Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice vă ajută să pierdeți kilograme și centimetri.Imagine credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Emisiunile de televiziune de realitate despre pierderea în greutate vă fac să credeți că scăderea a 60 de kilograme în patru luni este un obiectiv realizabil. Cu excepția cazului în care aveți o cantitate masivă de greutate de pierdut, totuși, o pierdere de 60 de kilograme nu este un obiectiv sigur de atins într-o perioadă de 16 săptămâni. Pentru a pierde 60 de kilograme în 4 luni, ar trebui să slăbiți în medie 3 3/4 kilograme pe săptămână – o rată care nu este ușor de atins nici măcar cu planuri foarte sărace în calorii supravegheate medical. Folosiți cele patru luni pentru a stabili obiceiuri sănătoase care să vă ajute să pierdeți până la 32 de kilograme și să vă pregătiți să vă atingeți obiectivul într-un interval mai rezonabil de 7-8 luni.
Calea către pierderea în greutate
Pentru a putea atinge acest deficit, ar trebui să vă limitați aportul alimentar până aproape de înfometare. Consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi duce la pierderea masei musculare și la deficiențe nutriționale și încetinește metabolismul. De asemenea, v-ar rămâne puțină energie pentru exercițiile fizice necesare pentru a atinge acest obiectiv ambițios. Chiar dacă ați putea să faceți exerciții fizice și să țineți o dietă suficientă pentru a crea un deficit de 1.750 de calorii pe zi, pierderea a mai mult de 1,5 kg pe săptămână pentru mai mult de câteva săptămâni vă crește considerabil riscul de a dezvolta complicații medicale, cum ar fi calculii biliari.
O rată mai rezonabilă și mai sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, afirmă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest lucru necesită un deficit zilnic de 500 până la 1 000 de calorii obținut prin dietă și exerciții fizice. Deși este încă dificil de menținut, acest deficit este mai ușor de respectat pe termen lung și duce la o pierdere în greutate pe care este mai probabil să o păstrați. Atunci când pierdeți în greutate prea repede, aceasta revine de obicei rapid – adesea cu câteva kilograme în plus.
Cum să mâncați pentru a pierde 60 de kilograme
Reducerea caloriilor și limitarea porțiilor vă pot ajuta să slăbiți, dacă mâncați exact suficient pentru a vă menține greutatea actuală. O revizuire a dietei dvs. creează însă noi obiceiuri și vă umple farfuria cu alimente care oferă nutriție optimă și sațietate. Un amestec de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine sărace în grăsimi saturate, precum pește, fasole, tofu, carne de pasăre și friptură slabă, precum și fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre, alcătuiesc un plan alimentar satisfăcător. Limitați aportul de alimente cu calorii goale – cele cu puțină nutriție – cum ar fi zahărul, produsele din făină albă și grăsimile saturate.
Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice vă ajută să pierdeți kilograme și centimetri.Imagine credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Emisiunile de televiziune de realitate despre pierderea în greutate vă fac să credeți că scăderea a 60 de kilograme în patru luni este un obiectiv realizabil. Cu excepția cazului în care aveți o cantitate masivă de greutate de pierdut, totuși, o pierdere de 60 de kilograme nu este un obiectiv sigur de atins într-o perioadă de 16 săptămâni. Pentru a pierde 60 de kilograme în 4 luni, ar trebui să slăbiți în medie 3 3/4 kilograme pe săptămână – o rată care nu este ușor de atins nici măcar cu planuri foarte sărace în calorii supravegheate medical. Folosiți cele patru luni pentru a stabili obiceiuri sănătoase care să vă ajute să pierdeți până la 32 de kilograme și să vă pregătiți să vă atingeți obiectivul într-un interval mai rezonabil de 7-8 luni.
Calea către pierderea în greutate
Pentru a putea atinge acest deficit, ar trebui să vă limitați aportul alimentar până aproape de înfometare. Consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi duce la pierderea masei musculare și la deficiențe nutriționale și încetinește metabolismul. De asemenea, v-ar rămâne puțină energie pentru exercițiile fizice necesare pentru a atinge acest obiectiv ambițios. Chiar dacă ați putea să faceți exerciții fizice și să țineți o dietă suficientă pentru a crea un deficit de 1.750 de calorii pe zi, pierderea a mai mult de 1,5 kg pe săptămână pentru mai mult de câteva săptămâni vă crește considerabil riscul de a dezvolta complicații medicale, cum ar fi calculii biliari.
O rată mai rezonabilă și mai sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, afirmă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest lucru necesită un deficit zilnic de 500 până la 1 000 de calorii obținut prin dietă și exerciții fizice. Deși este încă dificil de menținut, acest deficit este mai ușor de respectat pe termen lung și duce la o pierdere în greutate pe care este mai probabil să o păstrați. Atunci când pierdeți în greutate prea repede, aceasta revine de obicei rapid – adesea cu câteva kilograme în plus.
Cum să mâncați pentru a pierde 60 de kilograme
Reducerea caloriilor și limitarea porțiilor vă pot ajuta să slăbiți, dacă mâncați exact suficient pentru a vă menține greutatea actuală. O revizuire a dietei dvs. creează însă noi obiceiuri și vă umple farfuria cu alimente care oferă nutriție optimă și sațietate. Un amestec de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine sărace în grăsimi saturate, precum pește, fasole, tofu, carne de pasăre și friptură slabă, precum și fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre, alcătuiesc un plan alimentar satisfăcător. Limitați aportul de alimente cu calorii goale – cele cu puțină nutriție – cum ar fi zahărul, produsele din făină albă și grăsimile saturate.
Gătiți mai multe mese acasă, în loc să mâncați la restaurante, care oferă adesea porții exagerate și calorii pe care nu le așteptați din cauza uleiurilor adăugate și a zahărului. Folosiți metode de gătit cum ar fi prăjirea, grătarul, coacerea și prăjirea. Ideile de mese create acasă care nu necesită mult timp sau abilități de gătit includ un ou și albușuri de ou amestecate cu spanac, ciuperci și o lingură sau două de brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu o brioșă englezească din cereale integrale; piept de pui prăjit cu ciuperci și mazăre; pește la cuptor cu orez brun și sparanghel la abur; și un sandviș cu friptură slabă de vită pe pâine integrală cu muștar, salată și roșii cu un măr. Gustările constau în cea mai mare parte din alimente neprocesate, cum ar fi fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți din grâu țesute cu porții moderate de hummus și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu struguri sau afine.
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate