Pulse Squats Make Squats mai greu Fără echipament

Pulse Squats sunt exercițiul în greutate corporală care va lua antrenamentele de corp inferior la nivelul următor.Image credit: Yaroslav Astakhov / Istock / GettyImages

Squats sunt o capse în orice antrenament inferior. Sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru glutele, quad-uri și hamstrings. Pulsul Squat este una dintre numeroasele variații ale acestui lucru care se mișcă și este deosebit de popular în antrenamente precum Barre sau cele care implică o rezistență sau echipament adăugat.

Publicitate

Se pare că pulsul Squat nu este doar o modalitate bună de a schimba ghemuirea și de a face mai dificilă – vine și cu beneficii pentru corpul dvs. inferior.

• Ce sunt împușcături de impulsuri? Nu numai că vă mișcați repede, de asemenea, nu eliberați într-o poziție în picioare de fiecare dată când ați pulsat.
• Ce sunt squats pulsing bun pentru? ca alte soiuri ghemuite, puls squats țintă mușchii corpului inferior – în mod specific, quad-urile și glutele. De asemenea, lucrează hamstrings și miez și, în funcție de picioarele dvs. sunt poziționate, coapsele interioare.
• Cine poate face puls squats? puls squats sunt relativ ușor de învățat și sunt benefice pentru cele mai multe niveluri de fitness. Cu toate acestea, dacă sunteți nou să vă exercitați, ar trebui mai întâi să învățați cum să faceți o Squat corect înainte de a adăuga ghearele pulsului la antrenamentele dvs.

Publicitate

Mai jos, Cathy Spencer-Browning, vicepresedinte de formare si programare la Mossa, detalii cum sa faci un impuls ghemuit, in timp ce instructorul Mossa Tracey Delong demonstre.

Cum de a face pulsul cu formă adecvată

Pulse Squat.

TIP INSTALATIVITATIVITATEA DE GREUCTOARE Corpul inferior al corpului inferior

1. Stați cu picioarele între umăr și lățimea șoldului, degetele de la picioare înainte și greutatea uniform distribuite între picioare.
2. Menținerea pieptului ridicat și bărbia ascunsă, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua sau merg cât de jos, păstrând în același timp tocurile plantate pe podea.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți 1 până la 2 inci pentru o anumită perioadă de timp.
4. Când ați terminat, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet al pulsului

Câte squats puls ar trebui să faci?

Numărul potrivit de seturi și repetări depinde de faptul că faceți gheare de impulsuri cu greutate corporală sau o rezistență adăugată ca benzile sau gantere, spune Spencer-Browning.

Există, de asemenea, o mulțime de varietăți în cât de multe impulsuri faceți cu fiecare ghemuit, iar mai multe impulsuri pe care le faceți, cu atât mai mult timp sub tensiune pe care o veți petrece, încurajându-vă mușchii să îndurați și mai mult. De exemplu, dacă faceți un impuls în partea de jos, este puțin mai lung decât o ghemuită regulată, dar diferită de a face trei sau șapte impulsuri.

Indiferent de cât de multe impulsuri faceți, cel mai important este că veniți tot drumul înapoi după numărul dvs. de impulsuri prestabilite. „Asta va reseta postura și va lua mușchii prin întreaga gamă de mișcare”, spune Spencer-Browning.

Dacă sunteți nou pentru impulsurile Squat, încercați să începeți cu 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări (un reps = pulsând de trei ori, apoi resetarea). Dacă utilizați rezistență, reduceți repetările.

4 Beneficiile și mușchii pulsului

1. Adăugați varietate la antrenamente

Pulsul squats sunt o modalitate eficientă de a introduce varietatea mușchilor corpului inferior. „Cu cât mai multe varietăți pe care le aveți în felul în care vă mișcați, inclusiv modul în care ați ghemuit, cu atât mai bine” spune Spencer-Browning.

Publicitate

Squat Pulse oferă corpului tău viteze diferite și game de mișcare pentru a practica, ea adaugă, ceea ce este mare pentru construirea rezistenței țesuturilor – cât de receptiv și pliabil este și cât de mult poate tolera cerințele vieții de zi cu zi și a activității fizice.

2. Construiți rezistența musculară

În timp ce Pulsul Squat lucrează la aceleași mușchi ca o ghemuire obișnuită, oferiți diferite zone ale mușchilor o provocare vizată. În loc să distribuie sarcina prin întreaga lungime a mușchiului, îl concentrați într-un singur punct mic.

Publicitate

„O secțiune mai mică a mușchiului este încărcată mai mult timp, ceva numit” timp sub tensiune „, spune Spencer-Browning. Făcând acest lucru va construi rezistență musculară – capacitatea unui mușchi de a lucra împotriva rezistenței pentru o perioadă extinsă de timp – în acea gamă specifică de mișcare.

În funcție de poziția impulsurilor, pot solicita chiar mai multă muncă de la alți mușchi care joacă un rol de susținere, cum ar fi mușchii inferiori ai spatelui și de bază.

3. Împiedică ca țesutul muscular să devină strâns

Impulsurile în squats pot, de asemenea, hidratați fascia, ceea ce Spencer-Browning vă numește mușchii „Saran Wrap”. Fascia este țesut conjunctiv subțire care se atașează și separă mușchii.

„[Acest țesut] poate deveni deshidratat, rigid și lipicios, ceea ce poate duce la senzație de durere, să vă predispune la rănire și să limitați mobilitatea”, spune ea. Există o serie de cauze pentru acest lucru, inclusiv nu beau suficientă apă și petrecerea prea multă ședință. Poate rezulta chiar din mișcările repetitive, cum ar fi făcând o ghemuită la același timp la fiecare dată.

