Puteți să vă antrenați umerii într-o zi și pieptul în ziua următoare?

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Mușchii pieptului și ai umerilor sunt utilizați în multe dintre aceleași mișcări compuse, cum ar fi presa la bancă sau presa militară. Dar dacă împărțirea antrenamentului dvs. tinde să fie împărțită în funcție de partea corpului, s-ar putea să vă întrebați dacă este sigur să antrenați fie pieptul, fie umerii într-o zi, iar celălalt grup muscular în ziua următoare.

„Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor să antreneze pieptul și umerii în zile consecutive, nu este ideal”, spune Caroline Juster, CPT, pentru morefit.eu. Este probabil să vă confruntați cu o oboseală mai mare și o scădere a performanței din cauza recuperării insuficiente, spune ea.

Videoclipul zilei

Iar pe termen lung, antrenamentul intens fără o recuperare adecvată poate crește riscul de accidentare.

Concluzie

„Este total sigur să puneți umerii și pieptul spate în spate, atâta timp cât moderați sarcina și repetițiile”, spune Matthew Meyer, CPT. „Dar durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este probabil să vă limiteze performanța în a doua zi”.

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.

Antrenarea umerilor mai întâi

Antrenarea umerilor până la oboseală poate duce la o scădere a forței și intensității antrenamentului pentru piept în ziua următoare. Deși nu vă antrenați direct pieptul în ziua cu umerii, umerii vor intra în joc în timpul exercițiilor compuse.

„Majoritatea exercițiilor pentru piept vă vizează și umerii”, spune Juster. „De exemplu, variațiile de bench press și push-up-urile recrutează ambele puternic umerii. Deci, dacă executați presa grea la bancă într-o zi și presa grea deasupra capului în ziua următoare, în esență vă antrenați puternic umerii două zile la rând.”

Durerea musculară care urmează antrenamentului cu greutăți, cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat, vă poate afecta și performanța. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, DOMS apare de obicei la 12 până la 24 de ore după un antrenament și poate dura până la cinci zile.

Dacă vă doare pieptul după antrenamentul pentru umeri, antrenamentul dvs. pentru presa la bancă sau pentru piept poate avea de suferit. Și dacă obiectivele tale sunt să te concentrezi pe construirea pieptului, te vinzi scurt.

„Încerci să faci o zi mare de presă la bancă? Încearcă să nu te obosești arzându-ți umerii la un volum mare de presă deasupra capului cu o zi înainte”, spune Meyer. „Sau, acordați-vă o zi în plus pentru a vă recupera între antrenamente.”

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Mușchii pieptului și ai umerilor sunt utilizați în multe dintre aceleași mișcări compuse, cum ar fi presa la bancă sau presa militară. Dar dacă împărțirea antrenamentului dvs. tinde să fie împărțită în funcție de partea corpului, s-ar putea să vă întrebați dacă este sigur să antrenați fie pieptul, fie umerii într-o zi, iar celălalt grup muscular în ziua următoare.

„Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor să antreneze pieptul și umerii în zile consecutive, nu este ideal”, spune Caroline Juster, CPT, pentru morefit.eu. Este probabil să vă confruntați cu o oboseală mai mare și o scădere a performanței din cauza recuperării insuficiente, spune ea.

Videoclipul zilei

Iar pe termen lung, antrenamentul intens fără o recuperare adecvată poate crește riscul de accidentare.

Concluzie

„Este total sigur să puneți umerii și pieptul spate în spate, atâta timp cât moderați sarcina și repetițiile”, spune Matthew Meyer, CPT. „Dar durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este probabil să vă limiteze performanța în a doua zi”.

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.

Antrenarea umerilor mai întâi

Antrenarea umerilor până la oboseală poate duce la o scădere a forței și intensității antrenamentului pentru piept în ziua următoare. Deși nu vă antrenați direct pieptul în ziua cu umerii, umerii vor intra în joc în timpul exercițiilor compuse.

