Push-up-urile înclinate sunt o modificare mai sigură și mai eficientă decât push-up-urile genunchiului

O împingere înclinată contestă aceiași mușchi ca un apăsare tradițională, dar ia presiunea de pe umeri și încheieturi.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi de formă
• Modificare
• Progresie

Push-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală acolo-dar este și unul dintre cele mai dificile. Push-up-ul înclinat este o variație mai ușoară pentru începători și chiar exerciții avizi care nu pot face mișcare încă.

Publicitate

Ceea ce face ca un push-up pe o înclinare să fie o alternativă excelentă este că funcționează aceiași mușchi ca și exercițiul tradițional, astfel încât să devină puternic în această poziție se va traduce direct în a face mișcarea completă, paralelă la sol.

Publicitate

• Ce este o împingere înclinată? Este o variație push-up făcută pe o înclinare, cum ar fi o cutie, o bancă, un scaun sau un contor. Mușchii de împingere înclină vizați sunt aceiași cu împingerea tradițională, dar push-up-ul înclinat subliniază pieptul inferior și pune mai puțină presiune pe umeri. Este o mișcare minunată de făcut dacă lucrați până la un push-up standard. Puteți face push-up-uri înclinate acasă sau la sală.
• sunt pline de înclinare mai grele decât push-up-uri obișnuite? nu, sunt mai ușoare decât push-up-urile complete! Creșterea unghiului corpului tău la podea ia o parte din greutatea din partea superioară a corpului, astfel încât să te poți concentra pe formă și să devii mai puternic înainte de a adăuga mai mult o provocare. Cu cât este mai jos înclinarea, cu atât devine mai greu. Declinul push-up-uri, unde îți ridici picioarele și ții mâinile pe podea, sunt chiar mai dificile decât push-up-urile normale. (Mai multe despre diferențele dintre aceste două exerciții de mai jos!)
• pentru ce sunt bunele împingători ale înclinării? „Această mișcare este perfectă pentru începători, persoane în vârstă și oricine se luptă să folosească o gamă completă de mișcare sau cei care sunt capabili să efectueze unul sau câteva repetări Cu o formă adecvată înainte de a ajunge la oboseala musculară, a declarat pentru MoreFit un antrenor personal de la Parker Cote Elite Fitness din Boston, un antrenor personal certificat la Parker Cote Elite Fitness din Boston. „În plus, sunt minunate pentru oricine ar putea avea un impingere a cotului sau a umărului, necesitându -le să minimizeze sau să reducă cantitatea de stres pusă pe articulație.”

Publicitate

Cum se face o împingere înclinată cu o formă adecvată

Nivel de abilități toate nivelurile de etapă a corpului

1. Stai cu fața spre un scaun, bancă, cutie sau orice altă suprafață ridicată, cu mâinile plate pe el.
2. Mergeți-vă picioarele înapoi până când corpul dvs. se află la aproximativ un unghi de 45 de grade și într-o linie lungă. Umerii tăi ar trebui să fie stivuiți peste încheieturi.
3. Strângeți glutele și quad -urile și strângeți -vă miezul, îndoiți -vă coatele, astfel încât să se deplaseze spre coaste – nu lateral de pe umeri – și să vă coborâți cât mai aproape de scaun, păstrând coloana vertebrală într -o linie dreaptă.
4. Apăsați -vă ferm mâinile pe scaun și împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Urmăriți tutorialul complet

Incline Push-Up vs. Declin Push-Up: Care este un exercițiu mai greu?

În timp ce un impuls de înclinare este o modificare mai ușoară, o apăsare de înclinare inversă, cel mai frecvent numită push-up de declin, este o variație mai grea a mișcării.

Variația declinului vizează mai agresiv pieptul superior și partea din față a umerilor decât o apăsare obișnuită efectuată pe pământ. Push-up-ul înclinat face opusul, vizând un pic mai mult pieptul inferior și luând ceva căldură de pe umeri.

Un începător ar trebui să lucreze la perfecționarea împingerii înclinării, apoi la o apăsare obișnuită înainte de a încerca o apăsare de declin.

3 beneficii de împingere înclină

1. Modifică push-up-ul

Push-Up Incline este probabil cea mai recomandată modificare push-up. În timp ce unii antrenori spun că push-up-urile pe genunchi sunt în regulă, alții notează că împingerea înclinării imită mai bine mișcarea unei push-up-uri complete și, prin urmare, este o modificare superioară.

Publicitate

Motivul pentru care lucrează atât de bine, toate se reduce la fizică.

Publicitate

„Efectuarea push-up-urilor pe o înclinare vă permite să controlați unghiul și, prin urmare, reduceți semnificativ cantitatea de greutate aplicată”, spune Lindh. „Cu cât este mai mare înclinarea, cu atât este mai mică, cu atât corpul superior trebuie să susțină și să împingă împotriva gravitației. Acest lucru vă permite să faceți un nivel în jos și să vă acordați în grupurile musculare adecvate, în timp ce executați un push-up în timp ce continuați să progresați și să reglați înălțimea de înclinare. ”

Publicitate

Când puteți elimina o grămadă de repetări cu o formă bună, este timpul să scădeți ușor această înclinare pentru a face mișcarea mai dificilă. În cele din urmă, veți putea elimina înclinarea cu totul.

2. Îți ia presiune de pe umeri

Push-up-urile înclină implică mușchii pieptului inferior puțin mai mult decât mișcarea standard, spune Lindh. De asemenea, aceștia iau o mică presiune de pe partea din față a umerii și a tricepsului tău, făcându-le minunate pentru oricine găsește un push-up complet prea greu.

Publicitate

„De asemenea, sunt minunate pentru oricine ar putea avea un impingere a cotului sau umărului, impunându -le să minimizeze sau să reducă cantitatea de stres pusă pe aceste articulații”, spune Lindh.

Dacă aveți dureri la încheietura mâinii cu push-up-uri, puteți găsi, de asemenea, că push-up-ul înclină se simte puțin mai bine decât un push-up standard.

3. Este o mișcare compusă, a corpului total

„Push-up-ul înclinat este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că funcționează mai multe grupuri musculare simultan”, spune Lindh. „Îți vizează în primul rând mușchii pieptului (pectoralii majori și minori), în timp ce îți recrutează umerii (deltoizi) și brațele (triceps) pentru a ajuta”, adaugă ea.

Publicitate

Dar stai, sunt mai multe! Push-up-ul înclină se angajează, de asemenea, întregul tău nucleu, inclusiv abs, glute și înapoi dacă o faci corect-menținând o coloană vertebrală naturală și nu arcuie-ți spatele.

Publicitate

Cum să alegeți o înălțime de împingere înclinată

Cea mai bună înălțime pentru împingeri de înclinare depinde de puterea dvs. actuală. În general, cu cât este mai mare înclinarea, cu atât este mai mică greutatea aplicată și, prin urmare, cu atât este mai ușoară mișcarea, spune Lindh.

„Dacă nu sunteți în totalitate de unde să începeți, ar putea fi un calibru bun de forță să înceapă la un unghi de 45 de grade și să vă propuneți să efectuați în jur de 8 până la 12 repetări cu o formă bună”, recomandă ea. „Dacă acest lucru nu este posibil, știți imediat că un unghi mai mare va fi mai potrivit până când veți câștiga mai multă forță. Dacă puteți efectua repetări cu ușurință, puteți încerca să coborâți unghiul și să plecați de acolo. ”

La fel ca majoritatea mișcărilor de formare a forței, doriți să vă simțiți provocate, dar nu atât de provocate încât să nu puteți face mișcarea cu o formă bună.

3 Sfaturi de împingere înclină pentru rezultate mai bune

1. Aliniați -vă pieptul cu marginea suprafeței

„Înainte de a începe, doriți să vă asigurați că corpul dvs. este deplasat suficient de departe înainte și peste marginea înclinării pe care o utilizați”, spune Lindh. „Dacă greutatea dvs. este schimbată prea departe sau sunteți configurat prea jos, pieptul nu se va alinia cu marginea din partea de jos a reprezentantului.”

