Poți face acest antrenament de 20 de minute pentru coapse stând întinsă

Faceți acest antrenament de 20 de minute pentru coapse stând culcat pentru a vă concentra asupra mușchilor de stabilizare a șoldului.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Doar pentru că nu sunteți în picioare, nu înseamnă că nu puteți să vă lucrați picioarele. De fapt, mulți atleți și culturisti fac antrenamente pentru picioare stând culcați pentru a-și dezvolta stabilitatea nucleului și a părții inferioare a corpului, inclusiv a fesierilor și a cvadricepsului.

Mușchii coapselor, care includ adductorii și abductorii șoldului, sunt adesea o parte neglijată a rutinei tale de zi pentru picioare. Dar este important să întăriți acești mușchi deoarece ajută la stabilizarea șoldurilor în timp ce stați în picioare, mergeți, alergați și chiar ridicați greutăți.

Videoclipul zilei

Puteți face acest antrenament de 20 de minute culcat, pentru a vă concentra asupra mușchilor de stabilizare a șoldurilor. Aceste mișcări ale picioarelor care nu suportă greutate antrenează și mușchii mai mici ai feselor și nucleului, care nu sunt la fel de ușor de vizat.

Faceți acest antrenament culcat de mai multe ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți rezistența și stabilitatea părții inferioare a corpului. Acesta include exerciții cu un singur picior pentru a vă asigura că aveți forță egală pe ambele părți, ceea ce este esențial pentru prevenirea rănilor. Cel mai bun dintre toate, vă veți tonifia picioarele fără a fi nevoie să vă ridicați!

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

1. Pod gluteu cu un singur picior

Seturi 3Reprize 10Partea corpului Fund și picioare

1. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în jos pe lateral, genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Ridicați un picior de la sol, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade.
2. Apăsați partea superioară a spatelui în podea și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie diagonală din vârful genunchilor până la umeri. Strângeți fesele în partea de sus și mențineți piciorul stabilizator ferm pe sol.
3. Coborâți șoldurile înapoi în poziția de pornire. Schimbați picioarele după ce terminați repetările. Notă: Este important să mențineți șoldurile echilibrate pe tot parcursul acestui exercițiu. Evitați să lăsați șoldul piciorului ridicat să coboare spre podea.

Arată instrucțiunile

Sfat

Faceți acest exercițiu mai dificil ridicând piciorul pe o cutie de 15 cm și adăugând o ținere izometrică în partea de sus timp de trei până la cinci secunde. Pentru a reveni la acest exercițiu, puneți ambele picioare pe sol și efectuați o punte fesieră cu ambele picioare pe sol.

2. Ridicarea picioarelor

Seturi 3Reprize 20Partea corpului Abdominali și picioare

1. Întindeți-vă pe spate, cu palmele în jos pe podea lângă părți și picioarele întinse în fața dumneavoastră. Ridicați picioarele la 15 cm de sol.
2. Faceți acest antrenament de 20 de minute pentru coapse stând culcat pentru a vă concentra asupra mușchilor de stabilizare a șoldului.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
3. Doar pentru că nu sunteți în picioare, nu înseamnă că nu puteți să vă lucrați picioarele. De fapt, mulți atleți și culturisti fac antrenamente pentru picioare stând culcați pentru a-și dezvolta stabilitatea nucleului și a părții inferioare a corpului, inclusiv a fesierilor și a cvadricepsului.

Mușchii coapselor, care includ adductorii și abductorii șoldului, sunt adesea o parte neglijată a rutinei tale de zi pentru picioare. Dar este important să întăriți acești mușchi deoarece ajută la stabilizarea șoldurilor în timp ce stați în picioare, mergeți, alergați și chiar ridicați greutăți.

Videoclipul zilei

Puteți face acest antrenament de 20 de minute culcat, pentru a vă concentra asupra mușchilor de stabilizare a șoldurilor. Aceste mișcări ale picioarelor care nu suportă greutate antrenează și mușchii mai mici ai feselor și nucleului, care nu sunt la fel de ușor de vizat.

Faceți acest antrenament culcat de mai multe ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți rezistența și stabilitatea părții inferioare a corpului. Acesta include exerciții cu un singur picior pentru a vă asigura că aveți forță egală pe ambele părți, ceea ce este esențial pentru prevenirea rănilor. Cel mai bun dintre toate, vă veți tonifia picioarele fără a fi nevoie să vă ridicați!

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

1. 1. Pod gluteu cu un singur picior
2. Seturi 3Reprize 10Partea corpului Fund și picioare
3. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în jos pe lateral, genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Ridicați un picior de la sol, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade.
4. Apăsați partea superioară a spatelui în podea și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie diagonală din vârful genunchilor până la umeri. Strângeți fesele în partea de sus și mențineți piciorul stabilizator ferm pe sol.

Coborâți șoldurile înapoi în poziția de pornire. Schimbați picioarele după ce terminați repetările. Notă: Este important să mențineți șoldurile echilibrate pe tot parcursul acestui exercițiu. Evitați să lăsați șoldul piciorului ridicat să coboare spre podea.

Arată instrucțiunile

Sfat

Faceți acest exercițiu mai dificil ridicând piciorul pe o cutie de 15 cm și adăugând o ținere izometrică în partea de sus timp de trei până la cinci secunde. Pentru a reveni la acest exercițiu, puneți ambele picioare pe sol și efectuați o punte fesieră cu ambele picioare pe sol.

2. Ridicarea picioarelor

1. Seturi 3Reprize 20Partea corpului Abdominali și picioare
2. Întindeți-vă pe spate, cu palmele în jos pe podea lângă părți și picioarele întinse în fața dumneavoastră. Ridicați picioarele la 15 cm de sol.
3. Ținând piciorul îndoit, ridicați piciorul drept de la sol spre tavan. Odată ce piciorul este vertical, coborâți-l încet înapoi în poziția inițială. Picioarele nu trebuie să atingă niciodată solul.

Continuați să alternați picioarele în timp ce trageți abdominalele în podea.

Arată instrucțiunile

Sfat

Duceți acest exercițiu la nivelul următor prin lovirea picioarelor; asigurați-vă doar că le mențineți la 15 cm deasupra solului în timp ce lucrați. Pentru a reveni la acest exercițiu, puneți-vă mâinile sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin, îndoiți picioarele la 90 de grade și întindeți-le în fața dvs.

3. Ridicare laterală a picioarelor