„Majoritatea exercițiilor pentru piept vă vizează și umerii”, spune Juster. „De exemplu, variațiile de bench press și push-up-urile recrutează ambele puternic umerii. Deci, dacă executați presa grea la bancă într-o zi și presa grea deasupra capului în ziua următoare, în esență vă antrenați puternic umerii două zile la rând.”

Durerea musculară care urmează antrenamentului cu greutăți, cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat, vă poate afecta și performanța. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, DOMS apare de obicei la 12 până la 24 de ore după un antrenament și poate dura până la cinci zile.

Dacă vă doare pieptul după antrenamentul pentru umeri, antrenamentul dvs. pentru presa la bancă sau pentru piept poate avea de suferit. Și dacă obiectivele tale sunt să te concentrezi pe construirea pieptului, te vinzi scurt.

„Încerci să faci o zi mare de presă la bancă? Încearcă să nu te obosești arzându-ți umerii la un volum mare de presă deasupra capului cu o zi înainte”, spune Meyer. „Sau, acordați-vă o zi în plus pentru a vă recupera între antrenamente.”

1. Și dacă aveți dureri ale mușchilor pieptului după un antrenament al umerilor, așteptați cu siguranță până când sunteți mai bine refăcut pentru a vă concentra pe mișcările pieptului.
2. „Dacă vă simțiți puțin dureros, întinderile dinamice și statice pentru partea superioară a corpului vă pot ajuta. De asemenea, încercați să faceți o plimbare pentru a vă face sângele să circule către țesuturile aflate în recuperare”, spune Juster. „Unii oameni răspund bine la eliberarea auto-miofascială folosind o minge de lacrosse, o rolă de spumă sau un pistol de masaj, dar este important să fii blând și să nu exagerezi.”
3. O modalitate mai bună de a vă antrena
4. „Dacă doriți să aveți o zi grea pentru piept și o zi grea pentru umeri, este mai bine să aveți cel puțin o zi de odihnă între ele”, spune Juster.
5. De asemenea, ați putea să vă îndepărtați de o împărțire pe părți ale corpului și să folosiți antrenamente pentru partea superioară a corpului, în care să vă atingeți toți mușchii din partea superioară a corpului (cu un volum mai mic) de două ori pe săptămână. Potrivit lui Juster, mulți ridicători începători și intermediari răspund mai bine la antrenarea mai frecventă a mușchilor părții superioare a corpului.
6. Atât Juster, cât și Meyer recomandă combinarea antrenamentelor pentru piept și umeri într-un singur antrenament de împingere a părții superioare a corpului. Deoarece umerii ajută pieptul în mișcări precum presa la bancă sau abdomenele, poate fi benefic să le antrenați în aceeași zi.

Un mușchi are nevoie de aproximativ șapte zile pentru a se recupera complet după un antrenament, notează Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinarea celor două grupe musculare în cadrul aceluiași antrenament va maximiza antrenamentul atât pentru umeri, cât și pentru piept, astfel încât nicio grupă musculară să nu sufere. În plus, ambele grupe musculare vor putea avea o săptămână completă de recuperare înainte de reantrenament.

Antrenament pentru piept și umeri

„Este ușor să combinați pieptul și umerii într-un singur antrenament de împingere a părții superioare a corpului”, spune Juster.

1. După finalizarea unei încălziri solide, încercați acest antrenament de la Meyer, care utilizează o mulțime de mișcări compuse pentru a asigura un antrenament de calitate.
2. Superset 1
3. „Întotdeauna încerc să încep cu ceea ce va fi cea mai dificilă ridicare în acea zi, astfel încât să fiu bine și proaspăt”, spune Meyer. „De obicei, presa la bancă mă solicită foarte mult, așa că aș începe cu asta și aș face un superset cu un exercițiu accesoriu de stabilitate a nucleului”.
4. 1. Presa la bancă
5. Seturi 5Reprize 4Partea corpului Piept

Întindeți-vă pe spate pe o bancă cu greutăți, cu picioarele sprijinite pe podea.

