Push-Ups vs. Bench Presses: Care este cel mai bun exercițiu pentru piept?

Presele de bancă și flotările sunt ambele exerciții excelente pentru piept, dar există argumente pro și contra pentru fiecare mișcare.Image Credit:morefit.eu

În acest articol

• Flexiuni
• Prese de bancă
• Cum să le încorporezi pe amândouă

Presele de bancă și flotările sunt pâinea și untul pentru construirea unor mușchi pectorali mai puternici, dar când vine vorba de a vă perfecționa straturile interioare și exterioare ale pectoralilor, îl întrece un exercițiu pe celălalt?

Studiile arată că presa pe bancă îți dezvoltă pectoralii într-o măsură mai mare decât flotările. De exemplu, potrivit unei cercetări din octombrie 2012 a Consiliului American pentru Exerciții Fizice (ACE), presa la bancă cu haltere este superioară la activarea mușchilor pectorali în comparație cu flotările, aparatul pentru pectorali, încrucișările cu cabluri, aparatul de presare a pieptului și mușchii cu gantere.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la flotări. Există argumente pro și contra atât pentru flotări, cât și pentru presele pe bancă, iar cel mai bun exercițiu pentru piept pentru tine depinde de obiectivele tale, de nivelul de forță și de tipul de echipament pe care îl ai.

Aici, vom descompune dezbaterea dintre flotări și prese pe bancă și vom explica cum să le încorporezi pe amândouă în rutina ta de pectorali, astfel încât să obții partea superioară a corpului puternică pe care o urmărești.

Credit imagine: morefit.eu

Push-up pentru pieptul tău

Push-up-ul este un exercițiu de greutate corporală care începe într-o planșă înaltă și implică coborârea pieptului spre sol și apoi împingerea corpului înapoi la o planșă înaltă. Acesta lucrează în primul rând fibrele medii și interioare ale pieptului, dar vizează și umerii și tricepșii.

Cum se face o împingere în sus

Activitate Antrenament cu greutate corporală

1. Începeți într-o planșă înaltă, cu centrul și fesele angajate. Umerii ar trebui să fie suprapuse peste încheieturile mâinilor, iar șoldurile ar trebui să fie în linie cu capul și călcâiele.
2. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre sol.
3. La coborâre, strângeți-vă omoplații împreună.
4. Când pieptul se află chiar deasupra solului (sau oricât de jos puteți coborî), apăsați în pământ și depărtați-vă omoplații pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Pro

Bun pentru toate nivelurile: Fiind un exercițiu cu greutatea corpului, flotările sunt excelente pentru persoanele de toate nivelurile de fitness. De exemplu, începătorii pot modifica exercițiul și pot face flotări pe perete în timp ce stau în picioare, pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un scaun, sau pe genunchi. Cei mai avansați pot face exerciții cu un singur braț sau variații de tip „dive-bomber” pentru a-și testa stabilitatea și forța și pentru a-și îmbunătăți rezistența și dezvoltarea musculară.

„Push-up-urile au mult mai multe opțiuni pentru variații și modificări pe care presa pe bancă nu le are pentru a aborda dezechilibrele posturale sau leziunile cu care cineva s-ar putea confrunta”, spune antrenorul personal certificat Mike Nielsen, CPT.

Efectuarea diferitelor variații vă permite, de asemenea, să lucrați mușchii pectorali într-o varietate de intervale de mișcare, oferind o mai mare întindere și contracție pentru mușchi, explică Theron Merrick, CPT.

Dezvoltă puterea întregului corp: Push-up-urile sunt un exercițiu pentru tot corpul; pe lângă faptul că lucrează pieptul, ele vizează și umerii, tricepsul și centrul, care sunt esențiale pentru îmbunătățirea forței de „împingere” și a stabilității. Acești mușchi sunt importanți pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi deschiderea ușilor, ridicarea obiectelor grele și deplasarea mobilei prin cameră.

Îmbunătățește condiția fizică generală: Nu există un indicator mai bun al forței și al condiției fizice generale decât capacitatea de a vă împinge propria greutate, iar asta este exact ceea ce faceți cu un push-up.

