în partea dreaptă cu piciorul drept.
3. Lăsați șoldurile în jos și înapoi, păstrând în același timp piciorul stâng drept, continuând să îndreptați degetele înainte. Asigurați-vă că genunchiul drept vă urmărește deasupra piciorului drept.
4. Apăsați prin călcâiul drept pentru a vă împinge înapoi în picioare.
5. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept până când ambii genunchi ating un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să plutească aproape de sol, iar genunchiul din față nu ar trebui să depășească degetele de la picioare.
6. Ridicați piciorul din față și reveniți în picioare.
7. Faceți 5 repetări (1 lovitură laterală + 1 lovitură inversă = 1 repetare) pe fiecare picior și completați 3 seturi în total.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Aceste mișcări cu un singur picior îți activează mușchii stabilizatori, forțându-ți astfel nucleul și coloana vertebrală să lucreze mai mult pentru a dezvolta echilibrul, a corecta dezechilibrele și a îmbunătăți coordonarea și stabilitatea”, spune Delgado.

Lunges-urile laterale îți lucrează coapsele interioare și exterioare, antrenându-ți corpul să se deplaseze lateral-lateral, în timp ce lunges-urile inverse pun mai puțin stres pe genunchi și oferă mai multă stabilitate în piciorul din față. „Sunt ideale pentru cei care se confruntă cu probleme la genunchi sau dificultăți de echilibrare, precum și pentru cei care au o mobilitate mai mică a șoldului”, spune ea.

Găsește-ți întotdeauna echilibrul înainte de a îndoi genunchiul în jos și întinde-ți miezul în timp ce împingi corpul în sus.

Mutați 4: Podul Glutei

Credit de imagine: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si aratati spre tavan.
2. Expirați și ridicați fundul de pe podea. Păstrați ambele picioare împământate pe podea și coapsele și picioarele paralele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Așezați-vă brațele cu mâinile cu palmele în jos de părți sau strângeți-le împreună și întindeți-le de-a lungul podelei sub voi.
4. Strângeți strâns gluteii și țineți contracția timp de 3 secunde.
5. Eliberați și coborâți fundul pe podea și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Podurile vizează și îți întăresc gluteii și hamstrii. „Acest exercițiu poate îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea nucleului, vizând mușchii abdominali și mușchii din spate și șold”, spune ea.

Pentru tensiune suplimentară și pentru a obține o arsură mai mare la nivelul fesierilor, utilizați o bandă de rezistență în jurul coapselor sau mențineți contracția mai mult timp (4 până la 10 secunde).

Mutați 5: lovitură laterală și spate patruped

Credit de imagine: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. Urcă-te pe toate patru, ținându-ți mușchii abdominali strânși.
2. Cu genunchiul drept îndoit, ridicați-l în lateral până când este paralel cu podeaua.
3. Țineți apăsat 2 secunde, apoi readuceți-l în poziția de pornire.
4. Apoi, ținând genunchiul drept îndoit, ridicați-l spre spate până când piciorul este paralel cu tavanul.
5. Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi readuceți-l în poziția inițială.
6. Repetați pentru 20 de repetări (10 lovituri laterale și 10 lovituri înapoi), apoi schimbați picioarele.
7. Completează 3 seturi în total.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Loviturile glutei vizează în principal mușchii gluteali: gluteus maximus, medius și minimus. „Acompaniază lucrează în special la patru, glute, coapse exterioare și miez”, spune Delgado. „Loviturile din spate sau loviturile de cap funcționează muschii și muschii fesieri, ceea ce va ajuta la modelarea feselor și la întărirea acesteia.”

Imaginați-vă mișcările loviturii fiind conduse de genunchi pentru o ridicare / lovire mai bună.