Puneți-vă mâinile puțin mai late decât umerii, cu haltera pe un suport deasupra umerilor.

Prindeți bara cu o prindere peste mână (palmele orientate spre exterior).

Ridicați haltera de pe suport și îndoiți coatele pentru a o coborî cu control până când vă atinge ușor pieptul.

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Mușchii pieptului și ai umerilor sunt utilizați în multe dintre aceleași mișcări compuse, cum ar fi presa la bancă sau presa militară. Dar dacă împărțirea antrenamentului dvs. tinde să fie împărțită în funcție de partea corpului, s-ar putea să vă întrebați dacă este sigur să antrenați fie pieptul, fie umerii într-o zi, iar celălalt grup muscular în ziua următoare.
2. „Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor să antreneze pieptul și umerii în zile consecutive, nu este ideal”, spune Caroline Juster, CPT, pentru morefit.eu. Este probabil să vă confruntați cu o oboseală mai mare și o scădere a performanței din cauza recuperării insuficiente, spune ea.
3. Videoclipul zilei
4. Iar pe termen lung, antrenamentul intens fără o recuperare adecvată poate crește riscul de accidentare.
5. Concluzie
6. „Este total sigur să puneți umerii și pieptul spate în spate, atâta timp cât moderați sarcina și repetițiile”, spune Matthew Meyer, CPT. „Dar durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este probabil să vă limiteze performanța în a doua zi”.

Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți în timpul antrenamentelor pentru piept, antrenarea umerilor cu o zi înainte ar putea inhiba acest lucru.

Antrenarea umerilor mai întâi

Antrenarea umerilor până la oboseală poate duce la o scădere a forței și intensității antrenamentului pentru piept în ziua următoare. Deși nu vă antrenați direct pieptul în ziua cu umerii, umerii vor intra în joc în timpul exercițiilor compuse.

1. „Majoritatea exercițiilor pentru piept vă vizează și umerii”, spune Juster. „De exemplu, variațiile de bench press și push-up-urile recrutează ambele puternic umerii. Deci, dacă executați presa grea la bancă într-o zi și presa grea deasupra capului în ziua următoare, în esență vă antrenați puternic umerii două zile la rând.”
2. Durerea musculară care urmează antrenamentului cu greutăți, cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat, vă poate afecta și performanța. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, DOMS apare de obicei la 12 până la 24 de ore după un antrenament și poate dura până la cinci zile.
3. Dacă vă doare pieptul după antrenamentul pentru umeri, antrenamentul dvs. pentru presa la bancă sau pentru piept poate avea de suferit. Și dacă obiectivele tale sunt să te concentrezi pe construirea pieptului, te vinzi scurt.
4. „Încerci să faci o zi mare de presă la bancă? Încearcă să nu te obosești arzându-ți umerii la un volum mare de presă deasupra capului cu o zi înainte”, spune Meyer. „Sau, acordați-vă o zi în plus pentru a vă recupera între antrenamente.”
5. Și dacă aveți dureri ale mușchilor pieptului după un antrenament al umerilor, așteptați cu siguranță până când sunteți mai bine refăcut pentru a vă concentra pe mișcările pieptului.
6. „Dacă vă simțiți puțin dureros, întinderile dinamice și statice pentru partea superioară a corpului vă pot ajuta. De asemenea, încercați să faceți o plimbare pentru a vă face sângele să circule către țesuturile aflate în recuperare”, spune Juster. „Unii oameni răspund bine la eliberarea auto-miofascială folosind o minge de lacrosse, o rolă de spumă sau un pistol de masaj, dar este important să fii blând și să nu exagerezi.”

O modalitate mai bună de a vă antrena

„Dacă doriți să aveți o zi grea pentru piept și o zi grea pentru umeri, este mai bine să aveți cel puțin o zi de odihnă între ele”, spune Juster.