Sculptează-ți abs-urile și picioarele cu acest antrenament cu 4 mișcări ale corpului

După ce stăpânești exercițiul de clamă, încercați să adăugați un lift de șold în partea de sus a mișcării.Image Credit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Această provocare de antrenament cu greutate corporală de 31 de zile vă va inspira să vă deplasați mai mult, indiferent de punctul dvs. de plecare. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Dacă doriți să alergați mai mult, săriți mai sus sau pur și simplu să vă deplasați mai bine, veți dori să vă asigurați că aveți picioare puternice și un miez stabil.

Publicitate

Și combinarea picioarelor și abs-urilor într-un singur antrenament este o modalitate eficientă de a construi forța în mai puțin timp, spune Morit Summers, CPT, creatorul studioului de formare din Brooklyn, formează fitness și gazda provocării noastre „Anul Nou”.

Acest antrenament – proiectat de Summers – vă întărește picioarele și miezul fără niciun echipament. Tot ce ai nevoie este greutatea ta corporală.

Publicitate

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să fiți capabil să faceți toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Repetări și seturi pe exercițiu

Seturi

Lunge invers

Plank Dolphin

Clamshell

Ștergător de parbriz

4 se mișcă pentru a -ți viza picioarele și miezul

Provocarea „Anul Nou, faceți” este accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. De aceea, oferim o mișcare principală și cel puțin o modificare sau o variație.

Publicitate

În videoclipurile de mai jos, veți vedea un antrenor-fie Summers, fie co-fondatorul ei de fitness, Francine Delgado-Lugo-care demonstrează exercițiul de bază împreună cu o modificare sau o variație de la celălalt antrenor. Alegeți versiunea exercițiului care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mutați 1: alternarea lunge inversă (afișată pe dreapta)

Activitate corpul de greutate corporală corpul inferior

1. După cum demonstrează Summers în dreapta, stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Brațele tale pot fi în partea ta, pe șolduri sau strânse în fața ta.
2. Pășește-ți piciorul drept la 3 metri în spatele tău și coborâți în jos, îndoind genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul drept ar trebui să treacă la un centimetru deasupra solului, iar coapsa stângă ar trebui să fie paralelă cu solul.
3. Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul stâng în timp ce apăsați în călcâiul stâng pentru a îndrepta piciorul stâng și a sta.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternante.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a modifica, nu păși înapoi cu fiecare reprezentant. În schimb, așa cum se arată în stânga, rămâneți în poziția despărțită, cu picioarele separate în timp ce coborâți în jos și apăsați în sus, mergând doar la fel de jos pentru tine.

MOVE 2: PLANK DE DELPHIN (afișat pe dreapta)

Activitate corpul de greutate corporală corpul complet

1. Începeți într -o scândură a antebrațului, echilibrându -vă pe antebrațe și degetele de la picioare și menținând o linie dreaptă de la cap la șolduri la tocuri (afișate pe dreapta).
2. Acoperiți -vă la șolduri în timp ce le ridicați spre tavan, atrăgându -vă în BellyButton pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
3. Cu control, coborâți înapoi într -o scândură a antebrațului și repetați.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

De asemenea, puteți efectua scândura delfinului dintr -o scândură înaltă, echilibrându -vă pe mâini în loc de antebrațe (afișate în stânga).

MOVE 3: CLAMSHELL (afișat la stânga)

Activitate corpul de greutate corporală corpul inferior

1. Așezați-vă pe o parte ca Delgado-Lugo pe stânga și stivați-vă picioarele unul peste altul, genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade.
2. Apăsați piciorul de jos în podea și, cu călcâiele apăsate împreună, strângeți -vă glutele pentru a vă ridica genunchiul superior spre tavan.
3. Ridicați genunchiul cât mai sus, fără a vă lăsa pelvisul să se ridice înainte sau înapoi.
4. Întrerupeți, apoi coborâți încet înapoi spre poziția de pornire și repetați.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a face această mișcare mai grea, adăugați o tracțiune de șold (afișată în dreapta). În timp ce ridicați genunchiul superior, apăsați în antebrațul de jos și genunchiul și ridicați șoldul câțiva centimetri de podea. Coborâți înapoi cu control.

MOVE 4: Ștergătorul de parbriz (afișat pe dreapta)

Activitate Core-Toutregion în greutate corporală

1. Urmând veri din dreapta, întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe pământ.
2. Brațele tale pot fi direct în părțile laterale, fie la aproximativ un unghi de 45 de grade de corpul tău, cu palmele în jos. Alegeți orice poziție a brațului se simte mai confortabil pentru dvs.
3. Apăsați -vă partea inferioară a spatelui în pământ pentru a vă angaja mușchii de bază. Păstrați -vă spatele jos la podea tot timpul, fără a -i permite arcul.
4. Adu -ți picioarele de pe pământ și îndreaptă -ți picioarele spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
5. Apăsați ambele mâini și brațe în jos în pământ pentru a vă crește stabilitatea pe măsură ce coborâți ambele picioare la stânga. Mai jos doar în măsura în care este confortabil.
6. Îndepărtați -vă abs -ul și folosiți -le pentru a vă readuce picioarele în poziția de pornire înainte de a coborî picioarele în partea dreaptă.
7. Continuați laturile alternative. Nu uitați să vă mențineți mușchii de bază strânși și angajați pe parcursul mișcării.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a modifica, îndoiți genunchii la 90 de grade cu strălucirea paralelă cu podeaua pentru a efectua ștergătoarele de parbriz (afișate în stânga). Puteți, de asemenea, să vă limitați gama de mișcare, scăzând doar un sfert sau jumătate din drum în jos.

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

Publicitate