Soluția? Pulse, pe care Spencer-Browning spune împingeți fluidul interstițial, un strat subțire de fluid care înconjoară celulele corpului și vasele de sânge, prin țesutul moale pentru ao slăbi, pliabil și rezistent.

4. Condiții picioarele pentru alte activități

Care arde-un sentiment atât de bun în picioare când ești mijlocul puls de ghemuit? Acest lucru indică faptul că mușchii dvs. sunt construirea de rezistență. Având rezistența musculară în picioare vă va ajuta cu aproape orice altceva pe care îl faceți, de la mers pe jos la ridicarea în greutate la schi și totul între ele, spune Spencer-Browning.

4 Puls Squat Form Sfaturi

1. Mențineți postura puternică

O greșeală obișnuită atunci când faci orice tip de ghemuire este slăbită sau rotunjind pieptul și umerii în timp ce ghemuiți. Acest lucru pune o tulpină inutilă pe spate. Pentru a evita acest lucru, angajați-vă miezul și mențineți o coloană lungă, dreaptă, pe măsură ce faceți mișcarea.

2. Plasați-vă mâinile acolo unde sunt cele mai confortabile

Doar dacă nu țineți greutăți sau un barbell, puteți să vă așezați mâinile pe șolduri, să le trageți în fața dvs. sau să le atingeți în față. Alegeți ceea ce se simte cel mai bine pentru dvs. – nu există nici o modalitate corectă de a face acest lucru.

3. Mutați șoldurile și genunchii împreună

Când coborâți, verificați dacă vă mișcați prin șolduri și genunchi. Dacă vă mișcați numai prin șolduri, veți face mai mult un balamal de șold și să vă deplasați numai prin genunchi, o va face mai mult dintr-un ghemuit de genunchi. Vrei să-ți muți șoldurile și genunchii împreună pentru a pune cantitatea potrivită de lucru în quad-urile și glutele și pentru a evita excesul de presiune asupra genunchilor.

4. Plantați-vă picioarele

Dați corpului dvs. o bază stabilă, asigurându-vă că picioarele dvs. sunt plantate ferm pe podea, cu greutatea distribuită uniform între ambele picioare. Notă, de asemenea, că unele dintre opțiunile pentru împușcături de impuls modifică lățimea picioarelor și care se vor schimba pe care mușchii v-ați țintit, spune Spencer-Browning.

De exemplu, cu atât mai larg picioarele tale, cu atât veți folosi glutele și coapsele interioare. Deoarece un pic de varietate este bun pentru păstrarea corpului tău să se adapteze, să-i încerci pe toți în antrenamentele tale, asigurându-vă că picioarele tale sunt ferm pe pământ cu fiecare.

5 variații de ghemuire puls

Doriți să vă dați corpului mai mic chiar mai mare? Iată cinci modalități de a schimba squats puls:

1. Pulsul pulsat bandit

Activitate Rezistența la banda de lucru corpul inferior

1. Plasați o bandă de rezistență (o buclă sau o bandă de pradă) ușor deasupra genunchilor și plasați-vă picioarele în umăr sau lățimea șoldului.
2. Păstrați pieptul ridicat, coborâți prin șolduri și îndoiți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți unul până la doi centimetri pentru o cantitate setată de repetări sau timp.
4. Când ați terminat cu impulsuri, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

2. Pulse Squat cu Barbell

Activitate Barbell Workoutorregiune Corpul inferior

1. Îndoiți genunchii pentru a ridica barbatul, apoi ridicați-l cu atenție deasupra capului și puneți-l pe umeri în spatele gâtului.
2. Menținerea barbelului în poziție și pieptul ridicat, coborâți prin șolduri și îndoiți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți unul până la doi centimetri pentru o cantitate setată de repetări sau timp.
4. Când ați terminat cu impulsuri, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

3. Puls Squat cu greutăți de mână

Activitate Dumbbell Workoutorregiune Corpul inferior

1. Țineți o greutate în fiecare mână la părțile laterale ale corpului dvs. de către șoldurile, palmele cu care vă îndreptați corpul.
2. Păstrați pieptul ridicat, coborâți prin șolduri și îndoiți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți unul până la doi centimetri pentru o cantitate setată de repetări sau timp.
4. Când ați terminat cu impulsuri, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

3. PLII PULSE SQUAT

Activitate de lucru corporală de greutate corporală inferioară

1. Stați cu picioarele mai largi decât umerii, poate aproximativ 2 până la 3 metri distanță, degetele de la picioare s-au întors în lateral.
2. Păstrarea pieptului ridicat, lăsați greutatea drept în jos, îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți unul până la doi centimetri pentru o cantitate setată de repetări sau timp.
4. Când ați terminat cu impulsuri, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

5. Sumo Pulse Squat

Activitate de lucru corporală de greutate corporală inferioară

1. Stați cu picioarele ușor mai larg decât lățimea șoldului, degetele de la picioare s-au întors în lateral la unghiuri de aproximativ 45 de grade.
2. Păstrați pieptul ridicat, coborâți prin șolduri și îndoiți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
3. Împingeți de la podea în timp ce ridicați-vă și coborâți unul până la doi centimetri pentru o cantitate setată de repetări sau timp.
4. Când ați terminat cu impulsuri, reveniți la picioare și repetați.

Afișați instrucțiunile

Publicitate