Pull-up-urile sunt un excelent antrenament cu haltere de tip pull. credit imagine: Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-up-urile sunt un exercițiu compus care lucrează fiecare mușchi din partea superioară a corpului. Ele sunt un exercițiu greu de înlocuit, dar dacă nu aveți acces la o bară de tracțiuni sau la un aparat de tracțiuni, puteți face un antrenament cu haltere care antrenează toți mușchii pe care îi folosiți pentru a face tracțiuni.
Sfat
Dacă nu aveți o bară de tracțiuni, puteți lucra aceleași grupe musculare cu exerciții similare, folosind haltere.
- Rânduri îndoite
Bent over rows sunt exercițiul cu haltere care simulează cel mai mult tracțiunile. Acestea lucrează trapezul, latissimus dorsi, teres major și minor, rhomboid major, deltoid posterior și biceps.
CUM SĂ LE FACI: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă în față la 45 de grade. Inspirați și trageți halterele până la piept. Expirați și coborâți-le, înapoi în poziția de pornire.
- Pullovers
Pullovers cu haltere îți lucrează tricepsul, lats, serratus anterior și pectoralii. Aveți nevoie de o bancă sau de o minge de exerciții pentru a face acest exercițiu.
CUM SĂ-L FACI: Întinde-te pe spate pe o bancă cu greutăți, cu picioarele sprijinite pe podea. Țineți o halteră cu ambele mâini, apucând mânerul cu palmele ca și cum ați ține o bâtă. Inspirați și coborâți haltera în spatele capului, ținând coatele drepte. Expirați și aduceți haltera înapoi deasupra capului, revenind la poziția de pornire.
- Biceps Curls
Biceps curls îți întăresc bicepșii, care sunt mușchii principali pe care îi folosești atunci când faci chin-up – tracțiuni cu prindere sub mână.
CUM SĂ O FACI: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre exterior. Inspirați, apoi încovoiați halterele până la umeri, expirând la sfârșitul mișcării. Inspirați și coborâți halterele înapoi în poziția de pornire. Puteți curba ambele haltere în același timp sau puteți alterna între brațe.
Sfat
Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând înainte de a crește greutatea.
- Bucle inversate
Curl-urile inverse îți întăresc bicepșii, dar pun mai mult accent pe antebrațe. Acest lucru este important deoarece pull-up-urile necesită multă forță a antebrațelor pentru a vă menține prinderea pe bară.
CUM SĂ O FACI: Curlurile inverse sunt efectuate în același mod ca și curlurile de biceps, cu excepția faptului că, în loc să țineți halterele cu palmele îndreptate spre exterior, rotiți mâinile cu 180 de grade, astfel încât palmele să fie îndreptate spre spatele dvs.
- Fly inversat
Pull-up-urile sunt un excelent antrenament cu haltere de tip pull. credit imagine: Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-up-urile sunt un exercițiu compus care lucrează fiecare mușchi din partea superioară a corpului. Ele sunt un exercițiu greu de înlocuit, dar dacă nu aveți acces la o bară de tracțiuni sau la un aparat de tracțiuni, puteți face un antrenament cu haltere care antrenează toți mușchii pe care îi folosiți pentru a face tracțiuni.