Puteți face acest exercițiu de fund de 20 de minute și ab și culcat

Luați un covor de yoga sau un prosop și culcați-vă pentru acest antrenament de fund și ab. Credit de imagine: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Uneori, adunarea motivației de a începe chiar și antrenamentul îți lasă tot mojo-ul, lăsând foarte puțin pentru lucruri cum ar fi în picioare (glumim doar parțial). Din fericire, puteți obține un antrenament eficient pentru fund și ab în timp ce stați culcat.

Această rutină de 20 de minute, creată de Erica Heisler, antrenor personal certificat, CSCS, la Life Time Summerlin, combină mișcările de glute și miez într-un singur antrenament eficient pe timp, pe care îl poți face acasă sau la sală.

Publicitate

„Fesierii puternici și mușchii miezului sunt fundamentul mișcării mai eficiente și mai eficiente, ceea ce este esențial pentru a vedea progresul, indiferent de obiectivul tău”, spune Heisler.

Prin includerea exercițiilor care vă întăresc partea din spate și abdominale, Heiser spune că veți ajuta la îmbunătățirea posturii, la scăderea durerilor de spate, la îmbunătățirea echilibrului, la consolidarea forței funcționale și la îmbunătățirea performanței sportive.

În plus, efectuarea mișcărilor combinate care vizează mai multe grupuri musculare simultan vă economisește timp, crește arderea caloriilor și crește intensitatea antrenamentului.

Publicitate

Încercați acest exercițiu de fund de 20 de minute și ab, întins

Tot ce aveți nevoie pentru a începe cu acest antrenament de fund și ab de 20 de minute este un covor de yoga sau de exerciții, o minge de stabilitate și ceva spațiu.

Doar asigurați-vă că mușchii dvs. sunt calzi înainte de a intra în acest antrenament. Vă puteți încălzi cu câteva minute de genunchi înalți, săriți pe coardă sau jogging la locul lor.

Mutați 1: Podul Glutei

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
4. Pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare fundamentală vizează glutii, ischișorii și mușchii nucleului. Asigurați-vă că vă păstrați corpul în linie dreaptă de la genunchi până la umeri în partea de sus a mișcării. Ridicarea șoldurilor prea sus poate tensiona partea inferioară a spatelui. Pentru a face podul gluteului mai provocator, apropiați-vă de tocuri mai aproape de corp sau țineți o ganteră peste șolduri.

Mutați 2: Podul Glutei cu un singur picior (piciorul îndoit)

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. Ridicați piciorul stâng de pe sol și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Țineți acest picior ridicat pe tot parcursul mișcării.
3. Apăsați în călcâiul drept și ridicați șoldurile în sus, contractându-vă gluteii.
4. Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la pământ.
5. Efectuați toate repetările cu piciorul stâng ridicat, apoi schimbați laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Îndoirea piciorului în timpul unei punți de glute cu un singur picior necesită ischișorilor să funcționeze mai mult. Ar trebui să simți partea din spate a piciorului tău lucrând pe parcursul întregii mișcări.

Evitați să vă scufundați șoldurile sau să aruncați o parte. Imaginați-vă că echilibrați o ceașcă de apă pe bazin în timp ce ridicați gluteii de pe podea. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă stabilizați șoldurile și să le păstrați pătrate.

Mutați 3: Podul Glutei cu un singur picior (Piciorul drept)

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. Ridicați piciorul stâng de pe sol și extindeți-l drept, ținând genunchii în linie. Țineți acest picior ridicat pe tot parcursul mișcării.
3. Apăsați în călcâiul drept și ridicați șoldurile în sus, contractându-vă gluteii.
4. Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la pământ.
5. Efectuați toate repetările cu piciorul stâng ridicat, apoi schimbați laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru beneficii maxime, contractați mușchii abdominali și inferiori ai spatelui pe tot parcursul mișcării. Acest lucru ajută la menținerea șoldurilor pătrate și coloanei vertebrale stabile pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, concentrați-vă asupra conducerii prin călcâi și șolduri și extinderea șoldurilor în partea de sus a mișcării.

