Sculptați-vă brațele și umerii cu acest antrenament cu gantere de 20 de minute

Acest antrenament cu gantere cu set de picături vă va întări și tonifica bicepsul, tricepsul și umerii. Credit de imagine: milan2099 / E + / GettyImages

Sigur, să-ți dai seama că maximul tău cu o singură repriză este o modalitate excelentă de a-ți împinge forța la limită și de a vedea cât de mult poți ridica de fapt, dar când totul este spus și gata, testul real al rezistenței și puterii musculare vine din câte repetări pe care le puteți completa cu un set greu de greutăți. Aici intervin antrenamentele setate.

Un antrenament cu set de picături implică efectuarea unui exercițiu cu o anumită cantitate de greutate pentru cât mai multe repetări cu o formă bună și apoi recuperarea atâta timp cât este necesar pentru a face același exercițiu cu un set mai ușor de greutăți pentru cât cât mai multe repetări posibile. Gândiți-vă la el ca la AMRAP al antrenamentului de forță.

Acest antrenament cu gantere în partea superioară a corpului este o introducere perfectă la antrenamentele cu drop-set. Construit de Carolina Araujo, un antrenor personal certificat, acest antrenament vizează brațele și umerii și crește tonusul muscular în doar 20 de minute – tot ce aveți nevoie este un set greu și unul ușor de gantere. Asigurați-vă că alegeți o greutate pe care o puteți finaliza exercițiile următoare cu o formă bună pentru numărul prescris de repetări.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: apăsați pe umăr cu gantere

Setează 4Reps 12 Tipul de rezistență Umărul părții corpului

1. Începeți să stați în picioare sau așezați cu spatele plat, cu picioarele înrădăcinate pe pământ și ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile deasupra umerilor cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, întindeți-vă miezul și apăsați ambele gantere deasupra capătului, terminând cu bicepsul de urechi.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.
5. Scopul este de a efectua 12 repetări cu o greutate mare sau moderată.
6. Schimbați ganterele cu o pereche cu jumătate din greutate și efectuați 20 de repetări, sau câte repetări puteți, cu o formă bună pentru următoarea rundă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Ridicarea laterală a ganterei cu un singur braț

Setează 4Reps 20 Tipul de rezistență Umărul părții corpului

1. Stai cu o halteră în mâna dreaptă alături și așează mâna stângă pe șold.
2. Ținând nucleul întins, ridicați greutatea în lateral până ajunge la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutatea încet până la poziția inițială.
4. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte înainte de a lăsa setul cu următorul exercițiu.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Ridicarea laterală a ganterelor

Setează 4Reps 20 Tipul de rezistență Umărul părții corpului

1. Stai cu o halteră ușoară în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul ridicat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutățile încet până la poziția inițială.
4. Completați 20 de repetări.
5. Luați un set mai ușor de gantere pentru runda următoare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Evitați să vă folosiți corpul pentru a vă crește impulsul în timp ce efectuați ridicările laterale, recomandă Araujo. Dacă te găsești sărind în sus și în jos pentru a ridica greutățile, fie optează pentru un set mai ușor de gantere, fie încearcă să faci această mișcare în genunchi.

Mutați 4: Dumbbell Curl pentru a apăsa

Setează 4Reps 12Type StrengthBody Part [„Arms”, „Shoulders”]

1. Stați cu o pereche moderată de gantere în fiecare mână și picioarele la distanța lățimii șoldului.
2. Ținând coatele aproape de părțile laterale, ondulați greutățile până la înălțimea umerilor.
3. Rotiți palmele cu fața în afară și apoi apăsați greutățile drept peste umeri.
4. Inversați mișcarea și readuceți greutățile la înălțimea umerilor.
5. Întoarceți palmele pentru a vă îndrepta spre interior și coborâți greutățile cu control.
6. După ce ați terminat 12 repetări, schimbați pentru un set mai ușor de greutăți și repetați această mișcare pentru 20 de repetări, sau cât de multe repetări puteți, cu o formă bună pentru runda următoare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pe măsură ce apăsați greutățile deasupra capului, mențineți-vă nucleul întins și glutele strânse pentru a evita acoperirea spatelui.

Mutați 5: Extensia tricepsului cu gantere

Setează 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea la câțiva centimetri distanță de fund. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele drept în sus, cu coatele peste umeri și palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Îndoiți coatele pentru a coborge ganterele de ambele părți ale capului, imaginându-vă că brațele sunt agățate de o bară invizibilă atașată de coatele dvs.
3. Îndreptați coatele pentru a apăsa greutățile înapoi în poziția inițială.
4. Efectuați 10 repetări cu greutăți moderate.
5. Schimbați un set mai ușor de gantere și repetați acest exercițiu pentru 20 de repetări sau cât mai multe repetări cu o formă bună pentru următoarea rundă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: împingere triceps

Setează 4Reps 8Type StrengthBody Part [„Arms”, „Abs”, „Chest”]

1. Începeți cu o scândură înaltă cu nucleul și fesierii cuplați. Palmele ar trebui să fie plantate chiar în interiorul umerilor, iar șoldurile ar trebui să fie aliniate cu capul și tocurile.
2. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre sol.
3. La coborâre, strângeți omoplații împreună.
4. Când pieptul tău se află deasupra solului (sau oricât de departe poți merge), apasă în pământ și împinge omoplii pentru a reveni la poziția inițială.
5. Efectuați 8 repetări cu o formă bună.
6. Lăsați genunchii în jos și efectuați cât mai multe repetări posibil din această poziție modificată pentru următoarea rundă.

Afișați instrucțiunile