Puteți face acest antrenament de 20 de minute pe tot corpul folosind doar o bancă de parc

O bancă de parc este unul dintre cele mai subevaluate instrumente de exerciții pentru un antrenament în aer liber de 20 de minute. Credit de imagine: valentinrussanov / E + / GettyImages

Gimnaziile și studiourile de fitness încep să se redeschidă în diferite părți ale țării, dar dacă pandemia de coronavirus vă preocupă să vă antrenați în interior, vestea bună este că există o mulțime de modalități de a obține o sesiune bună de sudoare afară.

Faceți o plimbare în jurul parcului din cartier și veți vedea că există nenumărate modalități de a deveni creativi cu exercițiile. O bancă de parc, de exemplu, poate fi utilizată în același mod în care ați folosi o cutie de exerciții sau un pas. Puteți face totul, de la sărituri în cutie la flotări înclinate până la scufundări triceps pe băncile parcului.

Asigurați-vă că suprafața băncii parcului și tălpile încălțămintei sunt uscate înainte de a efectua orice tip de mișcare. De asemenea, puteți face pasul suplimentar de igienizare a băncii cu niște șervețele de dezinfectare cu alcool și aplicarea unor produse igienice pentru mâini.

Așadar, data viitoare când vă aflați în parc, încercați acest antrenament pe bancă în aer liber de 20 de minute pentru a vă mișca mușchii și a ritmului cardiac.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutare 1: Box Jump

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stați în fața unei bănci de parc, cu picioarele lărgite la umeri și partea din față a degetelor de la picioare la aproximativ 10 centimetri distanță de bancă.
2. Cu genunchii ușor îndoiți și brațele de-a lungul părților, mișcați-vă brațele în spate în timp ce vă întoarceți șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați înainte.
3. Folosind șoldurile, săriți pe bancă în timp ce vă legați brațele înainte. Așezați-vă ferm picioarele pe bancă și asigurați-vă că vă extindeți complet picioarele în partea de sus.
4. Odată ajuns pe bancă, țineți-vă înalt pentru un număr înainte de a sări înapoi de pe bancă în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Evitați să aterizați pe bancă doar cu antepicioarele și asigurați-vă că aterizați cu întregul picior pe bancă pentru a preveni căderea sau pierderea echilibrului.

Mutați 2: Triceps Dip

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Așezați-vă la marginea băncii, cu picioarele pe pământ în fața dvs. și cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
2. Cu mâinile sprijinite pe marginea băncii de lângă corp, îndreptați-vă brațele pentru a vă menține corpul ridicat.
3. Din această poziție, coborâți corpul cu brațele, păstrând în același timp coatele îndreptate înapoi. Opriți-vă odată ce formați unghiuri de 90 de grade cu brațele.
4. Țineți această poziție inferioară timp de un număr înainte de a vă angaja tricepsul pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Lunge cu un singur picior

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stați în fața băncii, cu spatele îndreptat spre scaun, cu mâinile pe șolduri și picioarele la lățimea umerilor.
2. Așezați un picior pe bancă în spatele dvs. și faceți un pas înainte cu piciorul din față.
3. Coborâți încet picioarele într-o lovitură până când genunchiul din spate se deplasează la doar câțiva centimetri de sol sau formează un unghi de 90 de grade.
4. Țineți această poziție timp de un număr înainte de a vă îndrepta încet picioarele pentru a vă ridica. Completați 12-15 repetări pe un picior înainte de a repeta această mișcare pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: împingeți în sus

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Intrați pe o scândură înaltă pe bancă, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor și umerii direct peste încheieturi. Păstrați spatele plat, gâtul și capul paralel cu solul.
2. Ținând strâns nucleul, cvadrul și glutele, coborâți încet pieptul spre bancă cu coatele îndreptate înapoi la 45 de grade.
3. Țineți această poziție inferioară timp de un număr înainte de a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă vi se pare prea dificilă această împingere, o puteți modifica îngenunchind pe pământ. Ideea este să-ți aduci pieptul să atingă solul, ca într-o împingere obișnuită.

Mutați 5: Crunch abdominal

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Așezați-vă cu fața în sus pe bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu degetele strânse și lăsați-vă ușor capul în palme.
2. La o expirație, încovoiați încet partea superioară a corpului spre genunchi, astfel încât umerii și partea superioară a spatelui să iasă de pe bancă. Asigurați-vă că mijlocul și partea inferioară a spatelui rămân ferm pe bancă.
3. Țineți această poziție timp de un număr, menținându-vă tensiunea abdominală, apoi inspirați și coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: stați în picioare

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Începeți prin a vă așeza la marginea băncii cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în fața voastră.
2. Păstrați trunchiul superior drept în timp ce ușor înclinați înainte. Brațele trebuie să fie drepte și întinse în fața pieptului.
3. Cu picioarele ferm pe pământ, ridicați-vă în picioare în timp ce vă rotiți brațele înapoi lângă corp.

Afișați instrucțiunile