Persoanele care au fost capabile să facă mai mult de 40 de flotări odată au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare în comparație cu cei care au putut face mai puțin de 10 flotări, potrivit unui studiu din februarie 2019 în JAMA. Acest studiu sugerează că efectuarea de flotări poate ajuta la creșterea atât a capacității cardiovasculare, cât și a forței.

Contra

Nu la fel de ușor de progresat: Pe măsură ce deveniți mai puternic, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a continua să vă dezvoltați puterea și să evitați un platou. Dar mulți dintre noi nu au puterea de a face mai multe seturi de flotări (ca să nu mai vorbim că poate deveni plictisitor), așa că asigurați-vă că amestecați lucrurile încercând diferite variații de flotări, cum ar fi pliu, flotări cu un singur picior sau flotări în formă de diamant.

Predispus la dureri: Dacă te confrunți cu dureri de spate, de încheietura mâinii, de umăr sau de cot în timp ce faci flotări, este un semn că ceva în forma ta ar putea fi în neregulă sau că ai o problemă articulară subiacentă. Asigurați-vă că coatele sunt legate strâns de părțile laterale pentru a vă menține umerii în siguranță și că vă susțineți nucleul pentru a preveni suprasolicitarea spatelui.

Durerea poate fi, de asemenea, un semnal de alarmă că exagerezi. Făcând flotări în fiecare zi te poate expune riscului de a suferi leziuni la umăr și încheietura mâinii, așa că asigură-te că îți echilibrezi rutina de antrenament cu exerciții de tragere, cum ar fi rândurile, curlurile bicepsului și tragerile în planșe.

Presă la bancă pentru piept

Presiunea pe bancă este un exercițiu pentru piept, de obicei făcut pe o bancă cu greutăți sau întins pe podea cu o pereche de gantere sau o halteră. Acesta vizează în primul rând pectoralii interni și medii și tricepsul, dar, în funcție de înclinarea băncii și de priză, puteți să vă concentrați asupra unor zone specifice ale pectoralilor (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Cum să faci o presă de bancă

Antrenament cu bârnă de activitate

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă plată, cu ochii în linie cu bara. Picioarele trebuie să fie plate pe podea.
2. Prindeți haltera cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și ridicați-o de pe suport pentru a o poziționa direct deasupra umerilor dvs. Trageți abdominalele în coloana vertebrală pentru a evita să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
3. Coborâți haltera cât de mult puteți cu control sau până când vă atinge pieptul și simțiți o întindere în mușchii pieptului. Faceți o pauză de o secundă în această poziție.
4. Împingeți greutatea înapoi în partea de sus până când brațele sunt complet extinse.

Afișați instrucțiunile

Pro

Ușor de progresat: Puteți adăuga plăci de greutate la o halteră sau puteți alege un set de gantere mai grele pentru a face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru a vă obosi mușchii pieptului în comparație cu efectuarea multor repetări de flotări.

Țintește pieptul și tricepsul: Presa pe bancă este un exercițiu pentru piept și triceps și, prin izolarea acestor mușchi, îi poate dezvolta la un nivel mai ridicat decât flotările – sau aproape orice alt exercițiu pentru piept, de altfel.

Deși bench press-ul se execută de obicei pe o suprafață plană, orizontală, puteți crește dificultatea exercițiului adăugând un declin (30 de grade mai jos decât o bancă plană) sau o înclinare (45 de grade mai sus decât o bancă plană).

O bancă înclinată, de exemplu, țintește pectoralii superiori, în timp ce o bancă cu declin se apropie de pectoralii inferiori. În plus, o priză neutră (cu palmele față în față) se concentrează pe pectoralii superiori și inferiori, precum și pe triceps, iar o priză inversă (cu palmele față în față) se concentrează mai mult pe pectoralii superiori.

Un studiu din martie 2015, publicat în European Journal of Sport Science, a constatat că efectuarea presei pe bancă la o înclinație de 35 până la 45 de grade produce cea mai mare activare a mușchilor pieptului, în comparație cu o bancă plată sau înclinată.

Interval mare de mișcare: Presa de piept oferă un interval mai mare de mișcare pentru pectorali în comparație cu flotările, conform studiului ACE din octombrie 2012. Acest lucru înseamnă că mușchii pieptului dvs. sunt capabili să se contracte și să se relaxeze complet, îmbunătățind funcția și puterea lor generală.

„Dacă obiectivul dvs. principal este dezvoltarea unui piept mai mare și mai puternic, veți obține rezultate mai rapide cu presa la bancă prin ridicarea unor sarcini mai grele”, spune Nielsen.

Contra

Risc mai mare de rănire: În comparație cu flotările, riscul de rănire cu presele de bancă este mai mare, deoarece nu numai că deplasezi mai multă greutate, dar și deasupra capului tău. Folosirea unui observator, adică a cuiva care poate prinde greutatea, vă poate ajuta să preveniți rănirea.

„Trebuie să vă puneți câteva întrebări, cum ar fi: Folosiți presa pe bancă într-o sală de gimnastică? Sau vă antrenați acasă? Aveți un observator? Acestea sunt unele lucruri pe care trebuie să le luați în considerare cu presa pe bancă și la care nu trebuie să vă gândiți la flotări”, spune Nielson.

În plus, ridicarea de greutăți prea mari sau antrenarea mușchilor pieptului dincolo de oboseală (neputând face o altă repetență) poate duce la leziuni grave ale mușchilor pieptului și umărului, potrivit unui mic studiu din 2019 în Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Deci, asigurați-vă că permiteți mușchilor pieptului cel puțin o zi de odihnă completă între antrenamente în timpul săptămânii.

Echipamentul necesar: Aveți nevoie de echipament de fitness, inclusiv o bancă, o halteră sau alte greutăți, pentru a face presiuni de banc acasă. Deși puteți face presiuni pe bancă culcat, veți obține cea mai mare activare a pieptului folosind o bancă.

Încărcarea progresivă a ridicărilor este, de asemenea, cheia pentru a deveni mai puternic, așa că va trebui să aveți o varietate de greutăți și plăci.

De dragul siguranței, faceți flotări cu o halteră doar dacă aveți un observator cu dvs.

Cum să faci flotări și flotări la bancă pentru pieptul tău

Așadar, flotări sau flotări pe bancă, chiar trebuie să alegi? Dacă ai obiective de a construi un piept mai puternic și mai mare, în cele din urmă vei obține mai mult de la presa pe bancă decât de la flotări.

Dar, făcând flotări, puteți completa presele de banc într-o rutină pentru piept și sunt excelente pentru a construi puterea generală a întregului corp.

De exemplu, dacă nu puteți merge la sala de sport sau călătoriți, flotările sunt o alternativă excelentă la presele de piept – și nu aveți nevoie de echipament pentru a le face. De asemenea, puteți face flotări ca parte a încălzirii înainte de a ajunge la bancă sau de a începe rutina pentru partea superioară a corpului. Încercați să adăugați o flotări la cea mai mare întindere din lume sau la inchworm din poziția de planșă înaltă.

Alternativ, vă puteți concentra pe flotări pe bancă o zi pe săptămână și pe flotări în altă zi, astfel încât să lucrați mișcarea de „împingere” în poziții diferite. Doar asigurați-vă că vă schimbați antrenamentele la fiecare 4 până la 6 săptămâni pentru a continua să faceți progrese și pentru a evita să atingeți un platou de forță și rezistență.

Aveți nevoie de idei? Încearcă acest antrenament de flotări și de exerciții de flotări și de presare pe bancă, prin amabilitatea lui Nielsen.

• Încălzire: 10-25 de flotări (flotări standard sau pe genunchi)
• Încălzirea pentru presă de banc: 1 set de 10 repetări (greutate redusă)
• Presă la bancă: 3 seturi de 10 repetări (greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru ca repetările 8, 9 și 10 să fie dificile)
• Finisarea cu flotări: După seturile de flotări la banca de forță, faceți cât mai multe flotări.

Sfat

Faceți exercițiile mai provocatoare adăugând un tempo: Mergeți încet la coborâre și apăsați în sus la expirație, spune Nielson.

Mai multe exerciții excelente pentru piept

Tot ce trebuie să știi pentru a construi un piept tăiat și cizelat

deTiffany Ayuda

Cele mai bune 13 alternative la presa de banc pentru un piept mai puternic

deBojana Galic

7 variante de presare a pieptului cu gantere pentru pectorali mai mari și mai puternici

deJaime Osnato