Scuturați oboseala carantinei cu acest antrenament de dans cu impact redus

Acest antrenament cardio de dans cu impact redus vă va crește ritmul cardiac în timp ce vă mișcați mușchii și articulațiile pentru un echilibru și o forță mai bune. Credit de imagine: Prasit photo / Moment / GettyImages

Majoritatea oamenilor cred că dansul este un exercițiu cu impact ridicat, dar s-ar putea să vă surprindeți cât de blând poate fi cu adevărat cardio-ul dansului.

„Fitnessul de dans este excelent pentru gama dvs. de mișcare și flexibilitate, precum și pentru întărirea mușchilor de stabilitate care vă înconjoară articulațiile”, spune Kaley Hatfield, dansator profesionist, coregraf și antrenor personal certificat.

În plus, „dansul eliberează aceleași„ endorfine fericite ”ca orice exercițiu”, iar atunci când faci mișcări cu impact ridicat precum săriturile, poate fi un antrenament excelent cu impact redus atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați, spune ea.

Dansul este benefic în special pentru începători și seniori, deoarece ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării – două abilități esențiale pentru fitness și longevitate. Dansul are chiar beneficii pentru creier, inclusiv memorie și concentrare îmbunătățite, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Dacă vă simțiți intimidați sau excluși din dansul cardio pentru că aveți nevoie de exerciții cu impact redus, Hatfield vă asigură că dansul este accesibil tuturor, indiferent de nivelul de fitness. „Scopul este să continuați să mișcați șoldurile și picioarele, chiar dacă nu puteți sări”, spune ea.

Hatfield a creat acest antrenament cardio de dans cu impact redus, provocator, dar realizabil pentru toate nivelurile de fitness. În ciuda lipsei de sărituri, sărituri și sărituri, veți primi totuși un antrenament excelent – și nici măcar nu va simți ca exercițiu!

Un antrenament cardio de dans cu impact redus

Acest antrenament cardio de dans cu impact redus urmează un format clasic de intervale: 30 de secunde de lucru urmate de 30 de secunde de odihnă. Veți efectua 6 mișcări de dans cu impact redus timp de 30 de secunde fiecare, odihnindu-vă după fiecare mișcare. Faceți întregul circuit pentru 3 runde pentru un antrenament rapid de 18 minute, 4 runde pentru un antrenament de 24 de minute sau 5 runde pentru un antrenament de 30 de minute.

Faceți:

• Răsucire pas peste
• Odihnește-te 30 de secunde
• Ghemuit lateral și atingere la sol
• Odihnește-te 30 de secunde
• Genunchi înalt oblic și încrucișare la genunchi
• Odihnește-te 30 de secunde
• Pumn lateral și atingere
• Odihnește-te 30 de secunde
• Extinderea brațului prizonierului cu pas lateral
• Odihnește-te 30 de secunde
• Sumo ghemuit și toc de toc
• Odihnește-te 30 de secunde

Faceți: Urmați împreună cu Hatfield în videoclipul furnizat. Veți parcurge o serie de întinderi adânci pentru a vă antrena corpul pentru antrenament.

Mutați 1: răsuciți pasul peste

Timp 30 SecType Cardio

1. Stai cu picioarele într-o poziție îngustă (stivuite sub șolduri). Ține-ți brațele de lateral cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Respiră și angajează-ți miezul.
2. Aduceți ușor genunchiul stâng îndoit, îndoind genunchiul și pășiți piciorul stâng spre interior, răsucind trunchiul pentru a-l aduce peste linia mijlocie.
3. Atingeți piciorul stâng pe sol în fața piciorului drept și aduceți-l înapoi în centru.
4. Urmați cu piciorul drept – aduceți genunchiul drept în sus, îndoind ușor genunchiul și pășiți piciorul drept spre interior, răsucind trunchiul pentru a-l aduce peste linia mijlocie.
5. Atingeți piciorul drept la sol în fața piciorului stâng și aduceți-l înapoi în centru.
6. Repetați pașii de la 2 la 5, începând cu piciorul drept.
7. Completați 2 repetări (1 pe fiecare parte) într-un ritm lent, apoi 4 repetări (2 pe fiecare parte) într-un ritm rapid.
8. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Latură de mers pe jos și atingere la sol

Timp 30 SecType Cardio

1. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un sfert sau jumătate de genuflexiune. Țineți pieptul înălțat și miezul strâns.
2. Faceți 3 pași laterali spre stânga, începând cu piciorul stâng.
3. După ultima ghemuit de mers, atingeți mâna dreaptă la sol în afara piciorului stâng, extinzând piciorul drept în lateral pentru echilibru. Încercați să atingeți mâna dreaptă și piciorul la sol simultan.
4. Reveniți în centru și faceți 3 pași laterali spre dreapta, începând cu piciorul drept.
5. Atingeți mâna stângă la pământ în afara piciorului drept, extinzând piciorul stâng pentru echilibru.
6. Continuați pașii de la 2 la 5 timp de 30 de secunde. Provoacă-te să rămâi în poziția ghemuit pentru tot intervalul.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: încrucișare oblică cu genunchi ridicat și crăpătură laterală

Timp 30 SecType Cardio

1. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
2. Așezați mâinile în spatele capului cu degetele strânse și cu coatele în lateral. Aceasta se numește poziția prizonierului.
3. Conduceți genunchiul stâng spre cotul drept și apoi cotul drept spre genunchiul stâng. Genunchiul și cotul trebuie să se întâlnească în jurul înălțimii pieptului.
4. Reveniți în centru.
5. Aduceți genunchiul stâng spre cotul stâng pentru o criză laterală.
6. Reveniți în centru.
7. Repetați pașii de la 3 la 6 (încrucișare urmată de crăpătură laterală) cu piciorul drept.
8. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Extinderea brațului prizonierului cu pas lateral

Timp 30 SecType Cardio

1. Începeți în poziția prizonierului cu picioarele la distanța dintre umeri.
2. Întoarceți-vă spre stânga și strângeți coatele împreună în fața feței. În același timp, scoateți piciorul drept într-un pas lateral. Nu uitați să vă țineți nucleul strâns.
3. Întoarceți-vă în centru și întoarceți-vă rapid spre dreapta, strângând coatele împreună și ieșind piciorul stâng într-un pas lateral.
4. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Pulsierul înapoi al prizonierului

Timp 30 SecType Cardio

1. Începând cu poziția prizonierului, pășește-ți picioarele într-o poziție largă. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii. Picioarele tale vor rămâne plantate pentru această mișcare de dans.
2. Strângeți simultan omoplații înapoi și împingeți șoldurile înainte. Reveniți rapid în centru, apoi aduceți coatele înainte și trimiteți șoldurile înapoi.
3. Continuați această mișcare a impulsului înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Sumo Squat și Heel Tap

Timp 30 SecType Cardio

1. Stai cu picioarele într-o poziție largă, cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, la aproximativ 45 de grade. Coborâți într-o jumătate ghemuită. Aceasta se numește poziția sumo.
2. Așezați mâna dreaptă în spatele capului și aplecați-vă spre stânga, atingând pământul cu mâna stângă.
3. Reveniți în centru, apoi așezați mâna stângă în spatele capului și aplecați-vă spre dreapta, atingând pământul cu mâna dreaptă.
4. Continuați să alternați timp de 30 de secunde. Provocați-vă să rămâneți în poziția de sumo squat pentru tot intervalul.

Afișați instrucțiunile

Faceți: urmați împreună cu Hatfield în videoclip. Ea oferă o serie de întinderi ușoare pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze din antrenamentul cardio de dans cu impact redus.