Publicitate

Faceți un singur reprezentant și verificați unde se termină pieptul în raport cu suprafața.

„Dacă descoperiți că marginea este, de fapt, mai aproape de oasele gulerului sau de gât atunci când ajungeți în partea de jos, trebuie să mergeți mai departe mai mult”, spune Lindh.

Dacă pieptul tău este prea departe în spatele suprafeței, acesta poate pune stresul nedorit pe umeri și coate – și, de asemenea, nu îți va angaja pieptul la fel de complet, spune Lindh.

Publicitate

2. Implicați -vă miezul

„Când vine vorba de forma, unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să țineți cont este să începeți mișcarea cu o implicare abdominală intenționată și să mențineți această stabilitate de bază pe toată durata repetărilor dvs.”, spune Lindh. „Efectuarea oricărui tip de push-up cu un nucleu slab sau relaxat va duce la arcuirea sau scufundarea spatelui. Acest lucru pune încordare inutilă pe coloana vertebrală și poate provoca o gamă de mișcare scurtată.”

Pentru a exersa implicarea miezului, intrați într -o scândură. În această poziție, puteți obține atârnarea implicării de bază înainte de a o aplica pe o scândură în mișcare-aka un push-up. Înainte de fiecare reprezentare a împingerii înclinate, pune-ți în primul rând miezul.

3. Găsește -ți cea mai bună înclinare

Dacă unghiul înclinării tale este prea scăzut, mișcarea va fi prea dificilă și s -ar putea să te rănești făcând -o cu o formă slabă.

Publicitate

„Nu veți obține beneficiile de câștig de forță ale mișcării dacă efectuați continuu cu o formă incorectă”, spune Lindh.

Dacă înclinarea este prea mare, nu vă veți contesta – ceea ce trebuie să faceți pentru a progresa și pentru a deveni mai puternic în timp.

„La fel ca în cazul mișcărilor ponderate, doriți să găsiți acea„ greutate ”adecvată sau, în acest caz, înclinați, care este suficient de provocator pentru a vă încerca cu adevărat cu toate repetările, menținând întotdeauna forma”, spune Lindh.

Pot să înclinați push-up-uri în fiecare zi?

A face push-up-uri în fiecare zi nu vă va oferi mușchilor suficient timp pentru a vă recupera și, în general, nu este recomandat. Aceleași reguli se aplică pentru împingeri înclină. Cel mai bine este să lucrați la acest exercițiu de la 1 la 2 zile neconștiente pe săptămână, astfel încât să nu vă exagerați mușchii și să provocați o vătămare potențială.

O modificare a împingerii înclinate pentru a facilita mișcarea

Push-up-urile de perete sunt o alternativă excelentă la împingerea înclinării, deoarece fac exercițiile fizice mai ușoare și pun mai puțină presiune asupra încheieturilor tale, în timp ce te ajută

Antrenament pentru începători la nivel de abilități

1. Stai distanța brațului de un perete robust, cu picioarele sub șolduri.
2. Puneți palmele pe perete, lățimea umărului la înălțimea umărului. Aceasta este poziția de pornire.
3. Îndoiți coatele și aduceți pieptul spre perete. Ține-ți coatele îndreptate departe de corpul tău într-un unghi de 45 de grade, mai degrabă decât în ​​lateral.
4. Apăsați înapoi la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

O evoluție a împingerii înclinate pentru a crește provocarea

Dacă sunteți gata să vă nivelați push-up-urile înclinate, luați în considerare să faceți o apăsare a mingii de stabilitate. Această variație îți lucrează umerii și pieptul, în timp ce îți provoci miezul pentru a -ți împiedica corpul să cadă în părți.

Antrenament intermediantivitate la nivel de abilități

1. Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile apăsate în minge, puțin mai larg decât lățimea umărului.
2. Coborâți pieptul la minge, coatele la un unghi de 45 de grade de coaste.
3. Încercați să atingeți pieptul pe minge, dacă este posibil, dar nu vă odihniți corpul pe minge.
4. Împingeți în minge pentru a reveni în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate