Raportul carbohidrat-proteină-grăsime pe care îl consumi zilnic îți poate influența greutatea. În timp ce majoritatea oamenilor încearcă să mențină o dietă echilibrată, pierderea în greutate este susținută prin modificarea consumului acestor macronutrienți. Dietele bogate în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine pot ajuta la pierderea în greutate.
Este important să vă verificați proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru a pierde în greutate. Credit imagistic: stoc vizual / E + / GettyImages
Consumul de Macronutrienti recomandat de FDA
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), majoritatea persoanelor care mențin o dietă standard consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Există trei macronutrienți principali care alcătuiesc o dietă standard: carbohidrați, grăsimi și proteine. Majoritatea oamenilor care urmează o dietă standard vor consuma valorile zilnice recomandate de FDA, care sunt 65 de grame de grăsime, 50 de grame de proteine și 300 de grame de carbohidrați pe zi. În unele dintre aceste macronutrienți sunt substanțe nutritive mai specifice.
Carbohidrații constau din zaharuri, alcooli de zahăr, amidonuri, fibre solubile și fibre insolubile. DV pentru fibre dietetice, care este alcătuit atât din fibre solubile cât și insolubile, este de 25 de grame. Grăsimea constă din mai multe tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate, grăsimi saturate și grasimi nesaturate.
Nu există o valoare zilnică (DV) pentru grasime monosaturata și grăsimi polinesaturate, dar acestea sunt grăsimile sănătoase care ar trebui să constituie majoritatea dietei. Grăsimile nesănătoase sunt grăsime saturată și grasimi nesaturate. DV pentru grăsime saturată este mai mică de 20 de grame pe zi și nu există DV pentru grasimi nesaturate – deoarece este recomandat să consumi puțin sau niciuna.
Aportul zilnic recomandat de proteine, grăsimi și carbohidrați adaugă de fapt 1.985 de calorii. Acest lucru se datorează faptului că 200 de calorii provin din proteine, 585 calorii provin din grăsimi și 1.200 calorii provin din carbohidrați. Cu toate acestea, nu trebuie să urmați o dietă standard pentru a mânca 2.000 de calorii. Puteți crea, de asemenea, un raport carbohidrat-proteină-grăsime de macronutrienți care să se potrivească nevoilor dvs. personale.
Citeste mai mult: 11 nutrienți americani nu obțin suficient
Calorii și Ratiuri de carbohidrați-proteine
Pentru a înțelege cum să distribuiți cel mai bine aportul de macronutrienți, trebuie să înțelegeți câte calorii să consumați în fiecare zi. Deși majoritatea oamenilor mențin o dietă de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, dietele sănătoase pot varia între 1.600 și 3.200 de calorii. Suma exactă de care aveți nevoie variază în funcție de vârsta, sexul și câtă activitate fizică desfășurați. Puteți utiliza Ghidurile dietetice pentru graficele americane pentru a afla cantitatea care vi se potrivește cel mai bine și pentru a vă da seama de grasimea ideală de carbohidrat-proteină de acolo..
Dacă vrei să slăbești, probabil că îți reduci aportul caloric. În unele cazuri, veți dori să modificați simultan raportul carbohidrat-proteină-grăsime și aportul caloric simultan. Potrivit Școlii Medicale Harvard, doar reducerea consumului de calorii cu orice între 500 și 1.000 de calorii pe zi te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, oamenii mai trebuie să mănânce un număr minim de calorii sau pot suferi de deficiențe de nutrienți. Bărbații ar trebui să consume cel puțin aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi, iar femeile ar trebui să consume cel puțin aproximativ 1.200 de calorii în fiecare zi.
Dacă vă luptați să determinați raportul exact de macronutrienți de care aveți nevoie zilnic, multe aplicații vă pot ajuta și oferi recomandări. În mod alternativ, dacă aveți o idee despre raportul carbohidrat-proteină-grăsime de care aveți nevoie, dar doriți să evaluați diferite raporturi, puteți introduce potențiale macro-uri pentru pierderea în greutate folosind calculatoarele online și vedeți ce raport se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. dietetice..
Citeste mai mult: 13 activități zilnice care ard mai mult de 200 de calorii
Creșterea pierderilor de grăsime și greutate
Deși poate părea contraintuitiv creșterea consumului de grăsime pentru a pierde în greutate, dietele bogate în grăsimi, cunoscute și sub denumirea de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, au adesea succes în a ajuta oamenii să slăbească. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele ketogene nu elimină carbohidrații în întregime, ci le reduc semnificativ.
Conform unui studiu din decembrie 2018 în Jurnalul Colegiului Medicilor de Familie din Canada și a unui studiu din septembrie 2018 în Jurnalul Indian de Cercetări Medicale, aportul de carbohidrați din dietele ketogene este de obicei între 20 și 50 de grame pe zi. Carbohidrații numărați sunt carbohidrati neti, care sunt carbohidrați minus conținutul de alcool în fibre sau zahăr. Dacă ați consumat o dietă standard, acest lucru înseamnă că aportul de carbohidrați va fi de aproximativ 10 până la 20 la sută din ceea ce a fost.
Pentru a reduce carbohidrații cu o cantitate atât de dramatică și pentru a nu muri de foame, trebuie să crești consumul de alți macronutrienți. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogeni cresc conținutul de grăsimi. În dietele ketogene, grăsimile alcătuiesc 70% din dieta dvs., 20% din dieta dvs. sunt proteine, iar restul de 10% sunt carbohidrați..
Cu toate acestea, anumite diete ketogenice bogate în proteine pot avea raporturi precum 60% procente de grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați. Dacă nu sunteți un fan al unei reduceri substanțiale de carbohidrați, puteți încerca, de asemenea, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt un pic mai flexibili, precum Atkins 100, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care permite oamenilor să consume 100 de grame de carbohidrați net pe zi..
Mai mulți carbohidrați pentru pierderea în greutate
Deși carbohidrații au o reputație proastă pentru a contribui la creșterea în greutate, este posibil să consumi o dietă bogată în carbohidrați și, de asemenea, să slăbești. Aceste diete sunt, în esență, opusul dietei ketogene, deoarece sunt bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi. Acestea tind să prezinte alimente bogate în fibre, sărace în grăsimi saturate, sărace în carbohidrați rafinați și calorii reduse.
Pe lângă susținerea pierderii în greutate, un studiu din 2016 în jurnalul Age and Aging afirmă că consumul unei diete sănătoase, bogate în carbohidrați, sărace în calorii, proteine și grăsimi poate ajuta la creșterea duratei de viață. Persoanele care consumă diete bogate în carbohidrați, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi pot consuma raporturi precum 5% grăsimi, 9% proteine și 86% carbohidrați. Cu toate acestea, acestea pot avea, de asemenea, un conținut mai mare de grăsimi și proteine, cu raporturi precum 64% carbohidrați, 18% proteine și 18% grăsimi.
Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu tăia carbohidrații în totalitate din dieta ta
Creșterea proteinei și pierderea în greutate
Dietele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la susținerea pierderii în greutate. Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Creșterea modestă a consumului de proteine (nu mai mult de 2 grame pe kilogramul de greutate corporală) poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Conform unui studiu din aprilie 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul de 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este cantitatea ideală de proteine dietetice pentru pierderea în greutate. Dietele cu un consum crescut de proteine pot ajuta la păstrarea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime. De asemenea, au și alte beneficii, cum ar fi nivelul redus de trigliceride, îmbunătățirea tensiunii arteriale și creșterea hormonilor de sațietate.