Făcând exerciții cu gantere așezate, vă scăpați de presiune de pe articulații, ajutându-vă în același timp să vă consolidați puterea. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Dacă aveți o mobilitate limitată, antrenamentele cu impact redus sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi fără a pune stres suplimentar pe articulații. Folosirea unui scaun pentru a sta jos este o modalitate sigură și eficientă de a antrena forța mai multor grupuri musculare, îmbunătățind în același timp postura și gama de mișcări și reducând riscul de rănire.
De fapt, progresul de la pozițiile așezate la pozițiile în picioare în exerciții este o bară bună de setat pentru tine, pe măsură ce îți îmbunătățești mobilitatea și devii mai puternic. Efectuarea de exerciții de forță așezat nu numai că vă asigură angajarea grupurilor musculare potrivite, dar servește ca un element fizic important pentru practicarea tranziției corecte a mișcării.
De exemplu, atunci când efectuați o ghemuit, trebuie să vă angajați cu glutei pentru a vă așeza și a vă ridica înapoi. Dacă faceți o presă aeriană așezată, învățați cum să vă recrutați mușchii miezului și a corpului superior pentru a împinge greutatea deasupra capului față de a vă baza pe corpul inferior.
Iată un antrenament cu gantere de 20 de minute pe care îl poți face așezat în întregime. Pentru o provocare suplimentară, încercați să folosiți o minge de stabilitate în locul unui scaun. Te va ajuta să exersezi o postură bună și să te asiguri că îți angajezi nucleul.
Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.
Mutați 1: Buclă de gantere așezată
Setează 3Reps 10Barce componente
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu picioarele plate pe sol, la o distanță confortabilă. Țineți câte o ganteră în fiecare mână de laturi, cu palmele îndreptate spre interior.
- Curbează încet ganterele spre umeri în timp ce rotiți palmele mâinilor până când acestea sunt cu fața spre tine. Coatele ar trebui să se miște doar ușor în timp ce rotiți palmele mâinilor pe tot parcursul mișcării.
- Țineți un număr de unul înainte de a coborî încet ganterele înapoi în poziția inițială.
- Completați 10 până la 12 repetări.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: apăsați Arnold
Setează 3Reps 10 Umeri de corp
- Așezați-vă în picioare, cu picioarele plane pe pământ, la o distanță confortabilă. Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre dvs.
- Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce rotiți mâinile până când palmele sunt orientate înainte.
- Terminați în partea de sus cu coatele ușor îndoite. Brațele ar trebui să fie într-un unghi de arc îndoit. Îndoirea ușoară a coatelor elimină presiunea de pe articulații și ligamente.
- Țineți o secundă înainte de a reveni în poziția inițială.
- Completați 10 până la 12 repetări.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu a fost inventat de Arnold Schwarzenegger, de unde și numele. Dacă nu aveți mobilitatea articulației pentru a roti palmele înainte în timp ce efectuați exercițiul, faceți-o fără a vă roti palmele și apăsați ganterele direct deasupra capului, cu palmele îndreptate spre dvs. pe tot parcursul mișcării. Odată ce mobilitatea articulară crește, ar trebui să puteți progresa către această variație.
Mutați 3: rândul îndoit așezat
Setează 3Reps 10Body Part Back
- Așezați-vă pe scaun cu picioarele plate pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
- Balamați în față la șolduri, astfel încât spatele dvs. să fie plat și paralel cu solul (sau cât mai aproape de paralel posibil). Extindeți brațele spre pământ – fără a-l atinge – și țineți ganterele în fața feței.
- Îndreptați ganterele către părțile laterale ale cutiei toracice, strângând omoplații împreună. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele și păstrați gâtul aliniat cu spatele.
- Țineți partea de sus timp de o secundă înainte de a readuce încet ganterele înapoi în poziția inițială.
- Completați 10 până la 12 repetări.
Afișați instrucțiunile
Mutați 4: extensie triceps cu gantere așezate
Setează 3Reps 10Barce componente
- Așezați-vă în picioare, cu picioarele plane pe pământ, la o distanță confortabilă. Țineți o ganteră cu mâna stângă cu palma îndreptată spre partea din spate a capului și apoi extindeți complet brațul astfel încât greutatea să fie deasupra capului. Vă puteți ajuta să vă stabilizați plasând mâna dreaptă peste partea din față a stomacului.
- Îndoiți-vă încet de cot și coborâți gantera în spatele capului până când este la nivelul urechii (sau cât mai jos posibil), făcând un unghi de 90 de grade cu brațul stâng.
- Pauză pentru o secundă și apoi apasă greutatea înapoi deasupra capului. Asigurați-vă că aveți o ușoară îndoire la cot în partea de sus a mișcării.
- Completați 10 până la 12 repetări înainte de a schimba partea.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Dacă te lupți să cobori gantera din spatele capului din cauza problemelor de mobilitate, poți face acest exercițiu coborând gantera în fața feței. Faceți ceea ce se simte confortabil și nu continuați niciodată o mișcare dacă simțiți vreun disconfort.
Mutați 5: Ridicați vițelul cu gantere așezate
Seturi 3Reps 12Body Part Legs
- Așezați-vă în picioare, cu picioarele plane pe pământ, la o distanță confortabilă. Puneți ganterele în poziție verticală pe genunchi sau așezați-le orizontal peste genunchi. Fă tot ceea ce ți se pare mai confortabil.
- Ridicați încet călcâiele de la sol, urcându-vă pe degetele de la picioare cât mai sus, strângându-vă vițeii în partea de sus a mișcării.
- Țineți o secundă înainte de a vă lăsa călcâiele înapoi la pământ în poziția inițială.
- Completați 12-15 repetări.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pentru a crește întinderea și flexibilitatea mușchilor gambei, ai putea așeza o cutie mică, un bloc de yoga sau câteva cărți pe sol. Așezați bilele picioarelor pe margine și apoi lăsați-vă călcâiele să cadă la pământ cât de mult puteți merge înainte de a le ridica și a veni pe degetele de la picioare cât mai sus. Acesta este considerat o repetiție înainte de a vă lăsa din nou bilele picioarelor la pământ din nou pentru următoarea rep.