Mutați 4: Stabilitate Minge Curl

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale și palmele apăsând în pământ.
2. Așează-ți picioarele pe mingea elvețiană.
3. Aduceți-vă picioarele spre corpul dvs. în timp ce vă ridicați șoldurile de la sol și strângeți fesierii.
4. Pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cârligul de stabilitate al piciorului cu bile vizează hamstrii și fesierii. De asemenea, recrutează mușchii de bază pentru a vă stabiliza pelvisul și partea inferioară a spatelui. Evitați să vă arcați spatele atunci când apăsați șoldurile în sus.

Pentru a face mișcarea mai provocatoare, așezați-vă mâinile pe piept în loc de pe podea. Acest lucru reduce punctele de contact cu podeaua. De asemenea, vă puteți apropia picioarele mai aproape de minge pentru a crește intensitatea exercițiului.

Nici o minge de stabilitate? Faceți o buclă de hamstring de pod glute cu picioarele pe glisoare sau o bucată de hârtie sau în șosete pe o podea din lemn de esență tare.

Mutați 5: bicicletă

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. Începeți să stați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți la 90 de grade peste șolduri și cu mâinile încleștate în spatele capului.
2. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, ridicând capul și umerii de pe podea.
3. Răsuciți trunchiul și trageți genunchiul stâng, astfel încât cotul drept să îl atingă.
4. Răsuciți sensul opus, astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Crunch-ul bicicletei este un exercițiu clasic care activează mușchii rectului abdominal, oblici și abdominali transversi.

Dacă aveți dureri cronice de gât sau acest exercițiu vă provoacă disconfort la nivelul gâtului, luați în considerare criza bicicletei în picioare. Efectuați rotația încet și evitați să folosiți impuls. Lasă-ți nucleul să facă treaba.

Move 6: Dead Bug

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Așezați-vă plat pe spate (pe sol sau pe orice suprafață plană și stabilă), cu ambele brațe care ajung direct spre tavan.
2. Ridicați picioarele de la sol, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
3. Cu control, coborâți un braț și piciorul opus departe unul de celălalt și spre podea.
4. Coborâți membrele cât de mult puteți în timp ce mențineți partea inferioară a spatelui pe sol. Luptați cu impulsul de a vă arca spatele strângând abdomenul, apăsând butonul din buric în jos pentru a vă ancora partea inferioară a spatelui pe podea.
5. Expirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială cu aceeași mișcare controlată.
6. Repetați cu celălalt braț și picior, apoi reveniți din nou în centru.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare se concentrează pe stabilitatea nucleului și stabilizarea trunchiului, în timp ce vă învățați să mișcați membrele opuse la unison. Este nevoie de fitness fizic și mental, deoarece trebuie să te gândești la ceea ce faci pe tot parcursul exercițiului.

Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu salteaua, astfel încât coloana vertebrală să mențină o poziție neutră în orice moment. Acest lucru vă împiedică să vă arcați partea inferioară a spatelui.

Mutați 7: ridicare dublă a piciorului drept

Credit de imagine: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele drepte, cu brațele laterale. Vă puteți așeza mâinile sub coadă pentru mai mult sprijin.
2. Îndepărtați nucleul și rădăcinați partea inferioară a spatelui în pământ.
3. Ridicați picioarele drept în sus spre tavan.
4. Coborâți picioarele înapoi spre sol, menținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
5. Plasați-vă picioarele chiar deasupra solului înainte de a vă ridica pentru următoarea reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu excelent pentru a viza atât rectul abdominal cât și transversul abdominal. Când coborâți picioarele, nu lăsați partea inferioară a spatelui să se desprindă de pe saltea – mergeți cât mai jos posibil, menținând în același timp contactul cu podeaua.

Publicitate